أهمية البروتين في إنقاص الوزن

من أهمية البروتين في إنقاص الوزن أنه مشبع بشكل كبير، وبالتالي يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام والتحكم في تناول السعرات الحرارية، ونظرًا لوجود البروتين في مجموعة متنوعة من المصادر، بما في ذلك المنتجات الحيوانية والنباتية، فإن الحصول على كمية كافية وتلبية الاحتياجات الغذائية للحفاظ على الصحة وفقدان الوزن أمر ممكن، كما يُعرف البروتين في الغالب بدوره في تخليق العضلات، والذي يدعم فقدان الوزن من خلال تنمية كتلة الجسم الخالية من الدهون لتعزيز عملية التمثيل الغذائي بشكل فطري.

ما هي أهمية البروتين في إنقاص الوزن

في حين أن فقدان الوزن ليس الهدف دائمًا عندما يتعلق الأمر باتباع أسلوب حياة متوازن، فإن إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي يمكن أن يكون وسيلة مفيدة لفقدان الوزن بشكل صحي.
لكن بدلاً من اتباع نظام غذائي بدعة، لماذا لا تتبع العلم؟ في هذه الحالة، هل يمكن أن يكون تناول المزيد من البروتين مفيدًا لفقدان الوزن؟
البروتين هو من المغذيات الكبيرة التي تلعب دورًا رئيسيًا في صحة الجسم ووظائفه الطبيعية.
لقد وجدت الدراسات أنه يمكن أن يساعد أيضًا في إبقائنا ممتلئين لفترة أطول، ومن المحتمل أن يلعب دورًا في إنقاص الوزن بنجاح.
هنا، سنناقش كيف يمكن للبروتين أن يساعد في إنقاص الوزن، ومن أين تحصل على أفضل مصادر البروتين من نظامك الغذائي، ونصائح أخرى لفقدان الوزن بطريقة مستدامة.
في الحديث عن أهمية البروتين في إنقاص الوزن تنبع أهمية البروتين في إنقاص الوزن من عدد من العوامل، بما في ذلك الأسباب والفوائد التالية.

البروتين يحد من تقلبات الكربوهيدرات

إذا سمعنا يومًا عن تضمين البروتين في جميع الوجبات والوجبات الخفيفة، فهذا هو السبب.
في حين يتم إطلاق الكربوهيدرات المعقدة والألياف ببطء، فإن الكربوهيدرات البسيطة والمكررة تتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم وانخفاض لاحق، والذي يميل إلى التسبب في الرغبة الشديدة في تناول الطعام بعد فترة وجيزة.
يعمل اقتران البروتين بمصادر الكربوهيدرات على إبطاء امتصاص السكر من المعدة إلى مجرى الدم، مما يساعد على استقرار سكريات الدم ودرء الرغبة الشديدة في تناول الطعام في المستقبل.

يعزز البروتين حرق الدهون

مرارًا وتكرارًا، يسأل الناس “هل البروتين يحرق الدهون؟” في حين أن التفسير معقد للغاية، فإن الإجابة المختصرة هي نعم.
هناك مجموعة كبيرة من الأدلة التي تدعم عدم قدرة الجسم على حرق الدهون واستخدامها بشكل فعال كطاقة إذا لم يكن لديه مساعدة من الكربوهيدرات أو البروتين.
وبدون العناصر الغذائية المناسبة من كل منها، فإن ذلك يؤدي إلى خطر فقدان أجزاء كبيرة من كتلة العضلات الثمينة عند محاولة التخلص من الدهون.
حرق السعرات الحرارية والدهون، مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، له قيمة كبيرة ويطمح لفقدان الوزن على المدى الطويل بنجاح.

يحفز البروتين نمو العضلات

من أهم أدوار البروتين هو قدرته على إصلاح، نمو وبناء كتلة العضلات.
تؤدي إزاحة الدهون وزيادة الكتلة العضلية الرياضية إلى عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع، وبالتالي تسهيل حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما يكون الجسم في حالة راحة.
من المهم أيضًا أن نذكر أن العضلات قادرة على النمو فقط بالتزامن مع تدريبات القوة والتمارين المتسقة.
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين في حالة عدم التدريب على الوزن إلى زيادة الوزن على شكل كتلة دهنية.

يزيد من الإحساس بالشبع

في الحديث عن أهمية البروتين في إنقاص الوزن فمن أبرز مكونات أهمية تناول البروتين لفقدان الوزن وتنظيمه هو قدرته على الشعور بالشبع.
وفقًا للدراسات، أظهر البروتين أنه أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات والدهون على المدى القصير والطويل.
كما تبين أن انخفاض معدلات الجوع يتزامن مع تناول كميات أكبر من الأحماض الأمينية الأساسية، أو الأحماض الأمينية التي يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي، مثل ليسين، ولايسين، وتريبتوفان، وآيسولوسين، وثريونين.

يوفر البروتين فيتامينات ب الذي يدعم التمثيل الغذائي

غالبية البروتينات الخالية من الدهون غنية بفيتامينات ب.
في حين أن كل من فيتامينات ب الأساسية الثمانية له مجموعة وظائفه الخاصة، إلا أنها تزود الجسم بالطاقة بشكل متماسك وتساعد عمليات التمثيل الغذائي على العمل في أوج نشاطها.

ما مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله لخسارة الوزن؟

لا توجد كمية محددة من البروتين موصى بها لفقدان الوزن، ومع ذلك، فقد ثبت أن تناول ما يقرب من 1.8-2.9 جرام من البروتين لكل كيلوغرام يوميًا يحسن شعور الناس بالامتلاء وبالتالي يساهم في تناول الطعام الصحي وفقدان الوزن بمرور الوقت.
بالنسبة للفرد العادي، عادة ما يكون 0.8 جرام لكل كيلوغرام كل يوم كافيًا.
بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام، يتم زيادة الكمية الموصى بها إلى 1.2-1.7 جرام لكل كيلوغرام.
حاول زيادة تناول البروتين ببطء عن طريق استبدال الأطعمة المصنعة أو الكربوهيدرات الزائدة أو الدهون بالأطعمة الغنية بالبروتين بدلاً من ذلك.
في الحديث عن أهمية البروتين في إنقاص الوزن يمكن أن يكون أفضل مسحوق بروتين مفيدًا أيضًا إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من البروتين من نظامك الغذائي.

هل يمكنك تناول الكثير من البروتين؟

من المهم ألا تبالغ في اتباع نظامك الغذائي الغني بالبروتين.
إذا كنت تأكل الكثير من البروتين، يمكن أن تشمل الآثار الجانبية رائحة الفم الكريهة والإمساك والإسهال والجفاف وحتى بعض الحالات الصحية الأكثر خطورة.
قد يعني الإفراط في تناول الطعام أن ينتهي بك الأمر بنظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية، حيث قد لا تشمل الكثير من الأطعمة الأخرى التي تحتاجها، مثل الفواكه والخضروات ومصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
يتطلب جسمنا العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، والإفراط في تناول البروتين قد يعني أننا غير قادرين على استهلاك كل هذه العناصر الغذائية بالكميات المناسبة.
تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد للتأكد من أنك لا تبالغ في تناول البروتين.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين؟

بينما يربط الكثير منا على الفور البروتين باللحوم، هناك الكثير من مصادر البروتين المناسبة للغير نباتيين أو النباتيين أيضًا.
في الحديث عن أهمية البروتين في إنقاص الوزن يجب عليك تنويع مصادر البروتين الخاصة بك.
قد يتم تضمين الأسماك في نظامك الغذائي إذا كنت تأكل أطعمة من مصادر حيوانية كمصدر لدهون أوميغا 3.
كما أن المصادر النباتية للبروتين هي أيضًا جزء صحي من النظام الغذائي، مثل الفول والدواجن أيضًا مفيدة مصدر للبروتين، ويمكن أيضًا تضمين اللحوم الحمراء بشكل ضئيل.
إليك بعض الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك تجربتها:

اللحوم مثل لحم البقر ولحم الضأن ولحم العجل
الدجاج والبط والديك الرومي
الأسماك مثل سمك السلمون، القريدس، بلح البحر
بيض
لبن
زبادي
جبنه
فول
عدس
المكسرات
حمص

كيف تساعدك وجبات الإفطار الغنية بالبروتين على إنقاص الوزن؟

تساعد البروتينات في جعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. ينشط إشارات الجسم التي تقلل الشهية والإفراط في الأكل والرغبة الشديدة.
ما هو أكثر من ذلك هو أن تناول وجبات الإفطار مع المزيد من البروتين يمكن أن يساعدك على خفض دهون البطن. وجد أن البروتين من مصادر الأطعمة يرتبط عكسياً بدهون البطن، هذا يعني أنه كلما تناولت المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين، كلما قلت دهون البطن.
لقد وجدت الدراسات أن تناول البروتين في وجبة الإفطار يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، خاصة عند أولئك الذين لديهم الكثير من الوزن ليخسروه.
يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا في تسريع عملية التمثيل الغذائي.
إن عملية التمثيل الغذائي بكفاءة ستجعل من السهل عليك إنقاص الوزن.
يساعدك التمثيل الغذائي الصحي على حرق المزيد من السعرات الحرارية. مطلوب الكثير من السعرات الحرارية لاستقلاب البروتين، مقارنة بالكربوهيدرات، وبالتالي، فإن تناول البروتين سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
نظرًا لأن الأطعمة الغنية بالبروتين تساعد في بناء كتلة العضلات، فإنها تمنع فقدان العضلات في حال كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية.
كما أنه يمنع انخفاض التمثيل الغذائي، والذي يحدث غالبًا جنبًا إلى جنب مع فقدان الوزن (عندما يدخل جسمك في وضع الجوع).
تأكد أولاً من عدم تخطي وجبة الإفطار لأنها أهم وجبة في اليوم.
ثانيًا، قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في وجبة الإفطار مثل البيض والسمك والحليب والمأكولات البحرية واللحوم والمكسرات والبذور والتوفو على سبيل المثال لا الحصر.
في الحديث عن أهمية البروتين في إنقاص الوزن ستكون هذه الأطعمة إضافة رائعة إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن وستجعل فقدان الوزن أسهل بكثير بالنسبة لك.

نصائح عند تناول البروتين بهدف إنقاص الوزن

إن تناول المزيد من البروتين بغرض إنقاص الوزن يعمل بشكل أفضل في ظل ظروف معينة.
وجدت دراسة أن الأشخاص يستفيدون بشكل أساسي من تناول كميات أكبر من البروتين عندما يقومون أيضًا بخفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة.
إن مجرد إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي وتسميته يوميًا لن يؤدي إلى فقدان الوزن الذي تبحث عنه.
مع أخذ ذلك في الاعتبار، إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

تدريب الوزن

تدريب الوزن هو وسيلة سهلة للحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
وجدت دراسة أن الجمع بين التدريب على المقاومة والنظام الغذائي الغني بالبروتين أدى إلى فقدان الوزن وكذلك زيادة الكتلة الخالية من الدهون أو الكتلة العضلية الهيكلية.
لا يساعد هذا المزيج في تقليل الدهون في الجسم فحسب، بل إنه يحل محل تلك الدهون في نفس الوقت مع عضلات صحية.

حافظ على التوازن

نحن لا نأكل البروتين فقط، إذن هل البروتين هو الذي جعلك ممتلئًا، أم أن لديك توازنًا من الحبوب الكاملة والبروتين والفواكه والخضروات؟ تقدم العناصر الغذائية الأخرى في طبقك فوائدها الخاصة لفقدان الوزن، جزئيًا من خلال التأثير على عامل الشبع.
نحن نعلم أن الدهون تفرغ ببطء وأن الألياف تفعل ذلك أيضًا، لهذا السبب، من الجيد موازنة البروتين بالعناصر الغذائية الأخرى.

استمر في ذلك

في الحديث عن أهمية البروتين في إنقاص الوزن فإن تناول سبع بيضات مسلوقة يوميًا لن يجلب لك الكثير من الفرح – أو النجاح على المدى الطويل.
أي نظام غذائي ناجح هو نظام يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.
ولا يجب أن يكون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية وغني بالبروتين.
لفقدان الوزن، هناك أيضًا دليل جيد لدعم نظام DASH الغذائي مع تقييد السعرات الحرارية، وهو النظام المستخدم لارتفاع ضغط الدم.
هناك أدلة تدعم نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون.
على الرغم من أن هذين النظامين يسلطان الضوء على الفواكه والخضروات الطازجة، إلا أن خطط الأكل هذه تحتوي أيضًا على الكثير من البروتين من مصادر مثل الفول والعدس والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج.
لن تواجه مشكلة في الوصول إلى هدف البروتين القياسي، لكن هذه الأنظمة الغذائية توفر قدرًا أكبر من المرونة.

ما هي الآثار الجانبية المحتملة لنظام غذائي عالي البروتين؟

في حين أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قد يكون لها العديد من الفوائد، إلا أن هناك بعض السلبيات المحتملة.
إذا كنت تركز على المزيد من البروتين والكربوهيدرات في نظامك الغذائي، فإن تناول الألياف الخاص بك يؤدي إلى حدوث ضرر، لأن الألياف توجد فقط في الكربوهيدرات.
قلة الألياف تعني المزيد من الانتفاخ والإمساك وخطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة إذا انتهى بك الأمر إلى نقص في هذه المادة.
إن الحصول على كمية كافية من الألياف الغذائية ليس مهمًا فقط لصحة القولون، ولكنه يساعد أيضًا في تقليل الالتهاب والحماية من السرطان
يتم تشجيع الأطعمة الغنية بالدهون والمعالجة في بعض الأحيان.
لذا تأكد من تضمين الخضار على مدار اليوم وإضافة البروتينات النباتية، مثل الحمص والعدس.
كما تدعو بعض الإصدارات من الأنظمة الغذائية عالية البروتين إلى تناول الأطعمة الغنية بالدهون، مثل القطع الدهنية من اللحم البقري ومنتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم المعالجة والمعالجة مثل اللحوم الباردة والنقانق هذه ليست أفضل الخيارات لنظام غذائي صحي ومتوازن لأن مثل هذه الأطعمة غالبًا ما ترتبط بأمراض القلب والسرطان
قد يكون الكثير من البروتين غير آمن لمن يعانون من أمراض مزمنة.
يجب ألا يتبع الأشخاص المصابون بأمراض الكلى نظامًا غذائيًا عالي البروتين دون التحدث أولاً إلى طبيبهم، يقوم الجسم بتحويل البروتين الزائد إلى الجلوكوز لاستخدامه في الطاقة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.

مثال لما يمكن أن يبدو عليه يوم عادي في نظام غذائي غني بالبروتين:

الفطور: بيضتان مخفوقتان مع سلطة خضراء.
وجبة خفيفة في منتصف الصباح: قطعة جبن منزوعة الدسم جزئيًا.
الغداء: سلطة مع قطعة دجاج مشوي.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي يوناني.
العشاء: سمك السلمون المشوي مع الخضار المحمصة أو المقلية.

نصائح أخرى لفقدان الوزن بنجاح

في الحديث عن أهمية البروتين في إنقاص الوزن فإن تغيير نظامك الغذائي ليس الطريقة الوحيدة لفقدان بعض الوزن.
من المهم أيضًا إجراء تعديلات أخرى على نمط الحياة حتى تصل إلى الوزن الأكثر صحة لنوع جسمك. إليك ما يوصي به الخبراء:
احصل على تمرين متكرر.
ابق رطبًا، لا تخلط بين عطشك للجوع، جرب شرب كوب من الماء قبل تناول وجبة خفيفة.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا مليئًا بالفواكه والخضروات (وبعض البروتينات)، بدلًا من الأطعمة المصنعة.
الحصول على قسط كاف من النوم.
يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات بانتظام إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية وعدم فعالية الجهاز الهضمي
يمكن أن تؤدي السمنة إلى عدد من المشاكل الصحية، ولكن من المهم أن تتذكر أن لكل شخص نوع جسم فريد ووزن طبيعي، لذلك لا تخلط بين أن تكون نحيفًا وأن تكون بصحة جيدة.

في الحديث عن أهمية البروتين في إنقاص الوزن فأفضل نظام غذائي لك هو نظام غذائي يوفر لك العناصر الغذائية والوقود الذي يحتاجه جسمك بينما يكون أيضًا خطة يمكنك الالتزام به، إذا اتفقت أنت وطبيبك على أنه سيكون من الصحي لك خسارة الوزن، فقد يكون من المفيد مناقشة زيادة تناولك للبروتين، فقط تذكر أن تستمر في تناول الأطعمة الهامة الأخرى مثل الفواكه والخضروات من أجل الحفاظ على صحتك وقوتك أيضًا.