أطعمة يجب تناولها عند محاولة إنقاص الوزن
وفقًا لصحيفة Times of India، تعد الوجبات الغنية بالألياف والبروتين من بين أفضل أطعمة يجب تناولها عند محاولة إنقاص الوزن. غالبًا ما تكون الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة في السعرات الحرارية، مما يجعلك تشعر بالرضا بعد الوجبة ويساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.
يمكن أن تمنحك الأنظمة الغذائية فوائد مؤقتة، ولكن من الصعب مواكبة ذلك، وفي النهاية تحرمك من العناصر الغذائية الحيوية التي لا يمكنك الحصول عليها إلا من خلال اتباع نظام غذائي متوازن. وبالتالي، فإن الأكل اليقظ هو أهم شيء يمكنك القيام به إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. نتيجة لذلك، يجب أن يكون هدفك هو اختيار الوجبات المناسبة. فيما يلي قائمة بستة أطعمة قد تساعد في إنقاص الوزن.
أفضل أطعمة يجب تناولها عند محاولة إنقاص الوزن
على الرغم من عدم وجود عنصر واحد يذيب دهون الجسم، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي قد تساعد في محاولات إنقاص الوزن عند تضمينها في نظام غذائي صحي، بما في ذلك أطعمة يمكن إضافتها بسهولة إلى النظام الغذائي كل أسبوع. من الممكن الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء ممتلئًا لفترة أطول نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين أو الألياف، مما يساعد في إنقاص الوزن.
اليقطين (قرع العسل)
- يحتوي القرع منخفض السعرات الحرارية على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
- على الرغم من أن الكوب يحتوي على حوالي 80 سعرة حرارية فقط، إلا أنه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن.
- يستخدم الجسم صبغة بيتا كاروتين، التي تعطي القرع لونه البرتقالي الزاهي، لتوليد فيتامين أ.
- اليقطين غني بالمغذيات وخالي من الدهون والصوديوم وخالي من الكوليسترول.
- يعتبر إضافة رائعة لأي نظام لتخفيف الوزن حيث أن 100 جرام من القرع غير المطبوخ تحتوي فقط على 26 سعرة حرارية.
عين الجمل
- مقارنةً بالرقائق أو المعجنات، تعتبرعين الجمل وجبة خفيفة صحية للقلب بشكل خاص بسبب محتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة.
- تعتبر أفضل أطعمة يجب تناولها عند محاولة إنقاص الوزن.
- يحتوي على أقل من 200 سعر حراري وغني بالبروتين والألياف.
- على وجه الخصوص، قد يساعد في إشباع أي إحساس بالجوع سابقًا قد يكون لديك.
- مقارنة بالعديد من المكسرات الأخرى، بما في ذلك الفول السوداني، فهي تحتوي على نسبة عالية من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة.
زبادي
- البروبيوتيك والبكتيريا المفيدة الموجودة في الزبادي وفيرة، مما يساعد على الهضم وصحة الأمعاء.
- تحسين امتصاص التغذية من الهضم يساعد في مكافحة زيادة الوزن.
- يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك البروتين ومجموعة كبيرة من البروبيوتيك التي قد تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء.
- بالنسبة للأفراد الذين يهدفون إلى تقليل دهون البطن والحصول على بطن مسطح، قد يكون اللبن الرائب هو الخيار الأفضل.
- إن كونك غنيًا بالمعادن، وخاصة الكالسيوم، يعزز إنقاص الوزن عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
- يوجد حوالي 1.7 جرام من الدهون المشبعة في 100 جرام من اللبن الرائب.
البطاطا الحلوة من أفضل أطعمة يجب تناولها عند محاولة إنقاص الوزن
- عندما يكون ذلك ممكنًا، استبدل البطاطس العادية بالبطاطا الحلوة، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وعالية النشا.
- إنها نوع من الخضار أيضًا. فهي سهلة الهضم لأنها غنية بالألياف وتحتوي على الكثير من الماء.
- على الرغم من أن كوب البطاطا المهروسة يحتوي على 249 سعرة حرارية فقط، إلا أنه قد يرضي جوعك لوجبة كاملة.
الحمص
- الحمص غني بالألياف والبروتين، وكلاهما يساعد الناس على إنقاص الوزن.
- تساعد الألياف في الحفاظ على صحة أمعائك وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- من ناحية أخرى، يحد البروتين من شهيتك حيث تبين أن تناول الحمص كل يوم يزيد من إنقاص الوزن بنسبة 25٪ ومنح المرضى احتمالية أفضل بنسبة 53٪ في الحصول على مؤشر كتلة جسم صحي.
العدس
- نظرًا لمحتواها العالي من الألياف وقدرتها على إضافة المزيد من العناصر الغذائية إلى الحساء والسلطات، فقد تساعد البروتينات النباتية مثل العدس في إنقاص الوزن.
- مع ما يقرب من 120 سعرة حرارية و8 جرامات من الألياف في نصف كوب.
- يعد العدس وجبة غنية بالألياف وهي رائعة لتعزيز إنقاص الوزن واتباع نظام غذائي صحي بشكل عام.
بذور الشيا
- الألياف ضرورية لأي شخص يحاول إنقاص الوزن لأنها تعزز الشبع عن طريق إبطاء عملية الهضم وإبقائنا نشعر بالامتلاء لفترة أطول.
- هذا أمر بالغ الأهمية عندما يكون الشخص يعاني من نقص في السعرات الحرارية وهو استراتيجية نموذجية لفقدان الوزن.
- قد توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا 40٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.
السمك الدهني
- يجب أن تكون وجبتان على الأقل من الأسماك كل أسبوع من الأسماك الزيتية، وفقًا لـ NHS.
- قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك مثل السلمون والسردين والتونة في إنقاص الوزن بالإضافة إلى تعزيز صحة القلب والدماغ.
- قد تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين مثل المأكولات البحرية الناس على تجنب آلام الجوع والشعور بالشبع لفترة أطول.
الخضار من أفضل أطعمة يجب تناولها عند محاولة إنقاص الوزن
- الخضار الورقية الداكنة مثل البروكلي والقرنبيط واللفت والجرجير هي أمثلة على الخضروات الصليبية.
- بالإضافة إلى مزاياها الصحية المباشرة، تحتوي هذه الخضار على حد أدنى من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
- مما يجعلها إضافة مناسبة إلى أي برنامج لإنقاص الوزن.
أطعمة الحبوب الكاملة
- يتجنب العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الأطعمة النشوية مثل المعكرونة والخبز والأرز.
- لكن التحول إلى بدائل الحبوب الكاملة قد يساعد في تقليل الدهون في الجسم.
- لا تحتوي الحبوب الكاملة، بما في ذلك الكينوا والأرز البني ومعكرونة القمح الكامل، على الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية فحسب، بل تحتوي أيضًا على الألياف التي تجعلنا نشعر بالشبع.
التفاح
- التفاح مكمل حكيم لأي نظام صحي لفقدان الوزن ومن أفضل أطعمة يجب تناولها عند محاولة إنقاص الوزن.
- كذلك التفاح مفيد بشكل خاص لأنه متوفر بسهولة وبأسعار معقولة ويمكن تخزينه لأسابيع في الثلاجة.
- التفاح عبارة عن فاكهة تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف، خاصة عند تناولها مع القشرة.
- فضلاً عن كونها منخفضة السعرات الحرارية ومرضية، وكل ذلك يساهم في إنقاص الوزن.
الفستق
- يجب أن تتضمن استراتيجية إنقاص الوزن المكسرات كوجبة خفيفة لأن محتواها من الدهون والألياف والبروتين يجعلها ممتلئة.
- ما يقرب من ربع كوب من المكسرات يحتوي على حوالي 160 إلى 200 سعرة حرارية.
البيض
يعد البيض خيارًا رائعًا لتناول الإفطار نظرًا لأنه مليء بالبروتين ويمكن تحضيره بعدة طرق، مما يسهل تناوله كثيرًا دون الشعور بالملل.
الأفوكادو
- على الرغم من أن الأفوكادو يحتوي على سعرات حرارية أكثر من الفواكه والخضروات الأخرى.
- تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون نصف حبة أفوكادو في المتوسط يوميًا – جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي مغذي – لديهم خصر أصغر وأوزان أقل.
- لا تأكل أكثر من حصتين إلى ثلاث حصص من الأفوكادو كل أسبوع إذا كنت ترغب في دمجها في نظامك الغذائي.
الشوكولاتة الداكنة
- قد تكون الشوكولاتة الداكنة إضافة رائعة إلى نظامك الغذائي لمساعدتك على تحقيق إنقاص دائم للوزن.
- على الرغم من أنه قد يكون طعامًا غالبًا ما يقوم الشخص الذي يريد إنقاص الوزن بإزالته من نظامه الغذائي.
- وفقًا للبحث، فإن حرمان المرء من بعض الوجبات أو الفئات الغذائية قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول مثل هذه الأطعمة، حتى بعد فترة من الامتناع عن تناول الطعام.
- قد يساعد تضمين العناصر التي تعجبك ولكنك اعتقدت سابقًا أنها محظورة، مثل الشوكولاتة، في حل هذه المشكلة، ولكن اختر الشوكولاتة التي تحتوي على 70٪ على الأقل من محتوى الكاكاو.
كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح
فيما يلي بعض الخطوات البسيطة لإنقاص الوزن:
تناول سعرات حرارية أقل
- عادة، يأكل العديد من الأفراد سعرات حرارية أكثر كل يوم مما تحتاجه أجسامهم للحفاظ على الوزن، مما يجعل أجسامهم تخزن سعرات حرارية إضافية على شكل دهون.
- من أجل استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة لمختلف وظائف الجسم، والتي يتم تخزينها عادةً في الوركين والفخذين والبطن ومناطق أخرى من الجسم، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما يتطلبه الجسم، كما ذكرنا سابقًا. توجد الدهون المخزنة عادة في هذه المناطق وغيرها من الجسم.
- وتجدر الإشارة إلى أن حرق 3500 سعرة حرارية ضروري لخسارة 0.45 كيلوغرام من الدهون، لذلك إذا كنت تريد أن تفقد 0.45 كيلوغرام في الأسبوع، فعليك حرق 500 سعرة حرارية إضافية (500 سعرة حرارية مضروبة في 7 أيام تساوي 3500 سعرة حرارية).
- يمكنك تحقيق ذلك عن طريق تناول كميات أصغر من الطعام، وتقليل الوجبات الخفيفة، واختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل، وزيادة مستوى نشاطك البدني، تؤثر درجة النشاط البدني على كمية السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها.
- فيما يلي وصف لعدة اقتراحات لخفض 500 سعر حراري من نظامك الغذائي:
- الخيار الأفضل عند الشعور بالجوع هو اختيار وجبات خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية، مثل كوب من الفشار أو كوب من العنب الطازج أو تفاحة صغيرة أو 12 حبة لوز. غالبًا ما يُنصح بتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
- يعد استبدال العناصر عالية السعرات الحرارية بأخرى تحتوي على سعرات حرارية أقل، مثل استخدام الزبادي اليوناني قليل الدسم بدلاً من القشدة الحامضة، إحدى الطرق لاختيار وجبات صحية.
- الأكل من الطبق: لتنظيم المقدار المستهلك، خاصة أثناء مشاهدة التلفاز.
- قلل من استهلاكك للوجبات المقلية لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة الضارة. بدلا من ذلك، اذهب للأطباق المقلية أو المسلوقة. بدلاً من البطاطس، يُفضل دائمًا اختيار سلطة.
- الحد من استخدام المشروبات كثيفة السعرات الحرارية عن طريق التحول إلى الماء، تؤدي المستويات الكبيرة من السكر والمركبات الأخرى الموجودة في مشروبات الطاقة والقهوة المنكهة والمشروبات الغازية إلى زيادة الوزن.
- نصائح إضافية، من بينها ما يلي:
- تناول كميات أقل من الطعام بشكل عام، وإذا كنت جائعًا، فتناول بعض الفواكه أو الخضار.
- مراقبة ملصق الطعام، تحقق من محتوى السعرات الحرارية لكل وجبة.
- تناول طعامًا أبطأ لمساعدتك على الشعور بالشبع بسرعة أكبر واستهلاك سعرات حرارية أقل.
- تقليل كمية الطعام المستهلكة باستخدام أطباق صغيرة، هذا قد يخدع الدماغ لعدم الإفراط في تناول الطعام.
- يجب تناول القهوة والشاي بدون سكر.
- تسجيل السعرات الحرارية التي تم تناولها، ويمكن القيام بذلك من خلال العديد من التطبيقات المتخصصة للهواتف الذكية.
حافظ على نظام غذائي متوازن
- يحتاج الجسم إلى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها كل يوم، لذلك يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي كل العناصر الغذائية التي يحتاجها.
- ركز على تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية أو قليلة الدسم.
- وكذلك اللحوم قليلة الدسم والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات. قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون.
- النظام الغذائي منخفض العناصر الغذائية هو أحد الأسباب الشائعة لصعوبة فقدان الوزن.
- ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يقلل من خطر الإصابة بعوامل الخطر المرتبطة بالسمنة أو زيادة الوزن.
- يمكن أن يؤدي تناول كمية كافية من البروتين إلى إطالة الوقت الذي تشعر فيه بالشبع، مما يؤدي إلى تقليل استهلاكك للطعام لاحقًا.
- بينما يزيد البروتين من مستويات الهرمونات التي تثبط الشهية، مثل الببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1)، والببتيد YY، وكوليسيستوكينين (كوليسيستوكينين)، والتي تساعد على خفض مستويات هرمون الجوع جريلين، وبالتالي كمية من الطعام المستهلك.
- يجب التأكيد على أن الجسم يستهلك ما بين 20 و30 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين أثناء الهضم؛ البيض والزبادي قليل الدسم والقليل من اللوز وزبدة الفول السوداني والعدس واللحوم قليلة الدسم هي أمثلة قليلة على مصادر البروتين قليلة الدسم.
زيادة استهلاكك من الحبوب الكاملة
- بدلاً من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والكعك والبسكويت، يُنصح بتناول أطعمة الحبوب الكاملة مثل الخبز البني والأرز البني والفشار ورقائق النخالة.
- تساعد الحبوب الكاملة الجسم في الحصول على الألياف الغذائية التي يحتاجها، مما يجعلك تشعر بالشبع بسرعة أكبر ويساعدك على تناول كميات أقل.
- التقليل من استهلاك الكربوهيدرات المكررة والتي تشمل السكر والحبوب الأخرى الخالية من الألياف والعناصر الغذائية، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة.
- أظهرت الدراسات أن هذه الكربوهيدرات يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم فجأة، مما يجعل الناس يشعرون بالجوع ويؤدي بهم إلى تناول المزيد في وقت لاحق.
- · وجدت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة طب الأطفال أن هذه الكربوهيدرات المكررة مرتبطة بزيادة كمية الطعام المستهلكة لاحقًا.
- زد من تناولك للخضروات والفواكه: للخضروات والفاكهة العديد من الصفات التي تجعلها مناسبة لفقدان الوزن.
- · حيث أنه يحتوي على سعرات حرارية قليلة، وكميات عالية من الألياف الغذائية، فضلاً عن احتوائه على كميات كبيرة من الماء، مما يجعله مناسبًا لزيادة الشعور بالامتلاء.
- كما أنه غني بالعناصر الغذائية الضرورية للصحة العامة، ومن المراجعات المنشورة وجدت دراسة Obesity Reviews 2011 أن الأشخاص الذين يتناولون الخضار والفواكه لديهم مخاطر أقل للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
تقليل استهلاك الدهون غير الصحية
- · يُنصح بتقليل مصادر الدهون غير الصحية واستبدالها بمصادر صحية، مثل الدهون غير المشبعة الموجودة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والبذور والمكسرات وحليب الصويا والتوفو والدهون. السمك، وكلها تساعدك على الشعور بالشبع بعد الأكل.
عزز نشاطك البدني
- يُنصح بممارسة الرياضة على مستوى معتدل لمدة 150 دقيقة كل أسبوع، عن طريق تقسيمها إلى 30 دقيقة على مدار 5 أيام أو أكثر.
- يحول الجسم السعرات الحرارية التي يتم تناولها إلى طاقة لممارسة الأنشطة البدنية المختلفة.
- كلما زاد النشاط البدني، زاد حرق الجسم للسعرات الحرارية. على النشاط البدني المعتدل الشدة، مثل اليوجا أو الرقص أو السباحة أو المشي.
- قد يساعدك الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية على إنقاص الوزن.
- · تعتبر السباحة وركوب الدراجات والمشي السريع والجري بعض الأمثلة على الأنشطة الهوائية (المعروفة أيضًا باسم تمارين القلب)، والتي تشمل الحركات التي تعزز نقل الأكسجين في الدم وترفع معدل ضربات القلب.
- بينما يتضمن تدريب المقاومة رفع الأثقال ويتضمن التدريبات التي تعمل على تحسين القوة العضلية والقدرة على التحمل وقوة الجسم.
- عند القيام بتمارين المقاومة، يُنصح بزيادة الوزن تدريجياً وطلب المساعدة من مدرب مؤهل لأن الكثير من النشاط أو التطبيق غير السليم قد يؤدي إلى الإصابة.
- قد يكون بعض الناس غير متأكدين من أفضل أنواع التمارين وأكثرها فائدة لفقدان الوزن، ولكن الحقيقة هي أن الجمع بين هذين الشكلين هو الأفضل.
- وذلك لأنه على الرغم من أن تمارين المقاومة تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات على المدى الطويل، فإن التمارين الهوائية تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء نشاط.
- كلما طالت كتلة عضلات الجسم؛ يرتفع معدل حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة، لذلك يُنصح غالبًا بالجمع بين التمارين المقاومة والتمارين الهوائية للحصول على أفضل النتائج.
وصف السمنة
- كلمة بديلة لنمو الوزن بكمية الدهون والوزن الزائد هي السمنة، والتي توصف بأن الجسم يحتوي على كميات زائدة من الدهون.
- وزن الشخص غير صحي بالنسبة لطوله في كلتا الحالتين، وقد تحدث السمنة عندما يستهلكون سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه أجسامهم.
- يجب التأكيد على أن جسم كل شخص يحرق ويستهلك السعرات الحرارية بشكل مختلف، وهناك متغيرات أخرى قد تؤثر على وزن الشخص، بما في ذلك الوراثة، وتناول الأطعمة الغنية بالدهون، والشراهة عند تناول الطعام، وعدم كفاية التمارين الرياضية.
- قد يؤدي فقدان الوزن، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، إلى تحسين ضغط الدم والكوليسترول ومستويات السكر في الدم، من بين مزايا صحية أخرى.
من المهم اتخاذ خيارات غذائية مستنيرة عند محاولة إنقاص الوزن، ويمكنك أيضًا التحدث مع أحد خبراء Okadoc للحصول على المساعدة في هذا العمل الرتيب بسرعة وكفاءة.
