طرق التغلب على الخوف من التحدث امام الجمهور

طرق التغلب على الخوف من التحدث امام الجمهور عديدة، ومع تقدمك في مهنتك، قد يُطلب منك التحدث علنًا عن أمام بعض الجمهور، وهنا يكون من الضروري أن تقدم نفسك بأفضل طريقة ممكنة دون ترك آثار الخوف تتغلب عليك وتجعلك تفشل في الحديث عن نفسك أو الشركة التي تمثلها أو حتى المشروع الذي تتحدث عنه، الخوف من التحدث أمام الجمهور أمر شائع وأحيانًا يكون مُعيقًا في العمل بالأخص، ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لفهم مخاوفك والتغلب عليها.

طرق التغلب على الخوف من التحدث امام الجمهور

يتميز الخوف من التحدث أمام الجمهور، والمعروف أيضًا باسم قلق الكلام، بقلق الأداء الذي يشعر به الفرد عندما يتعين عليه أداء عرض تقديمي شفهي أمام الجمهور.
يمكن أن يتراوح القلق من الكلام من مستوى متوسط من العصبية إلى الذعر المنهك والخوف المشل، وهو الخوف الشديد المعروف باسم رهاب اللسان.
قد يتجنب بعض الأشخاص الذين يعانون من قلق الكلام التحدث أمام الجمهور تمامًا.
ضع في اعتبارك أنه من الطبيعي أن تشعر بقدر معين من القلق عندما تكون في وضع مهني حيث سيتم الحكم على أدائك.
إذا وضعت هذه النصائح في الاعتبار، يمكنك أن تصبح متحدثًا واثقًا يعرف كيفية توصيل رسالة بطريقة مؤثرة وجذابة، وهذا أحد الأصول القوية التي يمكن أن تساعدك في إيصال نقطة مهمة إلى الجمهور، بالإضافة إلى التقدم في حياتك المهنية.
في هذه المقالة، سنناقش ما هو الخوف من التحدث أمام الجمهور وأسبابه وآثاره ونصائح لمساعدتك في التغلب على خوفك من التحدث أمام الجمهور.

آثار القلق من التحدث أمام جمهور

في حديثنا عن طرق التغلب على الخوف من التحدث امام الجمهور فقد يسبب الخوف من التحدث أمام الجمهور مجموعة متنوعة من التأثيرات الجسدية والسمعية عند إلقاء خطاب، قد يلاحظ الجمهور هذه الأشياء في عرضك التقديمي عندما تكون خائفًا:

التسرع

يعد التحدث بسرعة كبيرة علامة على قلق الكلام وقد يزداد قلقك بسبب هذا التأثير، عندما تتحدث بسرعة كبيرة، فإنه يقطع أنماط تنفسك، مما قد يسبب الإحساس بعدم القدرة على التنفس وهذا يمكن أن يؤدي إلى الذعر.
سيفهمك الجمهور بشكل أفضل عندما تبطئ وتستخدم الإيقاف المؤقت الفعال، يتيح لهم ذلك معالجة المعلومات ويسمح لك بجمع أفكارك حول ما تريد قوله بعد ذلك.

صوت رتيب

عندما تتحدث بصوت خافت، قد تبدو غير مندمج كما لو كنت تحاول فقط أن تجعله يتخطى خطابك بأقل قدر من الحماس. الجمهور سوف يعكس سلوكك.
على سبيل المثال، إذا قمت بتضمين التصريفات في صوتك وأظهرت الإثارة فيما تتحدث عنه، فمن المحتمل أن يكون الجمهور أكثر حماسًا وانخراطًا، سيقلل ذلك من قلقك أثناء بناء علاقة مع الجمهور وقد تستمتع بالعرض التقديمي.

تجنب الاتصال بالعين

يتجنب العديد من الأشخاص الذين يخافون من التحدث أمام الجمهور أو يتجاهلون وجود الجمهور مع توقع أن ذلك سيقلل من قلقهم.
ومع ذلك، قد يتسبب ذلك في مزيد من القلق لأنك ستركز فقط على أفكارك الخاصة ولن تلاحظ ردود فعل الجمهور، من المحتمل أن يكون الجمهور أكثر اهتمامًا وانخراطًا في حديثك مما قد يقودك خوفك إلى تصديقه.

التململ أو الارتجاف

يعد التحرك أثناء حديثك أداة رائعة لإشراك جمهورك، ولكن عندما تكون متوترًا، فقد تجعل حركاتك الجمهور يشعر بعدم الارتياح.
قد يتسبب خوفك في خلط بطاقاتك أو إصلاح ملابسك باستمرار.
قد يتسبب أيضًا في ارتعاش يديك أو جسمك.
عندما تقدم حركات وإيماءات سلسة، يمكن أن يساعدك ذلك على تقليل أعصابك بينما يسترخي جسمك وعقلك في حديثك.

فوائد تقليل خوفك

قبل الحديث عن طرق التغلب على الخوف من التحدث امام الجمهور فعندما تحدد أسباب قلقك من الكلام وآثاره، فقد تكون أكثر وعيًا بما عليك القيام به للتغلب على خوفك من التحدث أمام الجمهور.
من المحتمل أن تؤدي فوائد تقليل مخاوفك إلى تحفيز مهارات التحدث لديك في مكان العمل وقد تساعدك على:

المشاركة بأفكارك المهمة.
ألهام الآخرين بأفكارك.
التحدث بصراحة عن مشاريع العمل.
تبادل الأفكار بشكل فعال في إطار المجموعة.
تقديم حلول لقضايا مكان العمل.

نصائح مفيدة للتغلب على خوفك من التحدث أمام الجمهور

الخوف من التحدث أمام الجمهور أمر شائع ولكن هناك طرق التغلب على الخوف من التحدث امام الجمهور يمكنك اتخاذها للتغلب على مخاوفك، فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعدك على تقليل خوفك قبل المشاركة في التحدث:

كن منظمًا وتدرب على حديثك الذي ستقدمه

مع التدريب يأتي الإتقان
تدرب على عرضك التقديمي عدة مرات قدر الإمكان، أثناء الاستحمام، في السيارة في طريقك إلى العمل، وأثناء تحضير العشاء.
كلما مارست التمرين، كان ذلك أفضل، إذا كنت تستطيع التدرب أمام بعض الأصدقاء أو زملاء العمل الداعمين، فهذا أفضل، إنها لفكرة رائعة أن تسجل نفسك أثناء إلقاء خطابك حتى تتمكن من تشغيله مرة أخرى ومعرفة المجالات التي تحتاج إلى عمل.
عندما تنظم نفسك، فمن المرجح أن يكون لديك عقل صافٍ حتى تتمكن من التركيز بشكل أفضل على نقاطك الرئيسية. فيما يلي بعض الطرق للتنظيم:

ابحث في موضوعك بدقة.
افحص جمهورك المستهدف.
قم بإنشاء مخطط تفصيلي وبطاقات تحملها في يدك.

سوف يتبدد توترك عندما تتدرب وتتدرب كثيرًا. قبل أن تكتب بطاقات التلميح، قد يكون من المفيد كتابة نص وتصفحه عدة مرات لحفظ النقاط الرئيسية الخاصة بك. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك ممارستها:

تمرن أمام المرآة.
قيم نفسك.
ألقِ خطابك أمام أحد أفراد الأسرة.

بمجرد إكمال أي من هذه المهام أو جميعها، يمكنك تغيير العرض التقديمي وفقًا لذلك.

كن على المسرح كممثل

سيقضي الممثلون بضع دقائق قبل الصعود إلى المسرح في التدرب، هذا ضمن طرق التغلب على الخوف من التحدث امام الجمهور ويصرف عقولهم عن مخاوفهم بشأن أدائهم.
يمكن أن تنجح العادة نفسها مع شخص على وشك التحدث في الأماكن العامة.
من خلال قضاء بضع دقائق قبل حديثك في التفكير في الجوانب الإيجابية لما أنت على وشك القيام به، يمكنك إبعاد عقلك عن القلق بشأن أدائك.
لذلك قد تسأل: ماذا ستكون نتيجة حديثي لجمهوري؟ ما الذي سأحققه من خلال خطابي؟ يمكنك بعد ذلك أخذ المشاعر الإيجابية التي تثيرها هذه الأسئلة على المسرح.
قد تكون العاطفة عبارة عن إثارة أو إحساس بالرضا، ولكن التأثير هو نفسه من حيث أنه سيخلق تشتتًا ويوفر منفذًا للأدرينالين لديك.
جرب التنفس قبل بضع دقائق من الاستمرار في إلقاء خطابك.
قبل أن تبدأ حديثك مباشرة، خذ شهيقًا وعد حتى سبعة ثم أخرج الزفير عندما تصل إلى 11.
افعل هذا ثلاث أو أربع مرات.
يساعد ذلك في إبطاء تراكم الأدرينالين ويقلل من معدل ضربات القلب، وبالتالي يقلل من الشعور بالتوتر أو القلق

أعد صياغة مشاعرك

لا يمكنك التغلب على الخوف من التحدث أمام الجمهور بشكل كامل في البداية؛ أنت فقط تدير الخوف.
يجد بعض الناس هذه الملاحظة مفاجئة لأنهم قيل لهم إن بإمكانهم “التغلب” أو القضاء على خوفهم.
لا ينبغي أن يكون هدفك القضاء على الخوف من التحدث تمامًا من خلال طرق التغلب على الخوف من التحدث امام الجمهور ففي الواقع، من وجهة نظر تطورية، فإن الخوف من التحدث أمام الجمهور هو جزء من دماغنا.
القلق بشأن التحدث في الأماكن العامة أمر طبيعي.
السر هو تحويل تلك الفراشات التي تشعر بها إلى طاقة إيجابية من خلال إعادة صياغة الموقف كفرصة لمشاركة أفكارك.
إعادة تقييم الطاقة العصبية على أنها إثارة هي طريقة بسيطة لتحويل خوفك إلى ثقة.
على سبيل المثال، بدلاً من قول “أنا أكره التحدث أمام الجمهور”، قل “أنا متحمس لمشاركة أفكاري مع الفريق”.
الحديث السلبي مع النفس سيرفع معدل ضربات قلبك، الحديث الإيجابي عن النفس سيبقيك هادئًا ويعزز ثقتك بنفسك.

تخيل دائمًا النتيجة الإيجابية

فكر في الشكل الذي تبدو عليه النتيجة الإيجابية، وشعورك وصوتك.
اكتب النتائج التي تفكر بها وحدد أي نتائج بديلة محتملة.
امسح خطًا خلال أي نتيجة لا ترغب في حدوثها وضع دائرة حول النتائج التي ترغب في حدوثها.
يمكنك أيضًا ممارسة خطابك مع صديق لك ودعه يقوم برد فعل الجمهور.

لا تخف من الصمت

في حديثنا عن طرق التغلب على الخوف من التحدث امام الجمهور فإذا تعثرت في كلماتك أو فقدت سلسلة أفكارك أثناء التحدث، فلا داعي للذعر.
ما قد يبدو لك وكأنه تقلب واضح أو وقفة طويلة لن يلاحظه جمهورك على الأرجح.
أفضل طريقة للعودة إلى المسار الصحيح هي التوقف، والتقاط الأنفاس، والرجوع إلى مخططك.

اجعل الأدرينالين صديقك وتوصل لخطة معه

اجعل الأدرينالين صديقك لأنه يجعل جسمك وعقلك يعملان بشكل أفضل، أي تحكم في مخاوفك.
بمجرد أن تعتاد على التحكم في الأدرينالين لديك، يمكنك حينئذٍ التأكد من أن لديك دائمًا ما يكفي لإعطاء خطابك أو أدائك دفعة إضافية، ولكن ليس لدرجة تجعلك تشعر بالرغبة في الهروب.
القلق بشأن ما يفكر فيه الجمهور أو يفعله هو وصفة لزيادة القلق.
بدلاً من ذلك، ركز على المادة التي تتحدث عنها.
سيكون جمهورك مهتمًا بالمعلومات التي تقدمها ولن يدرك على الأرجح عدم ارتياحك.

ما رأيك أن تختلط ببعض من جمهورك قبل حديثك لتقليل خوفك

تجول في الغرفة وقدم نفسك للناس.
حاول مقابلة أكبر عدد ممكن من الناس. سيساعدك هذا على الشعور بأنك فرد من المجموعة، مما يجعلك تشعر بقلق أقل.
جرب أن تقف بجانب الباب بينما يأتي الناس لاستقبالهم.
لا تقلق إذا كنت لن تقابل الجميع.
قد تشعر بمزيد من الثقة أثناء حديثك إذا تواصلت بالعين مع الأشخاص الذين قابلتهم مسبقًا، ومع ذلك، هذا ليس ضروريًا.

إجذب جمهورك

في حديثنا عن طرق التغلب على الخوف من التحدث امام الجمهور تتمثل إحدى طرق تقليل ضغط التقديم أمام حشد كبير في جعل الجمهور يتفاعل مع العرض التقديمي.
بدلاً من إلقاء محاضرة حول موضوعك، اجعل العرض التقديمي محادثة ثنائية الاتجاه.
اطرح أسئلة على الجمهور وادمج الأنشطة التي تساعد في تقليل الملل، ولكن أيضًا تشتيت الانتباه عنك.
يمنح هذا أيضًا وقتًا لإعادة تجميع أفكارك إذا بدا أن العرض التقديمي يسير عن مساره.
بالإضافة إلى ذلك، ابحث عن شخص واحد من الجمهور لديه وجه ودود وركز عليه كما لو كنت تجري محادثة.

الاعتراف بالضغط والتحكم فيه

قد تكون الدقائق القليلة التي تسبق الخطابة العامة هي الأكثر إثارة للأعصاب.
من المهم الاعتراف بضغوطك وإيجاد استراتيجيات تناسبك لتقليل هذا التوتر.
يمكن أن تتضمن بعض الحيل لتقليل التوتر قبل التقديم إلى مجموعة التنفس العميق للبطن، واستخدام التخيل الإيجابي وأداء تمارين خفيفة، مثل المشي حول المبنى أو التمدد.

مزيد من النصائح ضمن طرق التغلب على الخوف من التحدث امام الجمهور

تجنب القراءة كلمة بكلمة، تدرب على عرضك التقديمي الكامل عدة مرات، ابدأ بقراءته، تقدم إلى استخدام نقاط الحديث النقطية التي حددتها على بطاقتك الصغيرة فقط، من خلال التدريب، ستشعر براحة أكبر مع تنسيق العرض التقديمي الخاص بك.
تحدى مخاوف معينة، عندما تخاف من شيء ما، قد تبالغ في تقدير احتمالية حدوث أشياء سيئة، ضع قائمة بمخاوفك المحددة، ثم حدد النتائج الإيجابية البديلة.
قم بإجراء اتصال قوي بالعين مع أفراد مختلفين في الجمهور، هناك راحة في الشعور وكأنك في محادثة مع فرد ولا تتواصل بشكل جماعي.
لا تخف من لحظة صمت، إذا فقدت مسار ما تقوله أو بدأت تشعر بالتوتر وأصبح عقلك فارغًا، فقد يبدو أنك صامت إلى الأبد. في الواقع، ربما تكون بضع ثوانٍ فقط، فقط خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة قبل العودة مرة أخرى.
إذا أخطأت، كن إنسانًا، كلنا نرتكب الأخطاء، اضحك وامض قدمًا.
استرخي، واعلم أن 75 بالمائة من الجمهور يمكن أن يتعاملوا مع مخاوفك!
تخيل نجاحك، تخيل الطمأنينة التي ستأتي من الابتسامات والتصفيق عند الانتهاء، أفاد بعض المتحدثين أنه بحلول نهاية عرضهم، تم استبدال مخاوفهم العصبية بشعور بالإنجاز.

أخيرًا، تذكر أن الخوف من التحدث أمام الجمهور أمر عادي

بعبارة أخرى، إنه متجذر في طبيعتنا البشرية.
القلق من التحدث أمام الجمهور أمر متوقع في جميع مناحي الحياة، سواء كان ذلك لإجراء مقابلة عمل أو مقابلة أشخاص جدد في تجمع اجتماعي أو الاشتراك في نشاط جديد مع الغرباء.
ولكن من خلال فهمنا من أين يأتي هذا القلق، يمكننا أن ندرك أن هذا الخوف ليس مثبطًا كما نعتقد في البداية.
قلقنا متجذر في تكويننا البيولوجي والثقافي، منذ آلاف السنين، كان البشر يعيشون في مجموعات صغيرة جدًا، في الواقع تشير التقديرات إلى أنه في ذلك الوقت كان الشخص العادي يتفاعل مع أقل من 400 شخص في حياته، إذا قابلنا شخصًا لم نكن نعرفه، فنحن نميل إلى أن نكون عدوانيين، لأن هذا الشخص الغريب قد يسرق منا أو حتى يقتلنا.
في الوقت نفسه، نشأ لدينا خوف من استبعادنا من المجموعات، عاشت ذواتنا ما قبل التاريخ في قبائل صغيرة للبقاء على قيد الحياة، كونك منبوذًا أو بعيدًا عن هذه المجموعة يعني احتمالًا أكبر بكثير للوفاة، بسبب نقص الطعام أو المأوى أو الحماية من الآخرين.
“منعكس الخوف” هو آلية قديمة متأصلة لا نزال نحتفظ بها حتى اليوم.
في العالم الحديث، لم تعد هذه المواقف والمخاطر تواجهنا بالطبع، ومع ذلك فقد احتفظنا بالمؤثرات النفسية الكامنة؛ الخوف من مقابلة أشخاص جدد والوقوف من بين الحشود.

في نهاية حديثنا عن طرق التغلب على الخوف من التحدث امام الجمهور فعندما تنتهي، يجب أن تكون فخورًا، أنت فعلت ذلك! ربما لم يتم الأمر كما هو مخطط له تمامًا، وربما تكون قد نفذت كل هذه الخطوات العشر وما زلت تتعثر قليلاً، حسنا، أنت أسوأ ناقد لنفسك، ومن المحتمل أن تكون أكثر انتقادًا لأدائك أكثر من أي شخص آخر، وحتى لو أخطأت، فأنت لا تزال تلقي الخطاب وتغلب على مخاوفك، خذ بضع دقائق لتهنئ نفسك على العمل الجيد.