13 قاعدة لحرق الدهون المستعصية

هناك قواعد عليك تتبعها لحرق الدهون المستعصية حيث تعد الطريقة التي تتراكم بها أجسامنا الدهون وتخزنها أحد الموضوعات المفضلة في مجال اللياقة البدنية والجمال – تكثر التفسيرات والنصائح، وقد يكون من المربك لك فهم كيفية عمل جسمك، ومع ذلك، فإن الإجابة على هذه المشكلة هي معادلة بسيطة للعرض والطلب، تتبع التعليمات ادناه وحتمًا ستشعر بالفرق.

إليك 13 قاعدة لحرق الدهون المستعصية

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية وتتناول الأطعمة المناسبة، ولكن لا تزال هناك هذه الدهون العنيدة في منطقة معينة من جسمك رفضت التخلص منها بغض النظر عما تفعله.
بالنظر إلى كل الأشياء، هناك فرق فسيولوجي بين الدهون المستعصية والدهون العادية. هذا في الواقع موضوع معقد، لكن لا تقلق، فإليك شرح سريع للدهون العنيدة وكيفية التخلص منها.
هناك أسباب محددة جدًا تجعل مناطق معينة من جسمك تصبح أصغر حجمًا من غيرها ولماذا ترفض بعض الدهون التخلص منها.
إذا كنت شابًا، فمن المحتمل أنك عانيت في منطقة معدتك (وخاصة الجزء السفلي من عضلات البطن والأطراف المائلة) ومنطقة أسفل الظهر.
إذا كنت امرأة، فمن المحتمل أن تكون فخذيك ووركيك ومؤخرتك، أليس كذلك؟

حافظ على رطوبتك

هل تعلم أن معدل الأيض لديك يزداد بنسبة تصل إلى 30٪ في كل مرة تشرب فيها 500 مل من الماء؟ يمكن أن يقلل التعرض للجفاف بشكل طفيف من إنفاقك على الطاقة.
لحرق الدهون المستعصية من المهم أن تستهدف ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.
لا يساعد الماء في الحفاظ على الصحة العامة ووظائف الأعضاء فحسب، بل يساعد أيضًا على طرد السموم من الجسم، وهو ضروري لتحويل الدهون المخزنة إلى طاقة ويساعد بشكل طبيعي على قمع الشهية.

ضخ البروتين

يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات على فقدان دهون الجسم عن طريق تعزيز الشبع (الشعور بالامتلاء)، ومساعدتك على الاحتفاظ بكتلة العضلات مع فقدان دهون الجسم وزيادة التوليد الحراري الناتج عن النظام الغذائي (حرق السعرات الحرارية من الهضم).
يساعد تناول البروتين أيضًا على تقليل إنتاج هرمون الجريلين، والذي يمكن أن يساعدك على اشتهاء كمية أقل من الحلويات والكربوهيدرات.
وجدت إحدى الدراسات أن زيادة استهلاك البروتين إلى 25٪ من السعرات الحرارية اليومية للشخص ساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪ وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف.
قد تساعد إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي أيضًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي بحيث يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
مصدر 15٪ من 25٪ من السعرات الحرارية اليومية من مصادر البروتين عالية الجودة للمساعدة في إنقاص الوزن، اعتمادًا على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.

الحد من المشروبات الكحولية والأغذية المصنعة

يؤدي استهلاك الكثير من السكر إلى زيادة الوزن في البطن.
هذا نتيجة التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ودور هرمون الأنسولين.
يتم تخزين السكر الزائد الذي لا يمكن للجسم استخدامه على الفور كجليكوجين وهو شكل الجلوكوز المخزن في الجسم في الكبد. لا يتم إفراغ احتياطي الجليكوجين بسهولة ويحتفظ الجسم بالجليكوجين لاستخدامه في أوقات الحرمان، مع تخزين غالبية السكر الزائد على شكل دهون.
يجب أيضًا أن يكون الكحول محدودًا لأنه يوفر ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية لكل جرام مثل البروتين والكربوهيدرات.
تفتقر السعرات الحرارية في الكحول إلى العناصر الغذائية المفيدة لعملية التمثيل الغذائي الصحي، وتسريع تخزين الدهون، وتجعل التخلص من الدهون أكثر صعوبة.

احصل على التفاصيل مع القياسات الخاصة بك

لحرق الدهون المستعصية أولاً، تأكد من قياس تقدمك بانتظام.
يعتبر قياس وزن نفسك على الميزان بداية جيدة، ولكن من الذكاء أيضًا إيجاد طرق أخرى لقياس تكوين جسمك (محتوى الدهون مقابل محتوى العضلات).
يستجيب جسم كل شخص بشكل مختلف لفقدان الوزن.
سيختلف الوقت الذي تستغرقه في التخلص من هذه الأرطال، ولكن هناك شيء واحد مؤكد، تزداد صعوبة الأمر كلما اقتربت من الهدف.
من الصعب خسارة آخر خمسة أرطال أو ما يقرب من ذلك بكثير، كما أن الوصول إليها أبطأ بكثير، تعديل التوقعات بمعدل فقدان الوزن أمر ضروري.
يجب أن تتوقع خسارة ربع إلى نصف رطل كلما اقتربت من وزن جسمك المثالي – في نطاق 10 أرطال منه.

اكتشف عاداتك في إنقاص الوزن بأمانة شديدة

بعد ذلك، قم بتقييم كمية السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا.
الدقة والصدق الشديد هو ما سيكشف المزالق، في بعض الأحيان لا تدرك أنك تفعل شيئًا لعرقلة فقدان الوزن، مثل الأكل بلا حساب في وقت ما من اليوم.
حدِّد الأطعمة التي تنغمس فيها واهتم بالأجزاء كبيرة الحجم – لا سيما تلك التي تحتوي على الكربوهيدرات، لأن الناس يفرطون في تناولها بشكل منتظم .
علاوة على ذلك، قم بفحص وقت تناول الطعام ومتى تتمرن.
إذا كنت تتناول وجبات متوازنة وصحية خلال الأسبوع، ولكنك تنغمس في عطلة نهاية الأسبوع في تناول الجعة والفشار، فلن تصل إلى هدفك.
وبالمثل، فإن ممارسة الرياضة خلال الأسبوع، ثم العودة إلى تناول البطاطس في الأريكة في عطلة نهاية الأسبوع – أو التحكم في السعرات الحرارية جيدًا خلال الأسبوع ثم الشعور بالحرمان الشديد بحيث تكافئ نفسك بعدد غير محدود من المكافآت في عطلات نهاية الأسبوع – لن يساعد في اختفاء تلك الكيلوجرامات.

اكتشف مشروباتك بنفسك أيضًا

يمكن أن تزيد المشروبات أيضًا من السعرات الحرارية الزائدة بسرعة، لذا تأكد من أنك لا تشرب المشروبات المليئة بالسكر أو عالية السعرات الحرارية – لاتيه أو عصير الفاكهة أو حتى العصائر الكبيرة المليئة بالسعرات الحرارية من الفاكهة .
علاوة على ذلك، ربما يكون من الأفضل الامتناع عن الكحول تمامًا للوصول إلى وزنك المثالي.

تمارين القوة

لحرق الدهون المستعصية تساعد تمارين القوة في بناء العضلات، وكلما زادت كتلة العضلات الخالية من الدهون لديك، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك.
أظهرت الدراسات السابقة أن تمارين المقاومة لمدة 10 أسابيع يمكن أن تساعد في زيادة السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة بنسبة 7٪ وتقليل الوزن الدهني بمقدار 4 أرطال.

اعثر على المزيد من الألياف

تملأك الألياف وتستغرق وقتًا أطول للهضم من السكريات والبروتينات والكربوهيدرات.
أظهرت الأبحاث أن أخصائيو الحميات الذين استهلكوا 30 جرامًا من الألياف يوميًا ولم يتم إعطاؤهم أي معايير غذائية أخرى فقدوا قدرًا كبيرًا من الوزن.
نوصي بمصادر غذائية مثل الشوفان والبقوليات والفواكه والفاصوليا ونخالة القمح، بالإضافة إلى فقدان الوزن، تعتبر الألياف مفيدة للقلب وصحة الأمعاء ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأنواع معينة من السرطان.
تشير الدراسات أيضًا إلى أن الألياف مفيدة لحرق الدهون المستعصية في البطن، وهو أمر مهم لأن الدهون الزائدة في البطن تحمل معها مجموعة من المشكلات الصحية الإضافية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بالنوع 2 من داء السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

إضافة الخميرة والخل

إن ميكروبيوم الأمعاء الصحي هو رابط حاسم في خسارة دهون الجسم بشكل صحي وإبعادها عن الجسم، إن تناول الأطعمة المخمرة بشكل طبيعي مثل المخللات ومخلل الملفوف واللبن يملأ الأمعاء بالبكتيريا الصحية ويزود الركائز التي يحتاجونها للنمو.

الحصول على قسط كاف من النوم

في حين أن النوم بحد ذاته لا يسرع من حرق الدهون، فإن عدم الحصول على ما يكفي يجعل عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون أكثر صعوبة، مما يؤدي إلى صعوبة فقدان الدهون. تظهر الأبحاث أن النوم المنتظم لأقل من 7 ساعات كل ليلة يؤثر على التنظيم الهرموني للبتين والأنسولين وقد ارتبط بارتفاع مؤشر كتلة الجسم
تظهر الأبحاث أن البالغين الذين ينامون أقل من سبع ساعات كل 24 ساعة هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة مقارنة بمن ينامون سبع ساعات على الأقل بانتظام.
النوم عنصر أساسي لفقدان الوزن وتقوية العضلات، الحرمان من النوم يتعارض مع هرمون اللبتين والجريلين، وهما الهرمونان اللذان ينظمان الشهية، مما يجعلك أكثر عرضة للانغماس في عادات الأكل السيئة.
الكورتيزول هو هرمون آخر يرتفع عندما تحرم من النوم، يطلقه الجسم استجابة للتوتر أيضًا، وهو مساهم رئيسي في تراكم الدهون في منطقة البطن.
نظرًا لأن الشخص البالغ العادي ينام ست ساعات أو أقل، فلا تتردد في استخدام رغبتك في خفض نسبة الدهون في الجسم كذريعة للذهاب إلى الفراش مبكرًا.

تأكد من أنك تمارس تمارين إنقاص الوزن

إذا كنت تستغني عن وجبات الطعام ثم تركض فارغًا عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فلن تكون قادرًا على ممارسة الرياضة بنفس القدر من الجهد والحصول على النتائج التي تريدها.
بالإضافة إلى ذلك، لحرق الدهون المستعصية تأكد من أنك تتناول ما يكفي من البروتين لدرء الجوع، إن تناول البروتين الكافي يمنع أيضًا انهيار العضلات في فقدان الوزن ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون للمساعدة في الحفاظ على معدل الأيض لديك.

تخلص من المواد الكيميائية المنتجة للدهون

قد لا تهتم كثيرًا بالمواد التي يتم تعبئتها أو تقديمها في طعامك، ولكن إذا كان هدفك هو فقدان الدهون، فافحص البلاستيك بحثًا عن مسببات السمنة.
المواد الكيميائية المسببة للسمنة هي مواد كيميائية مخفية تخلق اختلالًا في هرموناتنا، وتتحكم في أنظمتنا الأيضية، بل وتسبب نمو الدهون في الجسم.
يمكن أن يؤدي التعرض إلى انخفاض إفراز هرمون النمو، ومستويات الكورتيزول غير المتوازنة وزيادة مقاومة الأنسولين.

لا تأكل أكثر مما تحرقه

في حين أن هناك استثناءات قليلة لهذه القاعدة، مثل ضعف الغدة الدرقية ومشاكل تنظيم الهرمونات الأخرى، فإن أجسامنا تتراكم الخلايا الدهنية عندما نستهلك سعرات حرارية أكثر مما نستخدمه. هذا هو.
بالنسبة للنساء، يبدأ الجسم في تخزين هذه الدهون حول الخصر والفخذين والأرداف. بالنسبة للرجال، فهو حول البطن وأسفل الظهر.
بعد ذلك، مع استمرار المريض في تناول سعرات حرارية أكثر مما يستقلبه، تتراكم الدهون في أجسامهم ويبتعد المرضى عن الكميات الصحية من دهون الجسم ويتجهون نحو السمنة.
يبدأ الجسم بعد ذلك في تخزين الخلايا الدهنية حول أجزاء أخرى من الجسم، وخاصة حول الصدر والرقبة والوجه وأعلى الذراعين.

أسئلة شائعة

هل ستزول الدهون العنيدة في نهاية المطاف؟

مع الوقت والقوة والمثابرة، من الممكن بالتأكيد التخلص من دهون الجسم العنيدة حول مناطق معينة.
إن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة، والتدريب المنتظم، وتناول كمية كافية من الماء سياعدك على تحقيق النتائج التي تبحث عنها!

لماذا لا تنخفض نسبة الدهون في جسدي؟

قد تقلل من مقدار ما تأكله ولا تمارس الرياضة لحرق الدهون المستعصية بشكل كافٍ.
من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك أن النساء لديهن ما يقرب من 10-15٪ من الدهون في الجسم أكثر من الرجال.
يعد هذا أمرًا طبيعيًا تمامًا لأن أجسام النساء مصممة لحمل الأطفال، كما أن الدهون الزائدة في مناطق معينة والتي تشعر أنها لن تختفي تعد أمرًا ضروريًا للإنجاب.

لماذا أعاني من دهون الجسم العنيفة؟

السبب الرئيسي لذلك هو تناول ما يزيد عن متطلبات الطاقة المقدرة (EER).
قد تعيق الأطعمة المصنعة على وجه الخصوص قدرتك على فقدان دهون البطن.
ومع ذلك، فإن العوامل الوراثية، وعدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ، والإجهاد والتغيرات الهرمونية مثل انقطاع الطمث هي أيضًا عوامل مساهمة عندما يتعلق الأمر بالتخلص من دهون الجسم العنيدة.

متى يكون من الآمن محاولة تقليل الدهون في الجسم؟

إذا كانت نسبة الدهون في جسمك تتجاوز النطاق الصحي، فإن الشروع في برنامج لتقليل الدهون في الجسم يمكن أن يكون خطوة إيجابية نحو صحة أفضل – خاصة إذا كنت تعاني في الوقت نفسه من ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
تذكر أيضًا أن فقدان الوزن التدريجي يعزز تقليل كتلة الدهون ونسبة الدهون في الجسم بشكل أكبر مقارنة بنظم فقدان الوزن السريع.
بشكل عام، من الآمن خسارة 0.5٪ من إجمالي دهون الجسم أسبوعيًا، أو 2٪ من دهون الجسم شهريًا.
أسهل طريقة لقياسه في المنزل هي حوالي 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا، اعتمادًا على وزنك الأولي.
أيضًا، يختلف فقدان الدهون عن فقدان الوزن بشكل عام. الرقم الذي تراه على المقياس هو مزيج من دهون الجسم وكتلة العضلات الخالية من الدهون ووزن الأعضاء وحجم الدم والكتلة الهيكلية.
يمكنك في الواقع خسارة الدهون وزيادة الكتلة الخالية من الدهون ولكن لا تفقد رطلًا واحدًا.
إذا رأيت محيط الخصر يتقلص ولكن وزن جسمك الإجمالي لا يتغير، فلا تخف – فأنت على الطريق الصحيح.

لماذا تكون دهون المعدة مزعجة للغاية؟

يصعب التخلص من الدهون الموجودة حول البطن لأنها تحتوي على المزيد من الخلايا الدهنية التي لا تستجيب بسهولة لتحلل الدهون (عملية تكسير الدهون).
هذا هو السبب في أن معظم الناس يميلون إلى فقدان الدهون حول معدتهم في النهاية.

لماذا فقدت وزني ولكني لا زلت أمتلك للدهون؟

مفتاح المظهر النحيف والمتناسق لا يكمن في فقدان الدهون فحسب، بل يكمن أيضًا في اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون.
في الواقع، لحرق الدهون المستعصية تساعد التمارين الرياضية في تشكيل جسمك وتناغمه.
لذلك، من المهم التمسك بنظام التدريب الذي يتحداك ويتضمن الحمل الزائد التدريجي لاكتساب العضلات الخالية من الدهون.

لماذا لا أفقد الوزن ولكن أبدو أنحف؟

لكل رطل، تأخذ كتلة العضلات حجمًا أقل من الدهون. يمكن تفسير ذلك من خلال حقيقة أنك اكتسبت عضلات أثناء فقدان دهون الجسم، وبالتالي، تبدو أكثر رشاقة ونحافة على الرغم من عدم رؤية تحول في المقاييس. هذا مثال ممتاز على أن المقاييس وحدها ليست مقياسًا جيدًا للتقدم!

من الذي لا يجب أن يحاول إنقاص دهون جسده؟

يجب على النساء الحوامل أو المرضعات، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية أو نقص المناعة أو الذين يعانون من تشخيص السرطان، الامتناع عن محاولة فقدان الدهون في الجسم ما لم يوجه طبيبهم غير ذلك على وجه التحديد.
فيهذه الحالات أنه في التعهد – أو إرجاء – برنامج إنقاص الوزن، يجب إشراك أخصائي طبي مؤهل في المراحل الأولية.
يجب أيضًا توخي الحذر من قبل كبار السن.
هناك شكل متخصص من السمنة لدى كبار السن يُدعى السمنة المفرطة الساركوبينية، حيث يكون لديك في نفس الوقت انخفاض في كتلة العضلات الهزيلة مع زيادة كتلة الدهون، يجب أن تكون حذرًا للغاية في إدارة فقدان الوزن لكبار السن، حيث يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى زيادة معدلات الإصابة بالأمراض والوفيات لأنهم يحتاجون إلى كل درجة من كتلة العضلات ليظلوا مستقلين وظيفيًا، هذا الخطر هو السبب في أنك مع فقدان الوزن المتعمد، تحتاج إلى ممارسة تمارين حمل الوزن للحفاظ على وزن العضلات.

في النهاية لحرق الدهون المستعصية، عليك المثابرة والتخلص من عاداتك السيئة، عليك أيضًا مصاحبة الأشخاص اللذين يدفعونك نحو الأفضل لصحتك، مع قول لا للأطعمة الغير صحية ومحاولة الطهي في المنزل.