10 عوامل رئيسية تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة
هناك عوامل رئيسية تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة حيث يمكن أن يؤدي الإجهاد والأكل العاطفي أيضًا إلى زيادة الوزن بسرعة، سيساعد الالتزام بروتين النوم والعمل والطعام واللياقة البدنية في حل أي مخالفات عاجلاً وليس آجلاً، في حين أن العمر أو الجنس أو انقطاع الطمث أو الحمل يمكن أن تؤدي جميعها إلى زيادة الوزن، فمن المهم مشاركة جميع التفاصيل مع طبيبك وتأكيد السبب وراء زيادة الوزن أو السمنة.
إليك 10 عوامل رئيسية تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة
- هناك أسباب عديدة لزيادة الوزن.
- قد تتساءل كيف حدث هذا، خاصة إذا كنت حذرا بشأن وزنك.
- يمكن أن تساهم مجموعة متنوعة من العوامل في زيادة الوزن، بما في ذلك تناول الأدوية ونمط الحياة غير النشط وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- إذا كنت قد فكرت بالفعل في هذه العوامل وما زلت غير واضح كيف أضفت أرطالًا إضافية إلى وزنك، فهذه المقالة مناسبة لك.
- تحدث زيادة الوزن بشكل عام بسبب اختلال توازن الطاقة بين عدد السعرات الحرارية المستهلكة والكمية التي ننفقها.
- تسرد هذه المقالة أسباب وعوامل لزيادة الوزن وتقدم نصائح حول إدارة المشكلة بفعالية.
- تابع القراءة لحل مشكلة زيادة الوزن وإعادة حياتك إلى المسار الصحيح.
الأدوية
- الكثير من الأدوية التي نستخدمها تأتي بآثار جانبية، زيادة الوزن واحدة منها.
- يمكن أن تتسبب أدوية علاج الاكتئاب والصداع النصفي والستيرويدات والحساسية ومرض السكري من النوع الثاني وضغط الدم وتحديد النسل والنوبة في زيادة الوزن بشكل مفاجئ.
- تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كانت هناك أدوية أخرى في السوق لن تؤثر على وزنك كثيرًا مقارنة بالأدوية الموصوفة حاليًا.
- انضم إلى صالة الألعاب الرياضية، وتناول طعامًا صحيًا، واحصل على قسط مناسب من الراحة.
مشاكل في الجهاز الهضمي
- تعتبر مشاكل الجهاز الهضمي من أسباب زيادة الوزن.
- يكمن علاج الكثير من الأمراض في القناة الهضمية.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في القناة الهضمية، فسوف يزداد وزنك. يمكن أن يكون بسبب استهلاك طعام غير صحي، أو الإفراط في تناول الطعام، أو عدم شرب كمية كافية من الماء، أو تناول كميات كبيرة من الكحول، أو نقص بكتيريا الأمعاء الجيدة.
- يشمل الزبادي واللبن ومشروبات البروبيوتيك والزنجبيل والأطعمة الغنية بالألياف وعصائر الفاكهة الطازجة ومشروبات التخلص من السموم.
- اجعل من عادة شرب كوب واحد على الأقل من الماء الدافئ بمجرد استيقاظك في الصباح.
- أيضا، اشرب 3-4 لترات من الماء كل يوم. هذا سوف يساعد في حركة الأمعاء الصحيحة.
أحجام الحصص الكبيرة
- هناك عوامل رئيسية تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة منها أحجام الحصص الكبيرة.
- كثيرًا ما يخبرني أصدقائي كيف يكافحون من أجل إنقاص الوزن حتى بعد تناول الطعام الصحي.
- لإنقاص الوزن، عليك التحكم في حجم الحصة.
- إن تناول الكثير من الطعام وعدم إنفاق الطاقة مرة أخرى يؤدي إلى اختلال توازن الطاقة وبالتالي زيادة الوزن.
- الحل – خذ حجم جزء كبير مثل راحة يدك.
- يجب أن يحتوي نصف طبقك على الخضار، ويجب أن يحتوي الربع الثالث من طبقك على بروتين خالٍ من الدهون، ويجب أن يحتوي باقي الطبق على الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالألياف.
- يمكنك تناول 3-4 حصص من الخضار والفواكه كل يوم.
- تناول 4-6 حبات من اللوز المنقوع في الصباح، حيث توفر المكسرات الطاقة التي تدوم طوال اليوم.
الجينات والبيئة
- الجينات والبيئة هي أسباب زيادة الوزن.
- هناك العديد من الجينات التي تم ربطها بزيادة الوزن.
- يقول العلماء إن التاريخ العائلي للسمنة هو عامل حاسم للناس لاكتساب الوزن فجأة أو يكونون معرضين لخطر زيادة الوزن.
- ومع ذلك، تلعب البيئة دورًا رئيسيًا أيضًا.
- إذا كانت الأسرة تتبع عادات غذائية غير صحية وتتبع أسلوب حياة خامل، فمن المحتمل أن يفعل الجيل التالي الشيء نفسه.
- وقد يكون هذا هو سبب زيادة الوزن.
- تجنب تمامًا تناول الوجبات السريعة، فالأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون المتحولة والمقلية والدهنية.
- أيضا، ابدأ التمرين. قم بوزن نفسك كل شهر إلى شهرين لتتحقق من وزنك. يمكنك الحصول على يوم غش واحد في الأسبوع.
سن اليأس عند النساء
- هناك عوامل رئيسية تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة منها انقطاع الطمث.
- انقطاع الطمث يخفض مستويات هرمون الاستروجين في جسمك.
- خفض مستويات هرمون الاستروجين أبطأ من معدل الأيض.
- يفشل الجسم في استخدام النشا والسكر كطاقة، ويتم تخزين هذا في الجسم، وخاصة منطقة منتصف الجسم، على شكل دهون.
- يمكنك تناول أقراص الاستروجين التي يصفها الطبيب، وشرب الشاي الأخضر، وممارسة الرياضة والحفاظ على نشاطك.
- قم بتضمين الفاصوليا والبازلاء السوداء في نظامك الغذائي، واستخدم القرفة والفلفل الأسود للحصول على نكهة، واحصل على سبع ساعات من النوم على الأقل.
الحمل
- الحمل سبب لزيادة الوزن.
- خلال فترة الحمل، تميل النساء إلى إجراء الكثير من التغييرات الهرمونية والجسدية.
- من الصعب السيطرة على الرغبة الشديدة للأكل.
- علاوة على ذلك، تُنصح النساء بتناول الطعام بقدر ما يستطعن كما يأكلن لشخصين! تميل النساء أيضًا إلى زيادة الوزن خلال الثلث الأخير (الثالث) من الحمل.
- يفقد عدد قليل من النساء الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية بينما لا تفقده أخريات.
- في الواقع، يمكن أن يؤدي اكتساب الكثير من الوزن فجأة إلى مضاعفات أثناء الحمل.
- علاوة على ذلك، تجد هؤلاء النساء صعوبة في إنقاص الوزن بعد الولادة.
- تحدث إلى طبيبك لتعرف بالضبط كمية الطعام التي يجب أن تستهلكها.
- يمكنك أيضًا الانضمام إلى دروس اليوجا للسيدات الحوامل.
السن
- هناك عوامل رئيسية تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة منها السن حيث تبدأ النساء في فقدان الكتلة العضلية بمجرد بلوغهن سن الثلاثين.
- فقدان العضلات يبطئ عملية التمثيل الغذائي. تنخفض أيضًا مستويات الهرمونات مثل الغدة الدرقية والإستروجين والبروجسترون والتستوستيرون.
- هناك أيضًا نشاط أقل ومزيد من الإجهاد مع تقدمنا في العمر مما يساهم في زيادة الوزن.
- لا تتوقف عن العمل.
- انضم إلى صالة الألعاب الرياضية اليوم وقم بمزيج من تمارين القلب والمقاومة.
- سوف يساعد هذا في بناء كتلة العضلات والحفاظ على التوازن الهرموني.
- الاستماع إلى الموسيقى والتأمل للتخلص من التوتر.
- أيضًا، قم بتضمين الحليب الخالي من الدسم والسبانخ والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي.
استهلاك الكحول الزائد
- يعتبر الكحول أيضًا أحد أكبر العوامل المساهمة في زيادة الدهون.
- يتحلل الكحول إلى جزيئات السكر في الجسم. عندما لا يكون هناك نشاط بدني، يتحول هذا السكر إلى دهون يتم تخزينها في أجزاء مختلفة من الجسم.
- يؤدي الإفراط في الشرب إلى ترسب الدهون في الكبد مما يؤدي إلى الكبد الدهني.
- تجنب التسكع مع الأشخاص الذين يشربون بانتظام أو أولئك الذين يشجعون على الإفراط في تناول الكحول.
- قد يبدو الأمر قاسيًا، لكن يجب أن تجعل الصحة أولوية.
- بالطبع، يمكنك الاستمرار في حضور الحفلات، لكن يجب ألا تتناول الكحول.
النظام الغذائي السريع
- لا تعمل الأنظمة الغذائية القاسية مع معظم الناس.
- وتؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية بدورها إلى زيادة الوزن.
- هذا لأن الجسم يدخل في وضع وبائي ويبدأ في تخزين السعرات الحرارية المستهلكة على شكل دهون.
- لذلك في الأساس سوف تكتسب وزناً بدلاً من أن تفقده.
- توقف عن اتباع نظام غذائي قاسي لفترة طويلة، فهو لا يضيف كيلوغرامات فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى العديد من المشكلات الصحية، تناول طعامًا صحيًا ومارس التمارين الرياضية بانتظام لإنقاص الوزن.
قلة النوم هي سبب زيادة الوزن
- وجد العلماء أن الحرمان من النوم يمكن أن يسبب زيادة الوزن.
- نظرًا لأن النوم يعدل عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز ووظيفة الغدد الصماء العصبية، فإن الحرمان من النوم يؤدي إلى انخفاض حساسية الأنسولين وتحمل الجلوكوز.
- كما أنه يقلل من هرمون اللبتين مما يؤدي إلى زيادة الجوع والشهية.
- تأكد من وجود فجوة لا تقل عن 2-3 ساعات بين العشاء ووقت النوم.
- استرخ بالاستماع إلى الموسيقى أو قراءة رواية.
- تخلص من كل همومك ونم بشكل مريح في سرير جيد الإعداد. نم 7 ساعات على الأقل لإعطاء جسمك الراحة المناسبة. استيقظ مبكرًا، حتى تحصل على الوقت لممارسة الرياضة وتناول وجبة فطور صحية قبل الخروج.
وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل
- هناك عوامل رئيسية تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة منها الوجبات الليلية حيث يعتبر تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل سببًا لزيادة الوزن.
- عندما تبقى مستيقظًا في وقت متأخر من الليل، تبدأ اشتهاء الطعام لديك بعد 2-3 ساعات.
- بدلاً من اختيار وجبة خفيفة صحية، يمكنك الاستمتاع بالآيس كريم أو كيس كبير من رقائق البطاطس.
- يحتفظ السكر المرتفع والصوديوم والدهون غير المشبعة بالماء ويتم تخزينه أيضًا على شكل دهون.
- الحل – النوم في غضون 2-3 ساعات بعد العشاء.
- اغسل أسنانك بعد العشاء بوقت قصير. كيف يساعد هذا؟ حسنًا، يميل معظم الناس إلى تجنب تناول الطعام بعد تنظيف أسنانهم. علاوة على ذلك، تشعر أنك كسول جدًا بحيث لا يمكنك تنظيف أسنانك مرة أخرى، وهذا يجب أن يكون سببًا كافيًا للابتعاد عن الطعام!
تجاهل الدهون الصحية
- إن تجاهل الدهون الصحية سبب لزيادة الوزن.
- ليست كل الدهون سيئة.
- يمكن للدهون الصحية أن تقلل الالتهاب.
- هذا يمكن أن يسبب زيادة الوزن عن طريق تقليل إفراز اللبتين. يؤدي انخفاض هرمون اللبتين إلى زيادة الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام ويؤدي إلى زيادة الوزن.
- تناول اللوز والجوز وزبدة الفول السوداني والأفوكادو والأسماك ومكملات زيت السمك.
استخدام الكثير من الملح
- استخدام الكثير من الملح هو سبب لزيادة الوزن.
- يؤدي استخدام الكثير من الملح إلى زيادة الوزن بسبب احتباس الماء في الجسم.
- يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الأطعمة المصنعة، وتناول الطعام بالخارج، وتناول رقائق البطاطس، والبطاطا المقلية، والمخللات إلى احتباس الماء والانتفاخ.
- تجنب تناول الطعام بالخارج وقطع جميع الوجبات السريعة.
- أيضًا، استخدم كمية أقل من الملح عند الطهي في المنزل لمنع احتباس الماء.
- قم بتضمين تمرين مرن وخطة نظام غذائي لفقدان الوزن المائي.
عدم الالتزام بإنقاص الوزن
- هناك عوامل رئيسية تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة منها عدم الالتزام بفقدان الوزن من الأساس.
- ربما يكون هذا هو السبب الأكثر أهمية لعدم فقدان الوزن.
- بغض النظر عن مقدار ما تريد إنقاصه من الوزن، إلا إذا كنت ملتزمًا بالعمل لتحقيق أهداف إنقاص الوزن، فمن المستحيل تحقيق ذلك. لا يمكنك إلقاء اللوم على النظام الغذائي أو البيئة في زيادة وزنك إذا لم تكن مصممًا بشكل كافٍ. إذا كنت تريد إنقاص الوزن، اعمل بجد.
- اكتب أهدافك، أو استعن بمدرب أو تمرن في المنزل، أو استشر اختصاصي تغذية أو استخدم برنامج النظام الغذائي المتاح مجانًا، وقم بتنزيل تطبيق صحي للحصول على إرشادات، وتحدث إلى أصدقائك الذين يمارسون الرياضة بانتظام.
هل بعض الأطعمة تسبب الإدمان عليها؟
- نحن نأكل الطعام من أجل تغذية أجسامنا وتزويدها بالمغذيات الأساسية حتى نتمكن من تقديم أفضل أداء لدينا كل يوم.
- هناك بعض أنواع الأطعمة والمشروبات التي يمكن تناولها بشكل منتظم مع القليل من التفكير أو بدون تفكير في قيمتها الغذائية.
- تم ربط الأطعمة الشهية للغاية مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والدهون بالتفاعلات الكيميائية في الدماغ المتعلقة بالمتعة.
- من الممكن أن يصبح الناس مدمنين على الشعور الذي يمرون به عندما يفرز الدماغ الدوبامين، وهو مادة كيميائية “للشعور بالرضا”.
- قد تكون إشارات المكافأة التي يتم اختبارها عند تناول هذه الأنواع من الطعام قوية بما يكفي لتجاوز الشعور الطبيعي بالامتلاء.
- يمكن أن يؤدي هذا إلى الإفراط في تناول الطعام وعادات الأكل غير الطبيعية وزيادة الوزن.
هل يعزز مجتمعنا السمنة؟
- تظهر الأبحاث أن المواقف تجاه الطعام قد تغيرت مع مرور الوقت.
- أصبح تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم، وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل، وشرب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية والوجبات الخفيفة دون إثارة الجوع جزءًا من العادي.
- يبدو أن هذه العادات الغذائية الجديدة قد تم قبولها بسعادة من قبل المجتمع.
- نريد بطبيعة الحال أن يتذوق طعامنا بشكل رائع ويتم الاستمتاع بالطعام غالبًا كجزء من حدث اجتماعي.
- قد يكون تناول الطعام في مطعم أو طلب الوجبات الجاهزة مشكلة بالنسبة للمستهلك عند محاولة اتخاذ خيارات غذائية صحية.
- يستخدم الطعام أحيانًا لمحاربة الشعور بالملل الناتج عن الحمل المعرفي الزائد. يمكن أن يؤدي الاعتماد على الطعام لتخفيف الملل إلى عادات غذائية غير طبيعية يصعب التغلب عليها.
- إذا أصابك الملل، فمن الحكمة تجربة مجموعة متنوعة من الأنشطة من أجل تهدئة الشعور. بهذه الطريقة لن يتوقع عقلنا وجسمنا عادة الطعام بمجرد أن يصيب الملل.
كسر الإطار الذهني لزيادة الوزن
- في حديثنا عوامل رئيسية تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة قد يتطلب الأمر دعمًا طبيًا متخصصًا من قبل أولئك الذين يتعاملون مع مشاكل الصحة العقلية وزيادة الوزن.
- يمكن أن يساعد التعرف المبكر على أي من الحالتين.
- هناك أدلة تشير إلى أنه كلما زاد عدد نوبات مشاكل الصحة العقلية أو كلما زادت حدة الاكتئاب كلما زادت مخاطر زيادة الوزن.
- أولئك الذين يكافحون من أجل السيطرة على وزنهم قد يرغبون في البدء بالتفكير في الممارسات التالية:
- تتبع ما تأكله، سجل وجباتك ووجباتك الخفيفة في مفكرة. ماذا تأكل ومتى؟ يمكن أن يساعدك ذلك في التركيز على الأسباب الكامنة وراء عاداتك الغذائية.
- تقليل أحجام الحصص، يمكنك تقليل كمية الطعام الذي تتناوله على أساس يومي ببساطة عن طريق تقليل حجم الوجبات التي تتناولها.
- معالجة التوتر، إذا كان هناك عامل في حياتك يسبب لك القلق أو التوتر فعليك محاولة معالجته إن أمكن حتى تتمكن من تجاوزه، قد لا يكون هذا ممكنًا دائمًا، اعتمادًا على سبب توترك ولكن من المهم أن تتذكر أن المشاعر غير المستقرة يمكن أن تعيق محاولات فقدان الوزن.
- أشرك أصدقائك المقربين وعائلتك، يعد الدعم من الأشخاص من حولك أمرًا مهمًا حيث يمكنهم المساعدة في إزالة الإغراءات والتواجد من أجلك إذا كنت تمر بيوم سيء.
- ركز على الأيام الجيدة، حاول ألا تفكر في أي أيام سيئة لديك.
هناك العديد من الأسباب لزيادة الوزن التي يمكن أن تشير إلى اختلالات معينة في الجسم، سواء كانت التقلبات الهرمونية، أو اختلال توازن الغدة الدرقية، أو احتباس الماء، أو اضطرابات النوم، أو أي آثار جانبية للأدوية، فمن المهم معرفة السبب الجذري وراء أي زيادة مفاجئة في الوزن حيث هناك عوامل رئيسية تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة نجهلها.
