فقدان الوزن والنوم

فقدان الوزن والنوم بالفعل بينهما علاقة، يعد فقدان الوزن أمرًا صعبًا، كما أن الحفاظ على الوزن يمكن أن يكون بنفس الصعوبة، وعلى الرغم من أن المجتمع الطبي لا يزال يفك تشابك العلاقة المعقدة بين النوم ووزن الجسم، فقد ظهرت عدة روابط محتملة تسلط الضوء على الفوائد المحتملة لفقدان الوزن للحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل والتأثيرات الصحية السلبية للحرمان من النوم على الوزن والصحة العامة للمرء.

ما هي العلاقة بين فقدان الوزن والنوم

لتكون أكثر نجاحًا عندما يتعلق الأمر بأهداف إنقاص الوزن، قد يكون السر هو الحصول على نوم جيد ليلاً.
أنماط النوم الأفضل والأطول يمكن أن تساعد في الحفاظ على الوزن بشكل جيد.
على وجه التحديد، أفاد الباحثون أن النساء اللائي ينمن 5 ساعات أو أقل في الليلة يزنن عمومًا أكثر من النساء اللائي ينمن 7 ساعات في الليلة.
من المعروف أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أو تدني جودة النوم يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وتراكم الترسبات الدهنية في الشرايين.
كما تم ربط عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بمرض السكري والالتهابات وأمراض القلب، يعتقد العلماء الآن بشكل متزايد أن قلة النوم قد تكون عاملاً مساهماً في استعادة الوزن بعد فقدان الوزن.

كيف يؤثر النوم على فقدان الوزن؟

عند الحديث عن فقدان الوزن والنوم فعلى عكس ما قد تعتقده، فإن جسمك ليس غير نشط أثناء النوم، فهو يعمل بجد.
أثناء الغفوة، يقوم جسمك بإصلاح الخلايا والأنسجة وإزالة السموم والشوائب وحرق السعرات الحرارية.
يحرق الشخص الذي يزن 150 رطلاً في المتوسط 440 سعرًا حراريًا ضخمًا خلال ليلة من الراحة لمدة سبع ساعات – أي ما يعادل 30 إلى 40 دقيقة من الركض على جهاز المشي! بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أو تحاول ممارسة التمارين الرياضية بسرعة، فإن النوم يزيد من تدفق الدم في عضلاتك للمساعدة في الإصلاح والتعافي.
قلة النوم يمكن أن تثبط بشدة جهود إنقاص الوزن.
تعتمد العديد من هرموناتك ووظائفك الجسدية الحرجة على جدول نوم ثابت مدته سبع ساعات كل ليلة لأداءها.
على وجه الخصوص، فإن شهيتك، والتمثيل الغذائي، ومستويات التوتر، والخلايا الدهنية تتطلب جميعها راحة ليلية كاملة للمساعدة في رحلة إنقاص الوزن.

كيف يمكن أن تساعد أنماط نومك في إنقاص الوزن:

تقليل الشهية

الهرمونات هي الرسل الطبيعي لجسمك.
عندما تشعر بالجوع أو الشبع، فذلك لأن “هرمونات الجوع” المحددة، مثل اللبتين والجريلين، تنتقل إلى عقلك.
يقلل اللبتين من شهيتك ويمنحك الشعور بالشبع. يزيد جريلين من شهيتك ويشير إلى عقلك بأنه يجب عليك تناول الطعام. إذا كنت تلتزم بجدول نوم مناسب وتستهلك وجبات صحية بين فترات الصيام، فيجب أن تعمل هرمونات الجوع دون عوائق.
ومع ذلك، فإن الحرمان من النوم أو قلة النوم يقللان من هرمونات اللبتين ويسبب ارتفاعًا في هرمونات الجريلين.
بمعنى آخر، تشعر بالجوع وتجد صعوبة في الشعور بالشبع عندما لا تنام بشكل كافٍ. يمكن أن يؤثر هذا التجاور على الإفراط في تناول الطعام، الأمر الذي لا يفسد جهود وزنك فحسب، بل يؤثر أيضًا على فعالية صيامك.
ناهيك عن أن هرمونات الجوع ليست هي الرسل الوحيد الذي يتأثر بقلة النوم. يؤدي الحرمان من النوم أيضًا إلى إطلاق الأنسولين، مما يزيد من تخزين الدهون ويزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.

ترقية التمثيل الغذائي الخاص بك

عند الحديث عن فقدان الوزن والنوم هل تعلم أن التمثيل الغذائي الخاص بك يلعب دورًا مهمًا في إنقاص وزنك؟ التمثيل الغذائي هو تفاعل كيميائي يحول السعرات الحرارية التي تتناولها إلى طاقة ليستخدمها جسمك.
إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، فإنك تخزن تلك السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون.
من المثير للدهشة أن عملية التمثيل الغذائي تحدث بشكل أساسي عندما تكون نائمًا أو في حالة راحة.
لذا، فإن النوم الكافي ضروري حتى يعمل التمثيل الغذائي بشكل صحيح.
يساعد هرمون اللبتين والجريلين في تنظيم عملية التمثيل الغذائي لديك.
يمكن أن يتسبب الحرمان من النوم في حدوث خلل في هرمونات الجوع وسيتأثر عملية الأيض نتيجة لذلك.
قلة النوم يمكن أن تقلل أيضًا من كمية الطاقة التي يمكن لجسمك استخدامها لحرق السعرات الحرارية.
لذلك، بدلاً من تحويل غالبية السعرات الحرارية، فإنك تأكل إلى وقود، ينتهي جسمك بتخزين تلك السعرات الحرارية على شكل دهون.

تخفيف التوتر

عند الحديث عن فقدان الوزن والنوم فالعلاقة بين التوتر والنوم مهمة مثل الصلة بين النوم وفقدان الوزن.
تظهر الدراسات مدى ارتباطك بنومك وحالتك المزاجية بطبيعتها.
يمكن أن يتسبب النوم غير الكافي أو السيئ في الشعور بالضيق ويزيد من التوتر، في حين أن النوم الجيد ليلاً يمكن أن يعزز مشاعرك العامة بالصحة.
بدون نوم جيد ليلاً، من السهل أن تشعر بالترنح، أو النعاس، أو الإرهاق. مع الراحة الكافية، ستشعر أنه يمكنك مواجهة العالم.
لسوء الحظ، يمكن أن يؤثر التوتر سلبًا على جهودك لفقدان الوزن. تشير الأبحاث إلى أن الإجهاد يمكن أن يزيد من شهيتك، ويقلل من دافعك للانخراط في النشاط البدني، ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
يمكن أن تعيق هذه العوامل قدرتك على إنقاص الوزن أو تؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت. وبالمقارنة، فإن النوم طوال الليل يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر ويمنحك عقلية إيجابية لمواصلة رحلتك.

تقليص الخلايا الدهنية

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فمن المحتمل أنك تريد تقليص خلاياك الدهنية. تخزن الخلايا الدهنية الدهون الزائدة التي ينتجها جسمك عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما استخدمته للحصول على الطاقة.
عندما تحتاج إلى مزيد من الطاقة، فإنك تحرق الدهون المخزنة في خلاياك للحصول على الطاقة.
تساعد عملية إنتاج الطاقة هذه على تقليص الخلايا الدهنية. إذا كنت لا تنام بشكل كافٍ، فسيكون من الصعب عليك الاستفادة من خلاياك للحصول على الطاقة – مما يعني أن خلاياك الدهنية ستبقى بنفس الحجم.
بشكل مثير للصدمة، اكتشف الباحثون أن خلاياك الدهنية لا يمكن أن تعمل بشكل صحيح دون نوم جيد ليلاً.
قلة النوم تقلل من قدرة الخلايا الدهنية على الاستجابة للأنسولين، الهرمون المنظم للطاقة، بنسبة هائلة تصل إلى 30 بالمائة.
أربع ليالٍ من النوم غير الكافي يمكن أن تسبب انخفاضًا بنسبة 16 بالمائة في استجابة الأنسولين لكامل الجسم.
يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين إلى عدم التوازن في إطلاق وتخزين الطاقة، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم بسرعة، ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.

النوم مهم لفقدان الوزن

عند الحديث عن فقدان الوزن والنوم تعتبر سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة مثالية، لذا حاول ألا تنام أقل أو أكثر بشكل ملحوظ، كما تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينامون لفترات قصيرة وطويلة كانوا أكثر عرضة بنسبة 30 في المائة لزيادة الوزن مقارنة بمن ينامون لفترات طويلة.

إذا لم تكن متأكدًا من كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم، فجرّب هذه النصائح:

تجنب الوجبات الكبيرة، والكحول، والكافيين، والسجائر قبل النوم – كل هذه الأربعة يمكن أن تعطل الغفوة وتجعل من الصعب عليك النوم. والأفضل من ذلك، ابدأ دورة الصيام قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
قم بتطوير روتين ليلي للاسترخاء – يحتاج عقلك إلى وقت للانتقال إلى وضع النوم، لذا خصص ساعة أو نحو ذلك قبل النوم للاسترخاء والاسترخاء، اقرأ أو اكتب في دفتر يومياتك أو جرب نشاطًا مهدئًا آخر.
قم بتعتيم الأضواء وتجنب الهاتف الخلوي أو التلفاز أو الكمبيوتر أو مصادر الضوء الأخرى، لأنها تعيق إنتاج الميلاتونين، يمكن للأنشطة التي تسبب الإثارة أو التوتر أن تجعل من الصعب عليك النوم.
تحقق من متوسط العمر المتوقع على مرتبتك ووسائدك – معظم المراتب عالية الجودة لها متوسط عمر متوقع من تسعة إلى 10 سنوات.
استبدل وسائد البوليستر كل ستة أشهر، ووسادة الفوم والريش كل ثلاث سنوات، إذا شعرت بعدم الراحة أو عدم الدعم أثناء النوم، فقد يكون السبب هو مرتبتك أو وسادتك.
عند الحديث عن فقدان الوزن والنوم يجب عليك إنشاء بيئة نوم مناسبة – يتفق معظم الخبراء على أن بيئة نومك يجب أن تتراوح بين 60 و 67 درجة وخالية من الضوضاء والضوء. استثمر في المراوح أو سدادات الأذن أو الستائر المعتمة لتحسين قدرتك على النوم والبقاء نائمين.
الالتزام بجدول زمني (حتى في عطلات نهاية الأسبوع) – يعمل جسمك على مدار الساعة الداخلية.
إذا اتبعت جدولًا زمنيًا محددًا، فيمكنك المساعدة في تنظيم ساعة جسمك والبقاء نائمين طوال الليل.

عند الحديث عن فقدان الوزن والنوم فبدون أدنى شك! تؤثر أنماط نومك على هرموناتك ووظائف إنقاص الوزن الحرجة مثل التمثيل الغذائي وتنظيم الشهية لديك، إذا كنت مرتبكًا بشأن الرحلة لإنقاص الوزن، فقم بإلقاء نظرة على جدول نومك ونظمه، قد يكون المزيد من النوم هو ما تحتاجه تمامًا.