بحاجة الى مساعدة للتخلص من القلق الاجتماعي؟ إليك العديد من النصائح المجربة

إذا كنت بحاجة الى مساعدة للتخلص من القلق الاجتماعي؟ إليك العديد من النصائح المجربة حيث يصاب الجميع بالتوتر في مواقف اجتماعية معينة، ولكن إذا كنت مصابًا باضطراب القلق الاجتماعي (يُسمى أيضًا الرهاب الاجتماعي)، فقد تكون الأحداث اليومية العادية صعبة للغاية بالنسبة لك، قد تشعر بالخوف والوعي الذاتي أكثر مما يشعر به الآخرون في التفاعلات الاجتماعية وقد تعاني من تدني احترام الذات، لكن لا تدع الخوف يمنعك من عيش الحياة على أكمل وجه، فهناك عدة طرق للتعامل مع اضطراب القلق الاجتماعي.

هل أنت بحاجة الى مساعدة للتخلص من القلق الاجتماعي؟ إليك العديد من النصائح المجربة

إذا كنت تشعر بالقلق أكثر من المعتاد عند مغادرة المنزل للتواصل الاجتماعي، فهذا أمر طبيعي تمامًا أيضًا، ومع ذلك، عندما تستمر هذه المشاعر العصبية – وتسبب لك كربًا شديدًا – فقد تكون مصابًا باضطراب القلق الاجتماعي.
إنه القلق الذي يحدث في المواقف الاجتماعية، إذا كان لديك قلق ينبثق بشكل روتيني في المواقف الاجتماعية التي تسبب لك الضيق أو تمنعك من القيام بأشياء تريد القيام بها، فقد نبدأ في اعتبار هذا اضطراب، يعاني الشخص المصاب باضطراب القلق الاجتماعي من قلق متكرر أو ذعر أو انزعاج كبير في كل موقف اجتماعي، ثم يريد تجنب هذا الموقف، أو سيدخل بسبب هذا الموقف في محنة.
هناك أنواعًا مختلفة من القلق الاجتماعي، بينما يتضمن المرء عدم الارتياح أو تجنب المواقف الاجتماعية – سواء كانت مجموعات كبيرة أو صغيرة من الأشخاص الذين قد لا تعرفهم جيدًا، سواء في الأماكن العامة أو الخاصة – هناك أيضًا نوع معين من القلق الاجتماعي حول التحدث أمام الجمهور.
سيكون لديك قلق بشأن التحدث أمام الجمهور، ولكن لن يكون بالضرورة قلقًا بشأن الذهاب إلى حفلة أو الطلب في مطعم أو التحدث عبر الهاتف إلى شخص غير معروف.
على عكس الاعتقاد الشائع، فإن الصمت في المواقف الاجتماعية، أو تفضيل الاختلاط الاجتماعي في مجموعات صغيرة، لا يعني أن لديك قلقًا اجتماعيًا – وهذا الاضطراب ليس مرادفًا لكونك انطوائيًا.
حتى لو كان المنفتحون عمومًا منفتحين وثرثارين، ويحبون مقابلة أشخاص جدد، فيمكنهم أيضًا أن يشعروا بالتوتر والقلق أو القلق عند مقابلة أشخاص جدد وتقديم عروضهم أمام مجموعات.
جرب هذه النصائح فهي مساعدة للتخلص من القلق الاجتماعي لمساعدتك على الشعور بالتحسن والاستمرار في يومك، أدرك أيضًا أنه في بعض الأحيان يحتاج الأشخاص إلى طلب المساعدة المهنية من طبيب للتعامل مع قلقهم الاجتماعي.

استكشف المواقف المحددة التي تثير القلق لديك

لا يظهر القلق الاجتماعي بنفس الطريقة للجميع.
قد تشعر بالقلق حيال أي موقف تقلق فيه بشأن الآخرين الذين يحكمون عليك، من طلب الطعام في مطعم إلى الذهاب إلى الحمام أثناء محاضرة صفية.
من ناحية أخرى، قد تشعر بالرضا عن مجرد التواجد حول الآخرين – طالما أنهم لا يتوقعون منك مشاركة أفكارك أو التحدث.
يمكن أن يساعدك تحديد سبب ووقت شعورك بالقلق الشديد على اتخاذ الخطوات الأولى نحو إيجاد حلول للسلطة من خلال تلك المشاعر.
ابدأ بسرد المواقف التي تسبب لك أكبر قدر من الانزعاج، تلك التي تشعر أنك غير قادر على مواجهتها تمامًا، قد تشمل هذه:

إجراء المقابلات لوظيفة جديدة
لقاء مع أستاذ لطلب المساعدة
تقديم نفسك لشخص تنجذب إليه

يمكن أن تساعدك ملاحظة الأعراض التي تعاني منها عادةً في التعامل معها بشكل أكثر فعالية:

تشعر بالدوار والدوار؟ حاول إبطاء تنفسك
هل تقلق من أن يلاحظ الجميع ارتعاش يديك أو خفقان قلبك؟ يمكن أن تساعدك تقنية التأريض على إعادة التركيز والبقاء في الحاضر.

جرب التمرين أو استرخاء العضلات التدريجي

تظهر الأبحاث أن بعض الأنشطة البدنية مثل الركض يمكن أن تساعد في تقليل القلق.
إذا كنت بحاجة الى مساعدة للتخلص من القلق الاجتماعي يمكن أن يساعد استرخاء العضلات التدريجي أيضًا، هذا يعني ثني وإطلاق مجموعات من العضلات في جسمك والحفاظ على انتباهك.
يمكن أن تساعدك اليوجا أيضًا على الهدوء، تتضمن أنواع معينة التنفس العميق، لذا يمكنها المساعدة في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
تشير الدراسات إلى أن ممارسة اليوجا لبضعة أشهر يمكن أن تساعد في تقليل القلق العام. في الواقع، قد يؤدي فصل واحد فقط إلى تحسين الحالة المزاجية والقلق.

لا تركز على نفسك

من الصعب إيقاف الأحاديث الذهنية التي لا تنتهي عندما تكون في مواقف تجعلك قلقًا بشكل خاص.
غالبًا ما نتجه نحو الداخل ونركز على أنفسنا وكيف سيرى الآخرون لنا، ونفترض دائمًا أنه سيكون سلبيًا.
هل تعتقد أن الجميع سينظر إليك عندما تدخل غرفة وتحكم عليك بطريقة أو بأخرى؟ هذا ليس هو الحال.
توقف عن التركيز على نفسك وعلى ما يفكر فيه الآخرون عنك.
ركز على الأشخاص الآخرين، وحاول أن تكون حاضرًا، وقم بإجراء اتصالات حقيقية.
لا يوجد أحد مثالي، لذا حاول أن تكون في الوقت الحالي واستمع فعليًا إلى ما يقال.

اتباع أسلوب حياة مناسب لتقليل القلق

العقل والجسد مرتبطان ببعضهما البعض، وطريقة تعاملك مع جسمك يمكن أن يكون لها تأثير كبير على بقية حياتك، بما في ذلك مستويات القلق لديك.
إذا كنت بحاجة الى مساعدة للتخلص من القلق الاجتماعي يمكن أن يساعد إجراء تغييرات صغيرة في نمط الحياة على تحسين ثقتك بنفسك وقدرتك على التعامل مع أعراض القلق.
تجنب أو قلل من تناول الكافيين عن طريق عدم شرب القهوة أو المشروبات المحتوية على الكافيين بعد فترة زمنية معينة. تعمل مشروبات الطاقة كمنشط ويمكن أن تزيد من أعراض القلق.
اجعل التمرين البدني أولوية في يومك وحاول دائمًا أن تكون نشطًا في مرحلة ما؛ حتى المشي السريع خلال ساعة الغداء هو طريقة رائعة لتلائم ذلك.
على الرغم من أن الكحول قد يبدو أنه يهدئ أعصابك، إلا أنه قد يزيد أيضًا من فرص تعرضك لهجوم القلق.
اشرب الكثير من الماء وحافظ على رطوبتك واحصل على قسط كافٍ من النوم الجيد.
عندما تحرم من النوم، تكون أكثر عرضة للقلق، ويمكن أن يتأثر حالتك المزاجية بشكل كبير.
يقترح بحث جديد أن الحرمان من النوم يمكن أن يسبب بالفعل اضطراب القلق.

تحدي الأفكار السلبية التي تطاردك

من المحتمل أنك تقضي الكثير من الوقت في التفكير في النتائج السلبية المحتملة لتلك المواقف الاجتماعية التي ذكرتها للتو.
قد تقلق بشأن:

قول شيئًا فظًا أو مسيئًا بطريق الخطأ
مناداة شخص ما بالاسم الخطأ
التعثر أو سكب شيء على نفسك
الضحك أو العطس أو السعال في الوقت الخطأ
الشعور بعرض مرضي أمام الآخرين
تحدث هذه الأشياء في بعض الأحيان، ومن المؤكد أنها يمكن أن تسبب بعض الانزعاج على المدى القصير.
قد يكون من المخيف أن تتخيل نفسك في موقف حرج مماثل، لكن حاول إبقاء الأمور في نصابها.

إذا كنت بحاجة الى مساعدة للتخلص من القلق الاجتماعي فحتى لو ارتكبت خطأ اجتماعيًا بسيطًا، فهذا لا يعني أن الآخرين سوف ينظرون إليك باستخفاف.
في الواقع، قد يتذكرون وقتًا وجدوا أنفسهم فيه في وضع مماثل ويبدون التعاطف والرحمة بدلاً من ذلك، قد يساعدك الترابط على التجارب السابقة المحرجة في تكوين صديق جديد.
عندما تبدأ في الشعور بالإرهاق بسبب الأفكار المقلقة، حاول تحديها واستبدالها بأفكار مفيدة أكثر من خلال تقنية تسمى التفكير الواقعي.
يمكنك تجربة ذلك عن طريق طرح بعض الأسئلة الأساسية على نفسك حول السيناريو الذي يقلقك وتقديم إجابات صادقة ومتوازنة.

تمرين في التفكير الواقعي

لنفترض أنك بدأت للتو وظيفة جديدة، وقد دعاك زملاؤك في العمل لحضور ساعة التخفيضات الشهرية.
ترغب في التعرف عليهم بشكل أفضل، لكنك تشعر بالرعب من أنك قد تقول أو تفعل شيئًا يؤثر على رأيهم فيك، ضع في اعتبارك هذه الأسئلة وكيف يمكنك الإجابة عليها:

ما الذي يجعلني أصدق أنني سأقول شيئًا محرجًا؟ فعلت مرة من قبل، وضحك الناس.
كم مرة قضيت وقتًا مع أشخاص آخرين ولم أقل شيئًا محرجًا؟ أكثر مما أستطيع الاعتماد عليه.
ما أسوأ ما يمكن أن يحدث؟ لماذا أنا خائف جدا من هذا؟ أريدهم أن يعجبوني، لا أعتقد أنني غريب أو محرج اجتماعيًا.
هل سمعت يومًا أحدهم يقول شيئًا سخيفًا أو محرجًا في الأماكن العامة؟ كيف ردت؟ شعرت بالسوء تجاههم، لكنهم سخروا من الأمر ولم يكن هناك من يهتم بهم.
ماذا لو أجبت بنفس الطريقة؟ كانوا يعتقدون على الأرجح أنني رياضة جيدة.
ماذا ستقول لصديق يقلق بشأن نفس الشيء؟

التخطيط مسبقًا للمواقف الاجتماعية التي تجعلك متوترًا

إذا كنت بحاجة الى مساعدة للتخلص من القلق الاجتماعي فالتخطيط مسبقًا يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الثقة.
قد تشعر بالحاجة إلى تجنب بعض المواقف لأنها تجعلك قلقًا، بدلاً من ذلك، حاول الاستعداد لما هو قادم.
على سبيل المثال، إذا كنت ستسافر في الموعد الأول وكنت خائفًا من عدم وجود أي شيء مشترك بينكما، فحاول قراءة المجلات والصحف للعثور على بعض الموضوعات للتحدث عنها، إذا كان الذهاب إلى حفلة أو عمل يؤدي إلى ظهور الأعراض، فقم ببعض تمارين الاسترخاء أو التنفس لمساعدتك على الهدوء قبل مغادرة المنزل.

خذ نفس

تشمل الأعراض الجسدية للقلق زيادة معدل ضربات القلب، وخفقان الصدر، والدوخة، وتوتر العضلات.
يمكن أن يساعدك تعلم قضاء دقيقة وإبطاء تنفسك في استعادة السيطرة على جسمك.
ما عليك سوى الجلوس، والحصول على الراحة، وخذ أكبر أنفاس التقطتها طوال اليوم واحتفظ به لمدة أربع ثوان.
ثم ازفر ببطء، وادفع أكبر قدر ممكن من الهواء.
خذ نفسًا عميقًا آخر يملأ معدتك بالهواء واستمر حتى تشعر بأن تنفسك يتباطأ إلى معدله الطبيعي.

التصرف بثقة

يعاني عدد كبير من البالغين من الرهاب الاجتماعي والخجل الشديد.
إذا كنت بحاجة الى مساعدة للتخلص من القلق الاجتماعي يمكنك أن تتعلم أن تكون واثقًا بنفس الطريقة التي تعلمت بها ركوب الدراجة.
تصرف بثقة أكبر، وسوف يتفاعل الناس بشكل إيجابي.
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى أن تكون مهرج الفصل أو مركز الاهتمام. الأمر يتعلق فقط بأن تكون أكثر حزما. الشيء الذي يبدو مرعبًا في البداية سيشعر تدريجياً بالتحسن في كل مرة.

اتخذ خطوات صغيرة

عندما يتعلق الأمر بإدارة القلق الاجتماعي، فلا بأس أن تبدأ بتغييرات طفيفة. لا يتعين عليك التطوع لقيادة اجتماع أو بدء محادثة مع كل شخص تقابله.
بعض الأفكار لتجربتها:

في المتجر، تخطي الدفع الذاتي وتحدي نفسك لإجراء محادثة قصيرة مع أمين الصندوق بدلاً من ذلك.
ارفع يدك في الفصل لطرح سؤال.
امدح ملابس زميل الدراسة أو زملاء العمل.
استضف تجمعًا صغيرًا للأصدقاء المقربين والأحباء – يمكن أن يساعدك التواصل الاجتماعي في مساحتك الخاصة على الشعور براحة أكبر.

يجد بعض الناس أيضًا أنه من المفيد إعادة تسمية مشاعر القلق.
إذا كنت بحاجة الى مساعدة للتخلص من القلق الاجتماعي فبدلاً من التفكير في عبارة “أشعر بالتوتر الشديد الليلة”، جرب التفكير “أنا متحمس جدًا لرؤية الناس خارج العمل!”.

الحد من الكحول

غالبًا ما يبدو تناول مشروب أو اثنين طريقة رائعة لتخفيف القلق الاجتماعي والشعور براحة أكبر في الأماكن الاجتماعية. بالتأكيد، يمكن أن تساعدك كمية صغيرة من الكحول على الشعور بمزيد من الاسترخاء – ولكن يمكن للكحول أيضًا أن يزيد من حدة مشاعر القلق ويجعلك تشعر بسوء.
إذا كنت تستخدم الكحول بانتظام للتحكم في أعراض القلق الاجتماعي، فقد تصل في النهاية إلى نقطة تجد فيها أنه من المستحيل الاختلاط بالآخرين بدون كحول، قد ينتهي بك الأمر أيضًا بالحاجة إلى شرب المزيد لرؤية نفس التأثيرات.
ضع في اعتبارك تجربة أسلوب الشرب اليقظ، والذي يتضمن تنمية الوعي حول متى تشرب، وكم تشرب، وكيف تشعر.

احترس من الأنواع الأكثر دقة من التجنب

حسنًا، تعلم أن تجنب المواقف الاجتماعية تمامًا لن يفعل الكثير لتحسين القلق الاجتماعي، لكنك ستحتاج أيضًا إلى الابتعاد عن التكتيكات التي تُبقي مشاركتك سطحية، فمثلا:

في الحفلات، تنشغل بالمطبخ وغسل الأطباق وإعداد الطعام.
عندما تجد نفسك في محادثة، فإنك تشجع الشخص الآخر على التحدث عن نفسه.
في المجموعة، تتمسك بالحافة وتنظر إلى هاتفك لأسفل حتى لا يتحدث إليك أحد.
قد تشعر بمزيد من الأمان بين الجمهور عندما تظهر دون الانخراط حقًا، لكن هذا لا يفيدك عندما يتعلق الأمر بالتغلب على القلق الاجتماعي.
قد لا يرفضك الناس، لكن لا يمكنهم التعرف عليك حقًا ما لم تبذل جهدًا حقيقيًا للتفاعل.
قد يبدو التخلي عن أساليب المواجهة غير المفيدة هذه أمرًا صعبًا في البداية، لكن معظم الناس يجدون المردود النهائي – العلاقات المحسنة – يستحق كل هذا العناء.

اذهب إلى المقهى

إذا كنت تستمتع بمشاهدة الأفلام عبر الإنترنت أو متابعة برنامجك التلفزيوني المفضل، فحاول اصطحاب الكمبيوتر اللوحي أو الكمبيوتر المحمول إلى أقرب مقهى لك.
إذا كنت بحاجة الى مساعدة للتخلص من القلق الاجتماعي قم بنشاط تحبه وتشعر بالراحة فيه، في بيئة من شأنها أن تجعلك قلقًا في العادة.
لديك الألفة والراحة لكونك قادرًا على التركيز فقط على ما تفعله، لكنك ستدفع حدودك.
نأمل أن تتمكن من دفع نفسك ولكن تظل في منطقة الراحة العقلية الخاصة بك في نفس الوقت.

ابحث عن مواقف اجتماعية وانخرط فيها

إذا كنت بحاجة الى مساعدة للتخلص من القلق الاجتماعي ابذل جهدًا واعيًا لتكون أكثر اجتماعية.
ابحث بنشاط عن البيئات الاجتماعية الداعمة التي يمكن أن تساعدك في التغلب على مخاوفك.
ربما ابدأ بفصل تدريب على المهارات الاجتماعية. هنا يمكنك ممارسة تفاعلاتك الاجتماعية بشكل صحيح قبل التوجه إلى العالم الحقيقي.
سيعطيك هذا بعض النصائح حول ما يجب أن تقوله وتفعله عندما تجد نفسك في موقف اجتماعي لا تعرفه أو تشعر بالقلق حياله.

كن لطيفا مع نفسك

لا أحد مثالي، ويشعر الجميع بالحرج في مرحلة أو أخرى من حياتهم.
التغلب على القلق الاجتماعي ليس بالأمر السهل.
ستمر بأوقات تفكر فيها بشكل سلبي وتعود إلى العادات القديمة.
إذا كنت تشعر بالإرهاق أو التعب، فقد تجد نفسك تشعر بالقلق أكثر من المعتاد، لكن هذا لا يعني أنك فشلت.
إذا كنت بحاجة الى مساعدة للتخلص من القلق الاجتماعي فقط خذ دقيقة واحدة، وركز على الحاضر، ومارس الأساليب التي كنت تعمل عليها.

الحديث

من خلال التغلب على القلق الاجتماعي والخجل، نأمل أن تبدأ في الشعور بثقة أكبر أثناء المحادثات.
قد يكون التحدث إلى شخص ما أمرًا صعبًا للغاية، ومعرفة ما سيقوله ليس بالأمر السهل.
في بعض الأحيان، يمكن أن يشعر الصمت المحرج بأنه يدوم مدى الحياة. سيساعدك التحدث إلى الناس تدريجيًا على أن تكون أقل قلقًا في كل مرة.

واجه مخاوفك

إذا كنت بحاجة الى مساعدة للتخلص من القلق الاجتماعي يجب مواجهة مخاوفك.
من المستحيل التغلب على القلق الاجتماعي إذا لم تعرض نفسك للمواقف التي تجعلك قلقًا.
باستخدام التجنب كأداة للتكيف، لن تساعد نفسك أو تشجع على النمو الشخصي.
أظهرت العديد من الدراسات أن العلاج بالتعرض لمواجهة مخاوفك فعال في علاج اضطرابات القلق.
تشير الأبحاث، مع ذلك، إلى أن التعرض يجب أن يطبق برفق، لذلك، شارك في تفاعل اجتماعي أو نشاط لا يثير قلقك إلا بشكل طفيف والعمل في طريقك.
يعد التغلب على القلق الاجتماعي رحلة طويلة، ويستغرق تكوين مسارات عصبية جديدة للتفاعلات الاجتماعية وقتًا.
هل قلقك الاجتماعي يتدخل باستمرار في حياتك اليومية؟ ثم لا تتردد في طلب المساعدة المتخصصة بأي شكل تشعر بالراحة عند البحث عنه.
هذه طرق رائعة للمساعدة في التغلب على قلقك الاجتماعي.
على الرغم من أنها تبدو عقبة مستحيلة، إلا أنها تستحق التغلب عليها، حتى تتمكن من عيش حياتك على أكمل وجه.

تحدث مع معالج

على الرغم مما قد يقترحه بعض الناس، فإن القلق الاجتماعي يتجاوز الخجل أو الشعور بعدم الارتياح والتوتر حول أشخاص جدد.
القلق الاجتماعي هو حالة صحية عقلية، وليس من الممكن دائمًا التغلب على الأعراض بنفسك.
يمكنك أن تفعل الكثير بمفردك لإدارة القلق والضيق الذي تعاني منه، ولكن الحصول على دعم متخصص هو دائمًا مكان جيد للبدء.
يمكن للطبيب المثالي:

تقديم المزيد من المعلومات حول الفرق بين القلق الاجتماعي والخجل
يساعدك على تحديد مسببات القلق الاجتماعي
تعليم استراتيجيات التأقلم والمهارات الاجتماعية وأساليب الاسترخاء المفيدة
تقديم التوجيه مع تحدي الأفكار السلبية واستبدالها أو إعادة صياغتها

يوفر العلاج أيضًا بيئة آمنة لممارسة التنقل في المواقف التي تثير القلق من خلال التعرض التدريجي، وهو علاج محتمل للقلق الاجتماعي.
قد يوصي المعالج الخاص بك بعلاج جماعي أو مجموعات دعم، والتي تمنحك الفرصة لممارسة المهارات الاجتماعية والتفاعل مع أشخاص آخرين يتعاملون أيضًا مع القلق الاجتماعي.
يمكن للمعالج أيضًا أن يحيلك إلى طبيب نفسي يمكنه وصف دواء للقلق الاجتماعي، يمكن للأدوية أن توفر بعض الراحة من الأعراض الشديدة، مما يسهل البدء في التعامل معها في العلاج.

إن الشعور بالخجل تجاه الآخرين والخوف من احتمال رفضهم قد يجعل من الصعب تكوين علاقات مع الأصدقاء المحتملين أو الشركاء في أي علاقة تحت أي مسمى، صحيح أن بعض الأشخاص الذين تقابلهم قد لا يحبونك ببساطة، لكن هذا جيد، يحدث ذلك، كلما زادت تفاعلاتك، زادت احتمالية مواجهتك لأشخاص يفهمونك حقًا – ويرحبون بك بأذرع مفتوحة، لذا إذا كنت بحاجة الى مساعدة للتخلص من القلق الاجتماعي جرب النصائح السابقة لتحسين نوعية حياتك وتطوير مهاراتك الشخصية ببراعة.