في كل عام، يتوق العديد من الأفراد إلى البدء من جديد واتخاذ قرارات حكيمة. أحد أكثر الخيارات شيوعًا هو فقدان الوزن. يحاول الناس بالتأكيد تحديد أفضل وأبسط استراتيجية لفقدان الوزن أثناء قيامهم بعمل أهداف، وشراء وجبات صحية، والانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية.
يعد فقدان دهون البطن هدفًا حاسمًا لأن الدهون الحشوية، وهي المنطقة التي يتم فيها تخزين غالبية الدهون في الجسم، من المرجح أن تزيد من مستويات الدهون في الدم ومستويات السكر في الدم لأنها أكثر عابرة وتتحرك خلال الدورة الدموية في كثير من الأحيان.
لذلك، من الضروري تقليل دهون البطن الزائدة قبل فوات الأوان. يسرد موقع الرعاية الصحية على الويب طرقًا مختلفة (مدعومة علميًا) يمكنها القيام بذلك.
1. احصل على قسط كافٍ من الراحة من أجل فقدان الوزن
إنه لأمر مدهش ما يمكن أن يحققه نوم ليلة سعيدة للجسم، فقد توازن الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشهية، وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر، وتجعله يشعر بمزيد من النشاط بعد الراحة.
2. التقليل من الوجبات الحرة
كثير من الناس يكتسبون وزنًا زائدًا لأنهم يلتزمون بنظام غذائي لبضعة أيام يعتمد على حصص الطعام، لكنهم يأكلون كميات كبيرة أكثر من اللازم في الوجبات الحرة، قبل الالتزام بالنظام الغذائي مرة أخرى.
3. الإفطار مع البروتين
ينصح بإضافة البروتين إلى وجبة الإفطار بشكل خاص يمكن أن يساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة أطول، مما يسهل عليك محاربة إغراء تناول وجبات عالية السعرات الحرارية والدهون حتى يحين موعد الوجبة التالية”.
4. المواد الغذائية والحلويات
هل لديك بدائل صحية يمكن الوصول إليها مثل الوجبات الخفيفة أو الحلويات، لأن وجود بدائل ممتازة يساعد على تناول ما يريده المرء مع الاستمرار في فقدان الوزن. قد يحتاج المرء في بعض الأحيان إلى تناول وجبة خفيفة أو حلويات.
5. تشجيع النمو الصحي للبكتيريا
وفقًا لأخصائيي التغذية “يشار إلى القناة الهضمية أحيانًا باسم الدماغ الثاني، وبالتالي فإن ما نأكله يؤثر على العديد من الوظائف الأخرى في جميع أنحاء أجسامنا”. في الواقع، يتم إجراء المزيد والمزيد من الدراسات حول كيفية تأثير التغذية على الميكروبيوم، والذي بدوره يؤثر على السمنة. تحتاج بكتيريا الأمعاء إلى القوت والتشجيع لتزدهر وفقًا لجدول زمني متنوع حتى تكون بكتيريا صحية أو “جيدة”.
تشمل أكلة نظام غذائي كثيف المغذيات ما يلي:
- على الأكثر، يجب تناول نصف طبقك بالخضروات أثناء الوجبات.
- اختر الوجبات الغنية بالبروبيوتيك والمكملات الغذائية.
- تناول الكثير من الوجبات الغنية بالألياف للحفاظ على ميكروبيوتا الأمعاء المتوازنة.
6. جودة السعرات من أجل فقدان الوزن
ضرورة تناول ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين من أطعمة مثل منتجات الألبان والبيض والمحار واللحوم الخالية من الدهون، في كل وجبة، و10 جرام في الوجبات الخفيفة.
إن البروتين يساعد على محاربة الشعور بالجوع. فائدة أخرى للجوع هي أنه يتطلب المزيد من الطاقة للجسم لمعالجة البروتين.
7. التأكيد على الألياف
- يجب عليك استهلاك ما بين 25 و30 جرامًا من الألياف يوميًا من الأطعمة بما في ذلك الفول والعدس والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات.
- فالألياف لا تجعلك تشعر بالشبع فحسب، بل تغذي أيضًا البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
8. التحكم في خطط السعرات الحرارية
- في وقت مبكر من اليوم، وفقًا لما ذكره وارد، هو أعظم وقت يعالج فيه الجسم السعرات الحرارية لأن تناول الطعام ليلاً يجعل تنظيم الوزن أكثر صعوبة.
- لأن الأنسولين، الهرمون الذي ينقل الجلوكوز إلى الخلايا، لا يعمل بشكل فعال في ذلك الوقت من اليوم.
- عند محاولة إنقاص الوزن، فإن التقليل من تناول الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية في المساء له فائدة إضافية.
9. تناول المزيد من الألياف
- تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء والمواد الهلامية للمساعدة في إبطاء مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي.
- وجد بحث نُشر في The Journal of Nutrition أن الألياف القابلة للذوبان تعزز إنقاص الوزن عن طريق جعلك تشعر بالشبع.
- مما يؤدي إلى تقليل تناول الطعام بشكل طبيعي.
- تشمل بعض الأطعمة الغنية بالألياف كرنب بروكسل، والأفوكادو، والبقوليات، والتوت، والبذور، إلخ.
- يمتص جسمك سعرات حرارية أقل من هذه الوجبات.
10. تناول نظام غذائي غني بالبروتين.
- في حين أن جميع العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على شكل جسمك، إلا أن بعض العناصر الغذائية تكون أفضل من غيرها.
- على سبيل المثال، يعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا للتحكم في وزنك.
- أثناء فقدان الوزن، يساعد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات عن طريق زيادة معدل التمثيل الغذائي.
- الأشخاص الذين لديهم دهون في البطن أقل من أولئك الذين يستهلكون المزيد من البروتين لديهم نظام غذائي أعلى من البروتين.
- وفقًا لدراسات مثل تلك التي نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية، تعتبر الأسماك من أفضل مصادر البروتين، والتي توجد أيضًا في البيض ومنتجات الألبان وبروتين مصل اللبن والفاصوليا.
11. التقليل من تناول الكربوهيدرات
- وجدت دراسة نُشرت في مجلة التغذية أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن معرضون لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وكذلك متلازمة تكيس المبايض لدى النساء.
- أظهرت العديد من الدراسات على مر السنين أن تقليل الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، خاصةً حول البطن.
- تساعد الحميات التي تحتوي على أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا الأشخاص على التخلص من دهون البطن.
- ليس من الضروري اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات.
- بدلاً من ذلك، قد يساعد التحول من الكربوهيدرات النشوية غير المعالجة إلى الكربوهيدرات المكررة على تحسين صحة التمثيل الغذائي وتقليل الدهون في البطن.
12. الطاقة
- إن تناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه كل يوم هو الاستراتيجية الرئيسية لفقدان الوزن.
- يعد تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك إحدى الطرق للقيام بذلك.
- يمكنك ببساطة تتبع السعرات الحرارية التي تستهلكها دون التفكير في الأمر كثيرًا بفضل وفرة تطبيقات الويب.
13. حدد نوع الدهون الصحية.
- قد تشعر بالشبع دون زيادة الوزن عن طريق تناول الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، وهي دهون جيدة.
- يحتوي زيت الزيتون واللوز والأفوكادو والأسماك الدهنية والبيض والزيتون على أحماض دهنية غير مشبعة.
- قد تساعد هذه الأطعمة في تعزيز الشبع عند تناولها باعتدال. مع مجموعة متنوعة من المزايا الصحية.
14. تمرن عضلاتك
- تعتبر التمارين الهوائية من أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية.
- كلما زادت تمارين الكارديو، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
- التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، والركض، والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، والركض ليست سوى عدد قليل من الأنشطة التي يمكنك القيام بها.
- قم بتضمين تمارين محددة مثل رفع الساق، والجرش، وما إلى ذلك.
- قلة النوم الكثير من الناس لا يدركون مدى أهمية النوم المريح. أظهرت الدراسات أن قلة النوم مرتبطة بزيادة خطر زيادة الوزن، بما في ذلك دهون البطن.
- ترتبط زيادة خطر زيادة الوزن بالحرمان من النوم.
- يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على إنقاص الوزن وتحسين صحتك.
- يجب أن تضع الحصول على قسط كافٍ من النوم كأحد أولوياتك.
15. لا تجهد نفسك
- أظهرت الدراسات أن الكورتيزول، الذي يشار إليه أحيانًا بهرمون التوتر، يحفز تراكم دهون البطن ويزيد الجوع.
- أظهرت دراسة بحثية عن السمنة أن زيادة الكورتيزول، خاصة عند النساء، مسؤولة أكثر عن تكوين دهون البطن.
فلماذا مازلت تنتظر؟ ابدأ الآن في رحلة إنقاص الوزن.
استراتيجيات للنجاح في إنقاص الوزن
العديد من الحميات الغذائية المبتكرة، وخطط إنقاص الوزن، والإجراءات البسيطة كلها تعد بخسارة سريعة وبسيطة للوزن. ومع ذلك، لا يزال اتباع نظام غذائي متوازن مع تقييد السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني يشكلان حجر الزاوية في إنقاص الوزن بشكل فعال. قم بإجراء تعديلات طويلة الأمد على نمط حياتك وعاداتك الغذائية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل دائم.
كيف تنفذ هذه التغييرات طويلة الأمد؟ ضع في اعتبارك هذه الأساليب الستة لإنقاص الوزن بشكل فعال.
1. تأكد من أنك مستعد لذلك
- يستغرق الأمر وقتًا وجهدًا والتزامًا طويل الأمد لفقدان الوزن بشكل دائم. بينما لا ترغب في تأجيل فقدان الوزن إلى الأبد.
- يجب أن تتأكد من استعدادك لتعديل نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بشكل دائم.
- إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في إدارة الضغوط أو العواطف التي يبدو أنها تعيق استعدادك، فتحدث مع طبيبك.
- عندما تكون مستعدًا، سيكون من الأسهل بالنسبة لك تحديد الأهداف والبقاء ملتزمًا بها وتبني سلوكيات جديدة.
2. اكتشف محركك الداخلي الخاص بك
لا يمكنك أن تجبر على إنقاص الوزن. لإرضاء نفسك، تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي والتمارين الرياضية. ما الذي سيكون حافزًا قويًا بالنسبة لك لمتابعة خطة إنقاص الوزن؟
- ضع قائمة بأولوياتك للحفاظ على تركيزك وتحفيزك، سواء كانت رحلة مستقبلية أو تحسين الصحة العامة.
- ثم اكتشف وسيلة تضمن أنه عند مواجهة الإغراء، يمكنك أن تستمد قوتك من أسبابك المحفزة.
- قد ترغب في نشر رسالة تحفيزية لنفسك على الثلاجة أو باب المخزن، على سبيل المثال.
- لفقدان الوزن بشكل فعال، يجب أن تتحمل المسؤولية عن أفعالك، ولكن إذا كان لديك الدعم المناسب، فقد تجني المكافآت.
- اختر رفقاء مشجعين يرفعونك دون الشعور بالذنب أو الإذلال أو الإحباط.
- ابحث عن الأفراد الذين يشاركونك التزامك بقيادة نمط حياة أفضل، والذين سيأخذون الوقت لممارسة الرياضة معك أو التخطيط لوجبات مغذية معك، والذين سيستمعون إلى مخاوفك وعواطفك.
- قد يكون الشعور بالمسؤولية الذي يأتي مع الانضمام إلى مجموعة دعم محفزًا للغاية بالنسبة لك للبقاء في أهداف إنقاص الوزن.
- إذا كنت ترغب في الحفاظ على سرية نظامك الغذائي والتمارين الرياضية، فابق مسؤولاً أمام نفسك من خلال أخذ قياسات متكررة للوزن، أو الاحتفاظ بدفتر يوميات عن تقدمك، أو استخدام الأدوات الرقمية لمراقبة نتائجك.
3. وضع أهداف عملية.
- قد يبدو تحديد أهداف معقولة لإنقاص الوزن أمرًا بديهيًا.
- لكن هل تفهم حقًا ما هو عملي؟ على المدى الطويل، من الأفضل السعي لتحقيق خسارة أسبوعية في الوزن تتراوح من 0.5 إلى 1 كيلوغرام.
- تحتاج إلى حرق 500-1000 سعر حراري يوميًا أكثر مما تتناوله عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام وتناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من أجل خسارة 1 إلى 2 رطل كل أسبوع.
- اعتمادًا على وزنك، قد يكون فقدان 5٪ منه هدفًا ممكنًا، على الأقل في البداية. 82 كجم تساوي تسعة أرطال إذا كان وزنك 180 رطلاً (4 كجم).
- حتى هذا القدر من فقدان الوزن قد يساعد في تقليل فرصة الإصابة بمشكلات صحية طويلة الأمد مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
- ضع في اعتبارك كل من العملية والأهداف النهائية عند تحديد الأهداف. الهدف من الإجراء هو مثال، مثل “المشي كل يوم لمدة 30 دقيقة”.
- لست بحاجة إلى أن يكون لديك هدف نهائي، لكنك تحتاج إلى أهداف عملية لأن أحد أهم جوانب فقدان الوزن هو تغيير سلوكياتك.
4. تناول المزيد من الأطعمة الصحية
من أجل إنقاص الوزن، يجب أن تتضمن إستراتيجية جديدة لتناول الطعام تتضمن استهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام. ومع ذلك، لا ينبغي أن يعني خفض السعرات الحرارية التخلي عن النكهة أو الرضا أو حتى بساطة تحضير الوجبة.
إن تناول المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات هو أحد الأساليب لتقليل السعرات الحرارية. لتحقيق أهدافك دون التضحية بالتغذية أو النكهة، قم بتنويع أنشطتك.
ابدأ برنامج إنقاص الوزن باتباع النصائح التالية:
- تناول ثلاث حصص من الفاكهة وأربع حصص من الخضار يوميًا.
- استخدم الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المصنعة.
- استخدم باعتدال أثناء تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزبدة المكسرات وزيت الزيتون والزيوت النباتية وزيوت الجوز.
- باستثناء السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة، قلل من تناول السكر بقدر ما تستطيع.
- قلل من استهلاكك للحوم والدواجن الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
5. استمر في التحرك.
في حين أنه من الممكن إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة، فإن تقييد السعرات الحرارية جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني المنتظم قد يكون أكثر فعالية. السعرات الحرارية الإضافية التي لا يمكنك أن تفقدها عن طريق الطعام وحده قد يتم حرقها من خلال التمرين.
أسباب لفشل محاولة إنقاص الوزن
يمكن أن يكون فقدان الوزن عملية صعبة تتطلب الكثير من الصبر. حتى عندما تتبع روتينًا مناسبًا، فقد يستغرق الأمر شهورًا أو حتى سنوات للوصول إلى هدفك. حتى عند ممارسة الرياضة، قد لا ترى دائمًا النتائج التي تريدها.
1.عدم شرب كمية كافية من الماء يقلل فقدان الوزن
- إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فمن الضروري أن تستهلك كمية كافية من الماء.
- لقد ثبت أن الماء يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويساعد في حرق الدهون.
- علاوة على ذلك، فإن شرب الماء قبل الوجبات قد يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
2. الأطعمة غير الصحية
- على الرغم من حقيقة أن حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك يؤدي إلى فقدان الوزن، إلا أنه لا يزال من الضروري الانتباه إلى ما تأكله.
- في كثير من الأحيان، يفضل الأفراد الصيام وتناول الوجبات السريعة على نظام غذائي متوازن.
- يشبه ذلك إعطاء جسمك الوقود غير الصحيح.
3. عدم تناول نظام غذائي متوازن
- غالبًا ما يلجأ الناس إلى الصيام وتناول القليل من الطعام، مما يجعل من الصعب إنقاص الوزن ويحرم الجسم من العناصر الغذائية الأساسية.
- تساهم هذه العناصر الغذائية في إنقاص الوزن بشكل أكبر.
- تحرق أجسامنا الدهون بسرعة أكبر وتظل نشطة لفترة أطول عندما نستهلك ما يكفي من العناصر الغذائية والمعادن.
4. عدم الحصول على ما يكفي من البروتين
- البروتين مهم لفقدان الوزن لأنه ثبت أنه يزيد من التمثيل الغذائي، ويوفر الطاقة لممارسة الرياضة، ويسرع عملية حرق الدهون.
- مع ذلك، يلجأ الكثير من الناس إلى تناول السلطات والفواكه من أجل إنقاص الوزن، مما قد يخفض مستويات الطاقة لديهم.
- يصبحون بطيئين نتيجة نقص البروتين في نظامهم الغذائي.
5. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم
- يجب أن يشمل النظام الجيد النوم.
- يساعد في إعادة شحن أنفسنا الجسدية والعقلية. وفقًا للدراسات، قد يؤدي الحصول على قسط قليل من النوم إلى السمنة أو إضعاف نومك.
- قد تتأثر مستويات الطاقة لديك بهذه التغييرات، مما قد يؤثر على نظام التمرين الخاص بك.
6. عدم ممارسة الرياضة
- ممارسة الرياضة والأكل الصحي يعملان جنبًا إلى جنب.
- كما أشرنا في البداية، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال.
- فقط في حالة مثل هذا النقص في السعرات الحرارية سوف يضطر جسمك إلى تكسير الدهون.
- يمكنك ممارسة مجموعة متنوعة من الأساليب، بما في ذلك المشي والجري والركض والتمارين الرياضية والسباحة وما إلى ذلك.
7. استهلاك الوجبات المصنعة
- قد يكون استهلاك الأطعمة المصنعة أحد أكبر العقبات التي تحول دون فقدان الوزن.
- حتى لو كنت تستهلك فقط السلع المعلبة، مثل الخضار، فإن الوجبات المصنعة تفتقر إلى القيمة الغذائية.
- كنتيجة لذلك، فإن احتياجك من العناصر الغذائية لفقدان الوزن يكون أقل.
- السكر والملح مكونان موجودان بكميات كبيرة في العديد من الوجبات المصنعة، وكلاهما قد يمنع جسمك من حرق الدهون.
8. الأمراض المزمنة
يمكن أن يكون هناك سبب إذا اتخذت جميع التدابير اللازمة لفقدان الوزن ولكنك لا تزال تواجه مشاكل في القيام بذلك. قد تعيق العديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك متلازمة تكيس المبايض والاختلالات الهرمونية، إنقاص الوزن.
في هذا المقال تعرفنا على 9 نصائح هي الأكثر فاعلية لفقدان الوزن خلال 2022، نرجو أن نكون قد قدمنا الفائدة المرجوة من زيارتكم لهذا المقال، تابعونا للمزيد…
