طرق تحسين مهارة التحكم في الغضب

طرق تحسين مهارة التحكم في الغضب حيث يشعر الجميع بالغضب في بعض الأحيان، ما تفعله وقتها هو المهم، يمكن أن يؤدي تعلم المحفزات ومهارات التأقلم إلى علاقات أفضل ومزيد من السعادة في حياتك، كما أن إدارة الغضب عبارة يتم طرحها في لغة الحياة اليومية، ولكن غالبًا ما يتم تفسيرها بشكل خاطئ، لا تعني إدارة غضبك أنك لن تشعر بالغضب أبدًا، الحياة مليئة بالتحديات، وفي بعض الأحيان يكون الغضب طبيعيًا، ما تفعله بهذا الغضب أمر مهم، لذلك يجب علينا كبالغين أن نتعلم علامات الغضب والاستراتيجيات للحفاظ على ردود أفعالنا تجاه المواقف إيجابية.

هناك طرق تحسين مهارة التحكم في الغضب

ما الذي يثير رد فعلك الغاضب؟ في بعض الأحيان يمكن أن يكون حدثًا أو ذكرى بسيطة.
يؤثر الغضب على عقلك وجسمك، الغضب هو استجابة مناسبة للمناسبات التي تشعر فيها بالتهديد ولكن لا يمكنك الرد بقوة على كل ما يجعلك غاضبًا.
قد يكون العدوان جسديًا في بعض الأحيان، ولكنه قد يظهر أيضًا على شكل غضب أو سخرية، يمكن أن تتراكم هذه الردود السلبية بمرور الوقت وتثقل كاهلك.
الغضب هو عاطفة إنسانية أساسية، مشتركة بيننا جميعًا – لا بأس من الشعور بالغضب من وقت لآخر، هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعد فيه فهم غضبنا واستخدام استراتيجيات إدارة الغضب.
غالبًا ما يرتبط الغضب بالإحباط، قد ينشأ الغضب عندما لا تحدث الأشياء بالطريقة التي نريدها أو عندما لا يتصرف الناس بالطريقة التي نحبها، عادة ما يكون رد فعل لحدث أو عاطفة “محفزة”، والتي يمكن أن تشمل الشعور بالحرج أو الذنب أو الخجل والغيرة والتوتر ومجموعة من الأسباب الأخرى.
عندما نكون غاضبين، هناك دائمًا حاجة أو رغبة أساسية لم يتم تلبيتها، في بعض الأحيان يكون هذا شيئًا ماديًا (مثل المال) أو يمكن أن يكون عاطفة مرغوبة مثل الرغبة في أن يتم احترامك.
قد يكون فهم غضبنا أمرًا صعبًا، لأنه غالبًا لا يتضح على الفور من أين يأتي.
في بعض الأحيان يكون الغضب مبررًا ومناسبًا للموقف، وفي أحيان أخرى لا يكون كذلك.
عندما يبدأ الغضب بالخروج عن نطاق السيطرة، يمكن أن يكون له آثار هائلة على صحتنا الجسدية والعقلية، يمكن أن يضر أيضًا بحياتك المهنية وعلاقاتك مع الآخرين، لذا تتبع طرق تحسين مهارة التحكم في الغضب بشكل فعال.

كيف يمكنني نزع فتيل الغضب؟

في حديثنا عن طرق تحسين مهارة التحكم في الغضب تتضمن تقنيات إدارة الغضب مساعدتك في إدارة وتشتيت غضبك عندما يسيطر عليك وقد يجعلك تتصرف بتهور أو ضرر، هناك العديد من التقنيات.
يهدف بعضها إلى مساعدتك على التوقف والتفكير قبل التصرف.
يهدف بعضها إلى استخدام وبالتالي تشتيت اندفاع الأدرينالين الذي يصاحب غضبك.
يستهدف بعضها الشباب والأطفال بشكل خاص، ويعمل البعض الآخر لجميع الأعمار.
ستعمل التقنيات المختلفة بشكل أفضل مع أشخاص مختلفين.

استراتيجيات إدارة الغضب

إن التعرف على إشارات الغضب وإدراك كيف يعمل الغضب هو الخطوة الأولى للتغيير.

للغضب إشارات في أجسادنا وعواطفنا وتفكيرنا وأفعالنا، الهدف من استراتيجيات إدارة الغضب هو عدم قمع هذه المشاعر ولكن تقليل “الحرارة” المرتبطة بمشاعرك العاطفية من خلال تقديم بدائل يمكن أن تساعدك على إدارتها بشكل أفضل، لا يمكنك التخلص من الأشياء أو الأشخاص الذين قد يغضبونك أو تجنبهم، ولكن يمكنك تعلم التعرف على علامات التحذير من الغضب والتحكم في ردود أفعالك.

توقع مسببات الغضب

عادة ما تزيد المفاجأة من حدة الغضب.
لنفترض أن زميلًا في العمل أرسل إليك بريدًا إلكترونيًا غير لطيف ينتقد عرضًا تقديميًا قدمته مؤخرًا، قد يشعر معظم الناس على الأقل بقليل من الدفاعية والغضب نتيجة لذلك.
لكن الآن، افترض أن زميلًا آخر في العمل، والذي كان أيضًا أفضل صديق لك في العمل، ينتقد عرضك التقديمي، من المحتمل أنك ستشعر بمزيد من الأذى والغضب لأن ذلك كان بمثابة صدمة ومفاجأة.
بالطبع، لا يمكننا دائمًا توقع الأشياء التي ستثير رد فعل الغضب فينا، لكن قدرًا هائلاً من الوقت نستطيع، وهي طريقة أخرى للقول، أن أنماط الغضب لدينا يمكن التنبؤ بها إلى حد كبير.
إذا كنت غالبًا غاضبًا، فمن المحتمل أن تكون نفس مجموعة الأشخاص أو المواقف هي التي تثير معظم غضبك.
وعلى الرغم من أن هذا ربما يكون منطقيًا على المستوى العام، إلا أنني أراهن أيضًا أنك لم تأخذ الوقت الكافي لرسم تفاصيل مسببات الغضب لديك.

يجب تهدئة عواطفك

لا توجد طريقة واحدة صحيحة، حيث يمكن أن تكون كل من ردود الفعل هذه مناسبة في مواقف مختلفة.
على سبيل المثال، بدلاً من التصرف بعدوانية، يمكن لأي شخص أن يكون حازمًا بشأن حقوقه وقيمه.
يجب على أي شخص إعادة توجيه أفكاره نحو البحث عن حل إيجابي لمشكلة ما.
وأخيرًا، يمكن لأي شخص محاولة ممارسة الهدوء لتقليل رد فعله العام تجاه الغضب.

يجب عليك التمييز بين الغضب والعدوان

في حديثنا عن طرق تحسين مهارة التحكم في الغضب وعندما تشعر بالغضب، من الضروري أن تذكر نفسك بأن الغضب يختلف عن العدوان.
الغضب هو عاطفة طبيعية نشعر بها جميعًا عندما نعتقد أننا أو شخصًا ما نهتم به قد تعرض للظلم بطريقة ما، بمعنى آخر، إنها العاطفة المرتبطة بالظلم والقهر.
ومثل أي عاطفة أخرى، فإنه ليس شيئًا يمكننا التحكم فيه بشكل مباشر فلا يمكنك “رفض” غضبك أكثر مما يمكنك ببساطة “رفع” مدى سعادتك.
لكن الغضب دائمًا يأتي مصحوبًا بالرغبة في العدوان، العدوان هو عندما تتصرف بناءً على غضبك، في حين أن الغضب هو شعور وعاطفة، فإن العدوانية قرار وسلوك.
على سبيل المثال تشعر بالغضب لأن زوجتك قد أدلت بتعليق ساخر حول اختيارك لخزانة ملابسك في المساء وهذا هو (الغضب)، لذا يمكنك العودة بتعليق ساخر من جانبك وهذه هي (العدوانية).
أثناء الحديث عن طرق تحسين مهارة التحكم في الغضب فمن المهم أن تتعلم التمييز بين الغضب والعدوانية لأن العدوانية هي الشيء الوحيد الذي تحت سيطرتك، لا يمكنك فعل أي شيء حيال غضبك، لكن يمكنك التحكم في عدوانك، وإحدى أفضل الطرق للتعامل مع مشكلات الغضب هي في الواقع أن تتحسن في إدارة مشكلاتك العدوانية.
تبين أن الفكرة الشعبية القديمة التي تقول إنك تحتاج إلى التعبير عن غضبك و “دعه يخرج” من أجل التخفيف من حدته هي فكرة خاطئة تمامًا، في الواقع، أظهرت عقود من البحث الجيد أن التنفيس عن غضبك و “إطلاقه” في صورة عدوانية (حتى العدوانية غير الضارة) يزيد في الواقع من حدة غضبك.
بدلاً من ذلك، فإن إحدى أكثر الطرق المفيدة للتعامل مع مشكلات الغضب بشكل فعال هي أن تتحسن في التعرف على عدوانك والسيطرة عليه.

إليك أشكال العدوانية:

كلام عدواني حيث يمكن أن نكون عدوانيين في الطريقة التي نتحدث بها مع الآخرين، من المهم أن نتعامل مع أنماط الكلام الافتراضية في المواقف الغاضبة لأن الانتقاد عادةً ما يؤدي فقط إلى تأجيج غضبنا (ويزيد الصراع سوءًا).
التفكير العدواني حيث إنه أكثر أشكال العدوان دقة – ولكن الأقوى من بعض النواحي – هي أفكارنا.
على وجه التحديد، عادات التفكير التلقائية التي تظهر في أي وقت نشعر فيه بالغضب، والتي عادة ما تتخذ شكل حديث سلبي عن النفس، القصص التي نرويها لأنفسنا عما حدث ولماذا نحن غاضبون.
من المهم ببساطة زيادة وعيك بميلك إلى أن تكون عدوانيًا بشكل عام، وفصل ذلك العدوان عن انفعال الغضب.

استكشف المشاعر الأكثر هدوءًا بين طيات غضبك

في معظم الأوقات، عندما نكون في منتصف رد فعل عاطفي قوي، نشعر وكأننا نشهد شعورًا واحدًا كبيرًا.
عندما تقطعك سيارة على الطريق السريع وتكاد تصدمك، يسود الخوف أو الرعب.
عندما تعلم أن أحد أفراد الأسرة قد توفي، فإن الحزن يسود.
عندما يدلي مديرك بتعليق ساخر حول فكرتك في الاجتماع، يسود الغضب.
ولكن هذا هو الشيء، لا نختبر أبدًا سوى عاطفة واحدة في كل مرة، عادة، في أي موقف مشحون عاطفيًا، هناك على الأقل عدد قليل من المشاعر تحدث دفعة واحدة.
بالطبع، عادة ما يكون هناك عاطفة واحدة مهيمنة أو أساسية، لكن “خلف” تلك المشاعر الكبيرة، عادة ما تكون هناك حفنة من المشاعر الأصغر.
عندما تقطعك سيارة على الطريق السريع وتكاد تصدمك، يسود الخوف أو الرعب، لكنك تشعر أيضًا ببعض الارتياح لعدم تعرضك لحادث، وأكثر من وخز من الغضب أن السائق الآخر سيكون متهورًا للغاية.
عندما تعلم أن أحد أفراد الأسرة قد توفي، فإن الحزن يسود، لكنك تشعر أيضًا ببعض الذنب لأنك لم تتحدث مع هذا الشخص منذ فترة، وربما بعض الندم أيضًا.
عندما يدلي مديرك بتعليق ساخر حول فكرتك في الاجتماع، يسود الغضب، لكنك تشعر أيضًا بالحرج لأنهم اتصلوا بك أمام زملائك في العمل، بالإضافة إلى ذلك، هناك بعض الخوف هناك أيضًا لأنك قلق من أن نقدهم ربما كان صحيحًا بالفعل وأن فكرتك لم تكن فكرة جيدة.
المهم هو أنه بغض النظر عن مدى غضبك، فعادة ما تحدث بعض المشاعر الأخرى في نفس الوقت، في حديثنا عن طرق تحسين مهارة التحكم في الغضب فمن الجيد دائمًا استكشاف تلك المشاعر الأخرى بدلاً من السماح للغضب بالسيطرة على المشهد العاطفي بأكمله.
من ناحية، فإن تحويل تركيزك وانتباهك عن الغضب إلى عاطفة أخرى ينشر ويقلل من حدة الغضب نفسه، وأحيانًا، يؤدي انخفاض طفيف في مدى شعورك بالغضب إلى الفرق بين التصرف على غضبك والعدوانية أو تثبيط غضبك ومعالجة الموقف بطريقة بناءة أكثر.

اشرب كوبًا من الماء

انتقل إلى منطقة صامتة للحصول على قسط من الراحة.
سيساعدك على الهدوء والاسترخاء.
توقف عن التعبير عن غضبك بكلمات بغيضة، لأن هذه الكلمات قد تؤذي البعض طوال حياتهم.
أحد طرق تحسين مهارة التحكم في الغضب هو شرب الماء فهو يبرد داخلك.

أنت بالغ كفاية لتوسيع مفرداتك

تمامًا كما أنه من السهل أن تفوتك المشاعر الصغيرة التي تختبئ وراء غضبك، فمن السهل أيضًا أن تفوت الاختلافات الدقيقة في غضبك نفسه.
الغضب هو أحد أشكال الغضب الحاد الذي يكاد يكون “عمى” في حدته.
الاستياء هو شكل أقل حدة من الغضب، ولكن حقيقة أنه طويل الأمد و “لزج” يمكن أن يجعله مؤثرًا للغاية.
الإحباط هو شكل أكثر اعتدالًا من الغضب يظهر عادةً على وجه التحديد عندما يتم إعاقة وصولنا إلى الهدف أو الوجهة التي نريدها.
نفاد الصبر هو نوع معين من الغضب يتعلق بأشياء لا يتم القيام بها في جدول زمني يتوافق مع توقعاتنا.
يمكنني المضي قدمًا، ولكن النقطة المهمة هي أنه من غير المحتمل أنك ببساطة تشعر بالغضب طوال الوقت، هناك احتمالات أكثر بكثير من الدقة والفوارق الدقيقة في غضبك، وفهم هذه الظلال أو الأشكال المختلفة من الغضب يمكن أن يساعدك في الواقع على إدارة مشكلات الغضب بشكل أكثر فاعلية.
لسبب واحد، التفكير مليًا في نوع الغضب الذي تشعر به يؤدي إلى إبطائك، وفي مناقشتنا لـ طرق تحسين مهارة التحكم في الغضب فبدلاً من تسابق الأفكار حول من فعل ما أخطأ بك وكيف يمكنك العودة إليه، يتم وضع عقلك في وضع أكثر تدبرًا وانعكاسًا للنظر في أي شكل معين من أشكال الغضب الذي تعاني منه.

الانتقال إلى أمر آخر والانشغال به

من الجيد الانتقال إلى عمل آخر.
إن انشغالك بنفسك يمكن أن ينسى هذا الحدث الغاضب ويبطئ غضبك في بضع دقائق.
يجنبك التعبير عن مشاعر الغضب بالحرارة الحقيقية.
يمنعك ذلك من التفكير أو إلقاء اللوم على شخص يعاني من زيادة معدل ضربات القلب.

كن أنانيًا على المدى الطويل

مثل معظم المشاعر القوية، فإن الغضب يدور حول الآن – كيف تشعر في هذه اللحظة، نحن نقع في مشكلة مع الغضب لأن الشيء الذي يشعر بالرضا الآن – العدوان بشكل أو بآخر – غالبًا ما يكون له عواقب ضارة أو حتى كارثية في المستقبل.
لكن عندما نكون غاضبين، فإننا نميل إلى الحصول على رؤية خاطئة، نركز بشكل حصري تقريبًا على ما يحدث الآن. هذا الافتقار إلى الرؤية والوضوح حول ما هو في مصلحتنا على المدى الطويل هو أحد أكبر الأسباب التي تجعلنا ننتهي بالتصرف باندفاع على غضبنا وعدوانيتنا بدلاً من إدارة مشاكل غضبنا بشكل أكثر فعالية.
مما يعني أن أفضل طرق تحسين مهارة التحكم في الغضب والعدوانية هي أن نبقي أنفسنا مدركين لما نريده حقًا، وما هو في مصلحتنا على المدى الطويل.
فكر في الأمر، ماذا لو شعرت في المرة القادمة بالغضب من زوجتك وكنت على وشك الإدلاء بتعليق ساخر بشأنها، توقف الوقت، وانطلق صوت من السحابة:
مرحبًا يا عزيزي القارئ، هل تعتقد حقًا أن جعل هذا التعليق الساخر في مصلحتك؟ هل سيوفر لك هذا حقًا ما تريده على المدى الطويل؟ أوه نعم، وبالمناسبة، ما الذي تريده فعلاً على المدى الطويل فيما يتعلق بعلاقتك بزوجتك؟ بالتأكيد، سيجعلك الحصول على هذه اللقطة تشعر بالرضا في هذه اللحظة، ولكن ما الذي سيفعله بجودة علاقتك بشكل عام؟ لأنه كما نعلم جميعًا، عندما يكون شريكنا غير سعيد، فإننا نميل إلى أن نكون غير سعداء أيضًا، فقط فكر في الأمر.
بمعنى آخر، إذا كان بإمكانك التوقف والتفكير بإيجاز فيما هو في مصلحتك حقًا على المدى الطويل، فهذا يميل إلى وضع غضب اللحظة في منظور أكبر بكثير، ونتيجة لذلك، فإنه يعيد صياغة الدافع لقول ذلك التعليق العدواني أو التصرف بهذه الطريقة العدوانية.
لذا تذكر، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالغضب، كن أنانيًا، لكن كن أنانيًا على المدى الطويل، حاول أن تسأل نفسك: ما الذي أريده حقًا وسأعمل بناءً على اندفاعي الغاضب حقًا يساعدني في الحصول عليه؟

في نهاية مناقشتنا لأفضل طرق تحسين مهارة التحكم في الغضب هل تعلم أنه يلجأ الكثير من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغضب إلى المخدرات أو الكحول للتكيف مع مشاعرهم، الأمر الذي يؤدي في النهاية إلى تدهور صحتهم العقلية والجسدية، وقد يؤدي إلى الإدمان، جرب نصائحنا.