هل الضغط النفسي يساهم في زيادة الوزن؟
يمكن أن يؤدي الضغط النفسي أحيانًا إلى زيادة الوزن. قد يتعرض نظامك الغذائي أحيانًا لتغييرات نتيجة الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الوجبات لتعويض هذه الضغوط والعواطف، أو قد يؤدي إلى ظرف معاكس، مما يجعلك تتوقف عن تناول الطعام تمامًا وتصبح نحيفة، هنا، يوصي أخصائيو الطب النفسي بمعالجة أسباب زيادة الوزن فقط؛ لا ينبغي أن يتبع الضغط النفسي تعديلات غذائية، ووفقًا للخبراء، يصبح بعض الأشخاص متحمسين لتناول الطعام من أجل تجديد طاقتهم خلال النهار عندما يواجهون ظروفًا مرهقة، والطعام العاطفي هو ما يأكله في هذه الحالة، فعندما يكون هدف الشخص هو تشتيت انتباهه عما يدور حوله، سواء كانت عواطف أو مشاكل نفسية أو مشاعر الوحدة والفراغ، فإنه لا يستمتع بكمية الطعام الذي يأكله.
هل الضغط النفسي يساهم في زيادة الوزن؟
- وفقًا لدراسة حديثة، يميل الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد في كثير من الأحيان إلى اكتساب الوزن.
- قد يكون هذا بسبب الإجهاد الذي يتسبب في إفراز الجسم للكورتيزول، والذي يسبب السمنة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكورتيزول ويبقى مع مرور الوقت.
- تحقق الباحثون في المملكة المتحدة من وجود صلة بين الإجهاد المزمن والوزن الإضافي وصعوبة فقدان الوزن باستخدام تحليل الشعر لتقييم مستويات هرمون الكورتيزول على المدى الطويل.
- ربطت الأبحاث السابقة السمنة بمستويات عالية من الكورتيزول، وهو الهرمون الذي ينظم الإجهاد، في الدم والبول واللعاب.
- ومع ذلك، لاحظ الباحثون الذين يقفون وراء الدراسة الحالية أن قياس مستوى الكورتيزول قد يختلف بشكل دوري على مدار اليوم ولا يتتبع مستويات التوتر باستمرار.
- وفقًا لسارة جاكسون، المؤلفة الرئيسية للدراسة من جامعة كوليدج لندن، “عندما يتعرض الناس لظروف مرهقة، يبدأ الجسم في سلسلة من ردود الفعل التي تبلغ ذروتها بإفراز الكورتيزول، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات هذا الهرمون في الجسم”.
- “يلعب الكورتيزول دورًا في عدد من العمليات الفسيولوجية الهامة، مثل التمثيل الغذائي وتكوين الجسم وتراكم الدهون في الجسم.
- قد يجعل الإجهاد من الصعب علينا تجنب الأطعمة غير الصحية أو الشعور بالدوافع للركض “.
- يؤدي الإجهاد إلى إطلاق تنبيهات في الدماغ، والتي تؤدي بعد ذلك إلى إطلاق الجهاز العصبي لمواد كيميائية تزيد من الأحاسيس، وتوتر العضلات، وتسريع ضربات القلب، وتشجيع التنفس العميق. هذه الاستجابات الأساسية تمكننا من الدفاع عن أنفسنا في ظروف خطيرة.
- في حين أن المواقف العصيبة القصيرة قد لا تكون ضارة، فإن التعرض المستمر للتوتر يمكن أن يكون له آثار سلبية على جهاز المناعة في الجسم، وصحة القلب، والجهاز العصبي، والعقل، والوزن.
- نظر الباحثون في معلومات عن رجال ونساء لا تتجاوز أعمارهم 54 عامًا شاركوا في دراسة الشيخوخة. خلال الجولات الست للدراسة، تم إخضاع المتطوعين للامتحانات وطُلب منهم توفير مقاطع من شعرهم كل عامين بدءًا من عام 2002.
- نظر فريق الباحثين في مستويات الكورتيزول التي تراكمت في شعر 2527 رجلاً وامرأة بمرور الوقت واكتشفوا أن المشاركين الذين لديهم مستويات أعلى من الكورتيزول في شعرهم كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة أو لديهم دهون زائدة حول خصورهم.
- كما تم فحص أقرب شعر إلى فروة الرأس، والذي ينمو عادة في غضون شهرين، لمعرفة مستويات الكورتيزول.
- لقد درسوا مؤشر كتلة الجسم، الذي يقيس الوزن بالنسبة للطول ومحيط الخصر والوزن.
- وفقًا للدراسة، فإن المشاركين الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أو محيط الخصر الذي يشير إلى أنهم يعانون من السمنة لديهم مستويات أعلى من الكورتيزول في شعرهم.
- اكتشف الباحثون أن السمنة عادة ما تستمر مع مرور الوقت للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكورتيزول من خلال فحص بيانات الوزن والدهون في الجسم.
- النتائج، وفقا للدكتورة سوزان فرايد من كلية الطب Icahn في نيويورك، تقدم دليلا جديدا على أن الإجهاد والسمنة مرتبطان.
- يفرز الجسم الكورتيزول في مجموعة متنوعة من الظروف المجهدة، وفقًا لفريد، الذي لم يكن مشاركًا في الدراسة.
- كذلك عبر البريد الإلكتروني، أوضحت أن المستويات العالية باستمرار من هذا الهرمون تعزز تراكم دهون البطن وتحسن قدرة الخلايا الدهنية على تخزين الدهون.
كيف يمكنني منع زيادة الوزن المرتبطة بالتوتر؟
- قد يكون تناول الطعام الصحي أمرًا صعبًا عندما تكون متوترًا. علاوة على ذلك، بينما تحت ضغط مرتفع بشكل استثنائي.
- يمكن أيضًا الإشارة إلى الأكل لتلبية الاحتياجات العاطفية على أنه الأكل الناتج عن التوتر أو الأكل العاطفي.
- عندما تكون تحت الضغط، فأنت أكثر عرضة لتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية حتى لو لم تكن جائعًا.
- تحكم في إجهادك لتقليل فرص الإصابة بالسمنة ومنع زيادة الوزن في الأوقات العصيبة.
- قد تصبح القدرة على الحفاظ على نظام غذائي متوازن وروتين التمارين المنتظمة أسهل عندما تشعر بتوتر أقل وتحكم أكثر في حياتك.
- لمنع زيادة الوزن المرتبطة بالتوتر، استخدم استراتيجيات إدارة الإجهاد هذه:
- انتبه لأعراض التوتر، مثل التوتر في عضلاتك ونفاد الصبر والقلق.
- قبل أن تأكل، ضع في اعتبارك ما إذا كنت جائعًا بالفعل أو ما إذا كنت متوترًا أو قلقًا فقط.
- ابحث عن مصدر إلهاء إذا كنت معتادًا على تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا.
- تجنب تفويت الوجبات، وخاصة وجبة الإفطار. احصل على شريحة من الفاكهة لتناولها أثناء مغادرتك للمنزل إذا كنت بحاجة للذهاب بسرعة.
- اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يشمل الحبوب الكاملة ومجموعة من الفواكه والخضروات. تأكد من تناول معظم فئات الطعام.
- احتفظ بالأطعمة المريحة بعيدًا عن المنزل ومكان العمل.
- تتبع أفعالك وسلوكيات الأكل الخاصة بك حتى تتمكن من البحث عن الاتجاهات والصلات ومن ثم معرفة كيفية التخلص منها.
- طور قدراتك على حل المشكلات حتى تتمكن من توقع الصعوبات والاستجابة لها.
- مارس تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو اليوجا أو التمدد أو التدليك أو التأمل.
- انخرط بانتظام في النشاط البدني أو ممارسة الرياضة.
- احصل على قسط كافٍ من الراحة.
- يمكن الحصول على التشجيع من أصدقائك المحبين وعائلتك.
- عندما لا يبدو أن أساليب إدارة الإجهاد بالمساعدة الذاتية تعمل، ففكر في الحصول على مساعدة مهنية من خلال العلاج النفسي أو الاستشارة.
لماذا يمكن أن يؤدي الضغط النفسي إلى زيادة الوزن؟
- المواقف العصيبة تسبب تعديلات العادات. عند المرور بوقت عصيب، يفقد بعض الناس شهيتهم وينسون تناول الطعام.
- بالإضافة إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية، يؤدي الإجهاد النفسي أيضًا إلى زيادة الوزن تدريجياً على مدار عدة أشهر أو عام كامل.
- قد تكون التغيرات الهرمونية التي يسببها الإجهاد مسؤولة أيضًا عن تغيير الوزن. تتأثر عمليات التمثيل الغذائي والأنسولين وتخزين الدهون في الجسم بالإجهاد.
التغييرات المرتبطة بالتوتر في أنماط الأكل
- تتسبب المواقف المجهدة للغاية في تغيرات سلوكية تؤدي إلى زيادة الوزن. تتكون هذه الإجراءات من:
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر: غالبًا ما يتسبب الإجهاد النفسي في الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المالحة والحلوة والدهنية.
- وتشمل هذه الأطعمة المعالجة ذات النكهة الحلوة وغيرها من العناصر التي لا يُعتقد أنها صحية لأنها تسبب زيادة الوزن.
- الأكل العاطفي: تؤدي المستويات المرتفعة من هرمون الإجهاد الكورتيزول، المعروف غالبًا باسم هرمون الإفراط في تناول الطعام، إلى الإفراط في تناول الطعام والإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية.
- يعتقد الفرد أنه يجعله يشعر بتحسن.
- ممارسة الهوس: الإجهاد يمكن أن يجعل من السهل نسيان ممارسة الرياضة أو الانحراف أثناء القيام بذلك.
- نسيان شرب الماء: قد يخطئ الأشخاص الذين يمتصون ضغوط الحياة في الإحساس بالجوع والعطش. عندما يشعر بالعطش، قد يأكل.
كيف يمكن قطع العلاقة بين الضغط النفسي وزيادة الوزن؟
- عندما تبدأ ملابسك في ملاءمتها بشكل سيئ بسبب زيادة الوزن، تزداد مستويات التوتر لديك. تزداد احتمالية زيادة وزنك عندما يزداد مستوى التوتر لديك. كسر الخاتم صعب. لحسن الحظ، هناك العديد من الإجراءات التي يمكن اتخاذها لإيقافه، مثل ما يلي:
- اجعل ممارسة الرياضة أولوية لأنها تساعدك على إدارة وزنك وتقليل التوتر.
- انتبه لما تأكله وعاداتك الغذائية وأنواع الطعام الذي تتناوله.
- استخدم استراتيجيات الاسترخاء للتحكم في توترك، مثل التنفس العميق واسترخاء العضلات التدريجي.
ما الذي يسبب اضطراب الأكل؟
- بعد التعرض للتوتر أو القلق، قد يحدث اضطراب في الأكل. عادة ما تفعل ذلك في فترة ما بعد الظهر أو في المساء.
- فيما يلي بعض مؤشرات اضطراب الأكل:
- تحدث نوبات الأكل بكثرة مع الأكل المتقطع مثل:
- يتم استهلاك المزيد من الطعام في ساعتين أكثر من غالبية الناس في إطار زمني وبيئة مماثلة.
- فقدان السيطرة على الأكل، وعدم القدرة على التوقف أو الحد من الكمية المستهلكة.
- تشمل ثلاث علامات أو أكثر على اضطراب الأكل تناول الطعام بسرعة أكبر من المعتاد، والتوقف عند الشعور بالشبع، وتناول كميات كبيرة من الطعام عندما لا تكون جائعًا.
- لتجنب مشاعر الاشمئزاز واليأس النفسي، وكذلك الشعور بالذنب بعد الإفراط في تناول الطعام، قد تختار تناول الطعام بمفردك.
- بعض السلوكيات، مثل القيء أو الصيام أو الإفراط في ممارسة الرياضة، غائبة عن اضطرابات الأكل.
- لمدة ستة أشهر، قد يظهر اضطراب الأكل مرتين على الأقل في الأسبوع.
- بعد تحليل أنماط سلوك الأكل لدى 9300 شخص من مختلف مناطق الولايات المتحدة الأمريكية، تم الكشف عن نتائج استطلاع حديث حول اضطرابات الأكل.
- تضمنت دراسة عن اضطرابات الأكل أسئلة أجاب عنها حوالي 3000 مشارك.
- بعد تشخيص اضطراب الأكل القهري في 3.5 في المائة من النساء و2 في المائة من الذكور، تم التوصل إلى الاستنتاجات التالية. إذن ماذا تعني هذه النتائج؟
- يمكن أن تسهم العوامل الوراثية والإشارات البيئية وتنشئة الشخص في حدوث اضطرابات الأكل.
- لذلك ينصح باستخدام العلاج المعرفي أو النفسي لعلاج هذا المرض، وفي بعض الحالات الشديدة يجب أخذ العلاج الدوائي الصحيح بعين الاعتبار.
- اضطراب الأكل الليلي. تشمل أعراض متلازمة الأكل الليلي الإفراط في تناول الطعام ليلاً، وانخفاض الشهية في الصباح والشعور بالجوع، واضطراب النوم، والأرق، أو صعوبة النوم أربعة أيام أو أكثر في الأسبوع. ينتج هذا السلوك عادةً عن حالة نفسية مرهقة وتغيرات استجابة لتقليل التوتر.
- في الولايات المتحدة، يؤثر تناول الطعام ليلاً على 1.5٪ من عامة السكان، ويؤثر على ما يصل إلى 15٪ من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
- تمت مقارنة الأشخاص البدينين المصابين بالمتلازمة والأشخاص البدينين بدونها في دراسة تمت كتابتها في مجلة JAMA.
- على عكس الأشخاص البدينين النموذجيين، الذين يستهلكون حوالي 15٪ فقط من سعراتهم الحرارية اليومية في المساء، فقد تبين أن الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأكل الليلي يستهلكون 56٪ من سعراتهم الحرارية اليومية في الساعات التي تلي الساعة 8 صباحًا.
- يكشف اكتشاف آخر أن أولئك الذين يعانون من متلازمة الأكل الليلي تناولوا سعرات حرارية في المتوسط كل يوم (2930) أكثر من أولئك في المجموعة الضابطة (2334).
وصف القلق
- يواجه الشخص مجموعة متنوعة من المواقف والمسؤوليات في حياته اليومية التي يمكن أن تجعله يشعر أحيانًا بالتوتر، مثل الموعد الوشيك لامتحان أو مقابلة عمل أو عند إجراء فحص طبي محدد.
- ولكن قد لا يتمكن الجميع من إدارة هذه المشاعر أو التعامل معها بفعالية؛ يتعامل بعض الأشخاص مع القلق المزمن الذي يتداخل بشكل متكرر مع أنشطتهم اليومية أو يحد منها.
- بشكل عام، يتم تعريف القلق من خلال الشعور بالتوتر، والقدرة على إدارة الأفكار السلبية في العقل، وارتفاع ضغط الدم، والتغيرات الجسدية أو الفسيولوجية الأخرى.
- قد يحتاج بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق إلى تجنب ظروف معينة لأنهم يجدونها مرهقة، وكثيرًا ما يعانون من تكرار الأفكار المزعجة والقلق.
- قد يعاني بعض الأشخاص من أعراض تشمل الارتجاف أو التعرق أو الدوار أو تسارع ضربات القلب.
- على الرغم من أن القلق هو استجابة شائعة للتوتر، إلا أن بعض الأمراض، مثل اضطراب القلق العام أو اضطراب الهلع أو القلق الاجتماعي، يمكن أن تؤدي إلى القلق الدائم.
كيف تتوقف عن الشعور بالقلق
- على الرغم من أن التوتر والقلق يؤديان إلى العديد من التغييرات الجسدية، إلا أن هناك طرقًا مختلفة لاستعادة الانسجام والتوازن في الجسم والعقل.
- يتضمن ذلك الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي وممارسة الرياضة والتعلم واستخدام تقنيات الاسترخاء وتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين باعتدال.
- القدر الكافي من النوم هو في النهاية ما يحتاجه الجسم عند القلق أو تحت الضغط النفسي، إلى جانب التركيز على الأفكار السعيدة بدلاً من الأفكار السلبية والحفاظ على موقف مرح قدر الإمكان.
في الختام كما ذكرنا أن الضغط النفسي أحيانًا إلى زيادة الوزن، كذلك يمكن أن يضعف الإجهاد والإرهاق جهاز المناعة لأنهما يغيران التوازن الهرموني في الجسم، وخاصة الكورتيزول، ويزيدان من قابلية الإصابة بأمراض مثل نزلات البرد والإنفلونزا.
