كيفية تحقيق خسارة الوزن بشكل صحي

تحقيق خسارة الوزن بشكل صحي يحتاج إلى مجهود، وقد يبدو فقدان الوزن كعملية شاقة تتطلب تدريبات طويلة ووجبات مخططة بعناية، على الرغم من أن هذه الأشياء تلعب بالتأكيد دورًا كبيرًا في هذه العملية، إلا أن هناك العديد من التغييرات الصغيرة في نمط حياتك والتي يمكن أن تساعدك على التخلص من كيلوجرامات الوزن الزائد، لذا تابع هذا المقال بعناية.

إنقاص الوزن رحلة، في حين أنه قد يبدو صعبًا، فقد يكون من المفيد لك التفكير في كيفية إضافة كل التغييرات الصغيرة حقًا.
بشكل عام، قد يؤدي إيجاد طرق صغيرة كل يوم لتناول الأطعمة الصحية، وممارسة الرياضة، وشرب المزيد من الماء، والحصول على قسط كاف من النوم إلى إحداث فرق كبير.
للحصول على توصيات أكثر تخصيصًا لفقدان الوزن، يجب عليك استشارة طبيبك الذي يمكنه مساعدتك في وضع خطة فردية لاحتياجاتك الصحية.

يجب أن تحدد وقت وجباتك

اضبط عداد الوقت لمدة 20 دقيقة وأعد اكتشاف نفسك كآكل بطيء.
هذه واحدة من أفضل العادات للتنحيف دون اتباع نظام غذائي معقد.
تذوق كل قضمة واجعلها تدوم حتى يدق جرس الجوع من جديد.
توفر الوجبات السريعة متعة كبيرة من حصص أصغر وتحفز هرمونات امتلاء الجسم.
عندما تذوب طعامك بسرعة، لا يكون لمعدتك وقت لتخبر عقلك بأنه ممتلئ. هذا يؤدي إلى الإفراط في الأكل.

استخدم كميات أقل من الزيت

على الرغم من أن بعض الزيوت، مثل زيت الأفوكادو أو زيت عباد الشمس، أكثر صحة من غيرها، إلا أن إنها نفس السعرات الحرارية مثل الزيوت الأخرى.
يمكن أن تكون بعض الزيوت مصدرًا رائعًا للدهون الصحية، ولكن نوصي بالحصول على الدهون من الأطعمة الكاملة بدلاً من ذلك.
إن إضافة نصف حبة أفوكادو إلى الوجبة يمنحك الدهون الصحية وأيضًا الألياف، في حين أن الطهي بزيت الأفوكادو، في حين أنه أكثر صحة من منظور الدهون، لا يحتوي في الواقع على أي شيء يملأك.

النوم بشكل صحي

من أجل تحقيق خسارة الوزن بشكل صحي يمكن أن يساعد النوم لساعة إضافية في الليلة الشخص على إنقاص 14 رطلاً في السنة.
عندما يحل النوم محل الأنشطة الخاملة – والوجبات الخفيفة المعتادة – يمكنك خفض السعرات الحرارية بسهولة بنسبة 6٪. قد تختلف النتائج من شخص لآخر، لكن النوم قد يساعد بطريقة أخرى أيضًا.
هناك أدلة على أن الحصول على أقل من 7 ساعات من النوم يزيد من شهيتك، مما يجعلك تشعر بالجوع بشكل غير مألوف.

يجب تناول الأطعمة الغنية بالمعادن

من أجل تحقيق خسارة الوزن بشكل صحي يمكن أن يساعد البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم في العمل كموازن مضاد للصوديوم الذي يسبب الانتفاخ. تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الخضروات الورقية ومعظم الأطعمة “البرتقالية” (البرتقال والبطاطا الحلوة والجزر والبطيخ) والموز والطماطم والخضروات الأخرى – وخاصة القرنبيط.
يمكن أن تساعد منتجات الألبان قليلة الدسم، بالإضافة إلى المكسرات، والبذور أيضًا في زيادة الشعور بالشبع، كما تم ربطها بمجموعة كاملة من الفوائد الصحية الإضافية، مثل خفض ضغط الدم، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل عام.

عليك بالماء

عندما لا تشرب كمية كافية من الماء، يمكن لجسمك أن يخلط بين الجوع والعطش، ذا هو السبب في أن “زيادة كمية الماء يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مقدار ما تأكله خلال اليوم.
إذا كنت تواجه مشكلة في شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم، فهناك طريقتان يمكنك من خلالهما تذكير نفسك. أولاً، احمل زجاجة ماء حتى يكون لديك دائمًا تذكير مادي بالشرب.
ثانيًا، حدد أهدافًا لنفسك طوال اليوم.
من أجل تحقيق خسارة الوزن بشكل صحي نوصي ببدء اليوم بكوب من الماء وتناول كوبين على الأقل قبل كل وجبة أو وجبة خفيفة، لن يساعد ذلك فقط في كبح جماح الشهية قليلاً قبل تناول الطعام مباشرةً، ولكنه طريقة جيدة لتذكر الشرب أولاً.

يجب أن تأكل المزيد من الخضار

قدم ثلاث خضروات مع العشاء الليلة، بدلاً من واحدة فقط، وستأكل المزيد دون أن تحاول حقًا.
إن التنوع الكبير يخدع الناس لتناول المزيد من الطعام – وتناول المزيد من الفواكه والخضروات طريقة رائعة لفقدان الوزن.
يشعرك المحتوى العالي من الألياف والمياه بسعرات حرارية أقل.
قم بطهيها بدون إضافة دهون، وتبليها بعصير الليمون والأعشاب بدلًا من إغراقها في الصلصات أو الصلصات عالية الدسم.

الحساء

من أجل تحقيق خسارة الوزن بشكل صحي أضف حساءًا من المرق إلى يومك وستشبع بعدد أقل من السعرات الحرارية.
الحساء مفيد بشكل خاص في بداية الوجبة لأنه يبطئ من تناول الطعام ويحد من شهيتك.
ابدأ بحساء قليل الصوديوم أو حساء معلب، وأضف الخضار الطازجة أو المجمدة واتركها على نار هادئة.
احذر من الحساء الدسم، الذي يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية.

انتبه إلى قوام طعامك

إذا وجدت نفسك في قاع نصف لتر من الآيس كريم، فأنت لست وحدك.
في الواقع، يعتبر الآيس كريم من أسهل الأطعمة التي يجب الإفراط في تناولها بسبب قوامه الناعم.
أحد أسباب سهولة الإفراط في تناول أشياء مثل الآيس كريم أو البطاطس المهروسة هو أن القوام يجعل من السهل جدًا الاستمرار في تناول الملعقة بعد الملعقة.
هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بأطعمة مثل الآيس كريم أو البطاطس المهروسة، ولكن من المهم أن تكون متيقظًا أثناء تناولها.
من أجل تحقيق خسارة الوزن بشكل صحي من الجيد قياس حصصك مسبقًا لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

قلل من تناول الكربوهيدرات والحلويات فائقة المعالجة

كشفت دراسة أن ما تأكله هو الأكثر أهمية لفقدان الوزن.
ستزول الكيلوجرامات الزائدة بسرعة أكبر إذا قمت بتحسين جودة الأطعمة التي تتناولها.
واحدة من أكثر الطرق الصحية للتخلص من الوزن هي تقليل تناول السكر والكربوهيدرات سريعة التمثيل الغذائي.
على وجه الخصوص، يجب أن تقلل أو تقلل بشكل كبير من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم، مثل الوجبات الخفيفة السكرية والكربوهيدرات المصنعة والمشروبات الغازية.
عندما تتجنب أو تقلل من البطاطس المقلية ورقائق البطاطس المقلية والمقرمشات وما شابه ذلك، فسوف تسرع من فقدان الوزن.

تناول الدهون الصحية

على الرغم من أن الدهون غالبًا ما تكون مجموعة غذائية مرهوبة الجانب، إلا أنها يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع وتمنع الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
بالطبع، بعض الدهون أكثر صحة من غيرها، لذلك عند إضافة الدهون إلى نظامك الغذائي، من أجل تحقيق خسارة الوزن بشكل صحي من الأفضل اختيار الدهون غير المشبعة الغنية بالمغذيات.
يمكن العثور على هذه الدهون، المعروفة باسم الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية، في الأفوكادو والزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية مثل السلمون.
حاول الحد من تناول الدهون المشبعة مثل اللحوم الحمراء والحليب كامل الدسم والزبدة، بدلًا من ذلك، استبدلها بدهون غير مشبعة مثل السلمون والأفوكادو وزيت الزيتون.

ضع خططًا لا تدور حول الأكل أو الشرب

لست مضطرًا للذهاب إلى المطاعم مع الأصدقاء لقضاء وقت ممتع.
هناك العديد من الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها أن تكون اجتماعيًا وتحرق السعرات الحرارية في نفس الوقت، مثل:
الذهاب لمشاهدة معالم المدينة، يمكن أن تساعدك زيارة المتاحف أو حدائق الحيوان أو المتنزهات الترفيهية القريبة في السير بخطواتك دون أن تدرك ذلك.
إذا كان يومًا مشمسًا، اذهب في نزهة سيرًا على الأقدام أو للتنزه أو ركوب الدراجة في حديقة محلية.
يمكنك حرق بعض السعرات الحرارية الخطيرة عن طريق تسلق الصخور أو التجديف أو البولينج أو القوارب.

تحضير وجبة الإفطار في وقت مبكر

يُطلق على الإفطار أهم وجبة في اليوم لسبب ما.
وجدت بعض الأبحاث أن تخطي وجبة الإفطار يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالسمنة والسكري وارتفاع الكوليسترول – في حين أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار غالبًا ما يكونون قادرين على الحفاظ على وزن صحي.
وجبة الإفطار لا يجب أن تكون مضيعة للوقت، خاصة إذا كنت تحضر شيئًا في وقت مبكر.
الوصفات المعتمدة على البيض المملوءة بالخضروات مليئة بالشبع وغنية بالبروتين.

احتفظ بسجل للطعام

في دراسة كبيرة أجريت عام 2008، وجد الباحثون أن أولئك الذين يحتفظون بسجلات غذائية يومية لما يأكلونه فقدوا ضعف وزن أولئك الذين لم يحتفظوا بأي سجل.
من أجل تحقيق خسارة الوزن بشكل صحي يمكن أن تكون سجلات الطعام مفيدة حقًا في تدوين ما تأكله وفحصه حقًا.
وإذا كان الاحتفاظ بدفتر يوميات يبدو أكثر من اللازم، فهناك أيضًا العديد من تطبيقات إنقاص الوزن التي يمكن أن تساعد في تتبع ما تأكله والالتزام بخطة تلبي أهدافك.

لا تعدد المهام أثناء الأكل

قد يكون من المغري تناول الغداء على مكتبك أثناء عملك، ولكن من المهم أن تأخذ استراحة مما تفعله حتى تتمكن من تركيز انتباهك الكامل على تناول الطعام.
عندما يعمل الناس على جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بهم على شيء ما، يمكن أن يكون هناك الكثير من الأكل الطائش لأنك تركز على المهمة التي تقوم بها.
لتجنب الأكل الطائش، نوصي بيلاتي بالابتعاد عن مكتبك وإيقاف تشغيل التلفزيون والجلوس لتناول الطعام في غرفة أخرى.

ابحث عن تمرين تستمتع به

التمرين هو أحد أهم جوانب فقدان الوزن الصحي، ولكنه غالبًا ما يكون فعالًا فقط إذا وجدت تمارين تستمتع بممارستها وستلتزم بها بانتظام. وليس من الضروري أن تكون الجري أو رفع الأثقال.
هناك العديد من أنواع التمارين المختلفة التي يمكن أن تدعم أهدافك في إنقاص الوزن ويجب أن تجرب عددًا قليلاً منها حتى تجد شيئًا تحبه. على سبيل المثال، ضع في اعتبارك التدريبات التالية:

يوجا
ركوب الدراجات
سباحة

تناول المزيد من البروتين

يعد البروتين، وخاصة البروتين الخالي من الدهون، جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي. ي
إنه يملأك ويساعدك على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. تتضمن بعض أفضل مصادر البروتين الخالي من الدهون ما يلي:

اللوز (6 جرام لكل وجبة)
تونة (6 جرام لكل وجبة)
الفاصوليا (7 جرام لكل وجبة)
البيض (7 جرام لكل وجبة)
دجاج مشوي (15 جرام لكل وجبة)

الكمية الموصى بها من البروتين، أو الكمية المرجعية الغذائية (DRI)، هي 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

توقف عن الأكل على مدار الساعة

يعد الاستماع إلى جسمك واحتياجاتك الفردية أهم طريقة للبقاء على رأس خطة فقدان الوزن الصحي.
لا أحب فكرة وجود مقاس واحد يناسب الجميع، جزء من النجاح هو عدم تناول الطعام على مدار الساعة، أو عدم تناول الطعام وفقًا للقواعد.
يمكن أن يساعدك الانتباه إلى إشارات الجوع على تناول الطعام بشكل حدسي وجعل الأكل الصحي أسلوب حياة لا يساعدك فقط على فقدان الوزن ولكن أيضًا يمنعه.
في بعض الأيام قد ترغب في تناول عشاء كبير وفي أيام أخرى قد ترغب فقط في وعاء من الحساء، طالما أنك تحترم جوعك، فهذا يعني أنك لا تتناول فقط وعاء من الحساء لأنك تعتقد أنك تبدو منتفخًا وتريد أن تفقد خمسة أرطال بين عشية وضحاها.

من أجل تحقيق خسارة الوزن بشكل صحي قم بتتبع لك النصائح، قد لا تجربها كلها، لكن بعضها حتمًا سيعمل معك، كل ما تحتاجه هو قوة الإرادة والعزيمة وأن تكون صادقًا مع نفسك.