10 طرق مخادعة للإفراط في تناول الطعام وكيفية مقاومة ذلك

هناك طرق مخادعة للإفراط في تناول الطعام ننخدع بها جميعًا، فإذا بدأت يومك بنوايا حسنة في اتباع حميتك الغذائية ولكن انتهى بك الأمر مع قطعة كبيرة من كعكة عيد ميلاد زميلك في العمل أو وعاء آيس كريم كبير الحجم، فاستخدم هذه النصائح الاحترافية لتحديد ومقاومة تلك الدعوات اليومية لتناول وجبة دسمة والتي قد تزيد من وزنك بسرعة وبشكل مضر بصحتك ونوعية حياتك أيضًا.

إليك 10 طرق مخادعة للإفراط في تناول الطعام وكيفية مقاومة ذلك

يعد ضبط النفس صراعًا لكثير من الناس ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالطعام.
إن تناول الكثير من الطعام في جلسة واحدة أو تناول الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم من العادات الشائعة التي يصعب التخلص منها.
بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الطعام إلى زيادة الوزن ويعرضك لخطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل داء السكري أو مرض قلبي.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يمنعك من الوصول إلى أهدافك الصحية والعافية وقد يؤثر سلبًا على صحتك العاطفية.
على الرغم من أن كسر حلقة الإفراط في الأكل يمكن أن يكون أمرًا صعبًا ، إلا أن هناك طرقًا للتخلص من هذه العادة غير الصحية إلى الأبد.

تصنيف الوجبة على أنها “صحية” لا يعني أكل المزيد والمزيد منها

هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تفرط في تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا.
ولكن كيف يمكن أن يؤدي الجوع ومحاولة اتخاذ قرار صحي إلى الإفراط في تناول الطعام بشكل عرضي؟
عندما تأكل شيئًا تعتقد أنه صحي في القائمة، فمن المحتمل أنك ستشعر بالذنب تجاه تناوله.
ومع تقليل الشعور بالذنب تجاه الوجبة، فمن المرجح أن تأكل كثيرًا! تشير الدراسات إلى أننا باستمرار نقلل من محتوى السعرات الحرارية للأطعمة التي نعتقد أنها صحية، ثم نفرط في تناولها لأننا نشعر أننا نقوم باختيار رائع لصحتنا.
كيف تقاوم ذلك؟
انتبه دائمًا لإشارات الجوع والامتلاء، حتى عندما تتناول طعامًا صحيًا.
تناول الطعام ببطء واترك الشوكة جانبًا بعد كل قضمات قليلة، وتوقف عندما تكون راضيًا، وليس ممتلئًا.
هذه هي الأشياء الدقيقة التي يقوم بها الأشخاص الذين يأكلون اليقظة في كل وجبة للبقاء في السيطرة.
إذا كنت تختار بين السباغيتي وكرات اللحم التي ستستمتع بها وسلطة السبانخ التي لن تشعر بالذنب حيالها، فاختر المعكرونة أحيانًا، وتوقف عندما تكون راضيًا.
من المحتمل أن ينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أقل مما كنت ستأكله إذا غطيت دلوًا من السلطة – ربما مع إضافات تسمين مثل الخبز المحمص أو الجبن أو المكسرات المحلاة.

طلب وجبة كومبو

عندما تبحث عن صفقة جيدة، فإن طلب مجموعة كومبو يبدو وكأنه الفوز بالجائزة الكبرى – ستحصل على المزيد من الطعام مقابل نقود أقل! لكن هذه الوجبة المختلطة هي صفقة خام لمحيط الخصر لديك.
تظهر الأبحاث أنه عندما تطلب وجبة كومبو، ينتهي بك الأمر بتناول 100 إلى 130 سعرة حرارية إضافية في كثير من الأحيان دون أن تدرك ذلك.
كيف تقاوم ذلك؟
ما عليك سوى التمسك بالطبق الرئيسي أو الجانب الذي كنت تتطلع إليه والحصول على كوب من الماء.
في حديثنا عن طرق مخادعة للإفراط في تناول الطعام فإن توفير بضعة سنتات على وجبة كومبو على حساب الإفراط في الأكل لا يستحق كل هذا العناء إذا كان هدفك هو الحفاظ على وزنك تحت السيطرة! وتأكد من أنك لا تطلب إحدى هذه الوجبات التي تخفض السعرات الحرارية عندما تكون بالخارج.

تناول الحلويات عند رؤيتها مع زملاء العمل

أشهر طرق مخادعة للإفراط في تناول الطعام فلدينا جميعًا زميل عمل واحد يحب وضع علبة من الكعك في مطبخ المكتب أو خبز مجموعة من المعجنات لمشاركتها مع الجميع.
ناهيك عن كعكات عيد الميلاد والحلويات الاحتفالية الأخرى التي يبدو أنها تظهر باستمرار.
عندما يحدث ذلك، يكون من السهل التبرير بقول “حسنًا، أنا لا أفعل هذا كل يوم” ولكن هل تفعل ذلك في كل مرة تظهر فيها المعجنات في العمل؟
الأكل عندما تسنح الفرصة، وليس عندما تكون جائعًا بالفعل، هي طريقة أخرى يتم خداعنا بها للإفراط في تناول الأطعمة المحددة التي نريد تجنبها.
لا تدع المفاجأة اللطيفة لظهور الطعام تخدعك وتفكر في أنك يجب أن تأكله.
كيف تقاوم ذلك؟
احزم غدائك ووجباتك الخفيفة والتزم بها! ارفض بأدب عندما تمر المعجنات أو غيرها من الحلويات في طريقك، واحصل على وجبة خفيفة صحية بعد ذلك.
ذكّر نفسك أن المكافآت ستختفي سواء كنت متورطًا أم لا، ولم تكن تتوقع أن تأكل مكافأة على أي حال، لذلك يمكنك المضي قدمًا في روتينك، والتظاهر وكأنهم لم يكونوا هناك من البداية.
يمكنك أيضًا التحدث إلى زملائك في مكان عملك لمعرفة ما إذا كانوا منفتحين على الاحتفال بالمناسبات الخاصة بطرق صحية، يمكننا جميعًا أن نتعلم من حيل إنقاص الوزن للأشخاص النحيفين بشكل طبيعي.

وجبة خفيفة من الحقيبة

عندما يكون لديك كيس مليء بالمكسرات أو الفشار أو أي وجبات خفيفة أخرى أمامك، فمن السهل جدًا الاستمرار في الوصول إليها للحصول على القليل منها في كل مرة، وقبل أن تدرك الأمر، فإنك تلمس قاع الحقيبة.
عندما يكون أمامك وعاء كامل، يكاد يكون من المستحيل قياس مقدار ما أكلته حتى تفاجئ نفسك بجعلها تختفي.
لا تنخدع بأكل الحاوية بأكملها لمجرد أنك وضعت الحاوية بأكملها أمامك!
كيف تقاوم ذلك؟
عندما تشتري حاوية بحجم عائلي لشيء ما، قسّمها إلى أحجام حصص فردية – في أكياس أو أوعية بلاستيكية صغيرة – قبل أن تأكل أيًا منها.
عندما تريد تناول وجبة خفيفة من المعجنات أو الفول السوداني أو أي شيء قمت بتقسيمه، احصل على حصة واحدة وابتعد عن الباقي.
من الأسهل بكثير مقاومة الإمساك بحفنة أخرى من شيء ما عندما يعني ذلك النهوض والعودة إلى الخزانة.

الأكل من الطبق الخطأ

هل تعلم أن الطبق الذي تتناوله يؤثر في الواقع على مقدار ما تأكله؟ تظهر الأبحاث أنه عندما تأكل من طبق أكبر، ينتهي بك الأمر إلى تكديس المزيد من الطعام عليه.
النتائج؟ يتم خداعك للإفراط في تناول الطعام.
هذه الحيلة هي خداع بصري: عندما تملأ نصف طبق كبير فقط، تشعر أنك لا تأكل كثيرًا – ولكن نفس كمية الطعام على طبق أصغر ستبدو كأنها جزء كبير.
حجم الطبق الخاص بك ليس الشيء الوحيد الذي يخدعك، على الرغم من ذلك. يمكن أن يشجعك لون طبقك أيضًا على تناول المزيد.
إذا كان لون طبقك يتطابق مع لون طعامك – فكر في البطاطا المهروسة على طبق أبيض – فقد يكون من الصعب تسجيل كمية الطعام الموجودة بالفعل، وتوضح الدراسات لنا أن مطابقة طبقك مع طعامك يعني أنك ستقدم نفسك حوالي 30 في المائة أكثر!
كيف تقاوم ذلك؟
قدم لنفسك على أطباق السلطة واستخدم أوعية أصغر بدلاً من أطباق العشاء الكبيرة أو أطباق المعكرونة الضخمة.
قم بتخزين خزائن مطبخك بأطباق بألوان مختلفة وفي وجبتك، اختر أواني الطعام التي تتباين مع الطعام. قد تخدع نفسك بتناول كميات أقل من الطعام!
حجم أدواتك مهم أيضًا، تناول الطعام بشوكة السلطة أو ملاعق القهوة بدلاً من الأواني الكبيرة، كلما كانت طاولتك أصغر حجمًا، كلما كانت وجبتك أكبر، وبالتالي ستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.

الخيارات العديدة

تظهر الأبحاث أنه كلما زادت الخيارات التي نأكلها، كلما تناولنا المزيد، لأننا نميل إلى تجربة القليل من كل شيء!
حتى في البوفيه “الصحي” يمكن أن تقع ضحية للإفراط في تناول الطعام لأنك لا تشعر بالذنب بشأن تناول الكثير من الطعام الصحي.
بشكل عام، فإن الموقف الذي يُرحب بك لتكديس الطعام على طبقك إلى ما لا نهاية (خاصة إذا كان لديك الدافع للحصول على قيمة أموالك) هو حلقة مفرطة تنتظر حدوثها.
كيف تقاوم ذلك؟
تعرف على ما إذا كان يمكنك تخطي البوفيه وطلب طبق مقسم بدلاً من ذلك.
إذا لم يكن الأمر كذلك، فإليك كيفية التنقل في البوفيه، حدد جميع خياراتك قبل أن تضع أي شيء على طبقك، وقم بتدوين ملاحظة ذهنية للأطباق التي تعرف أنك ستستمتع بتناولها، وبهذه الطريقة ستتمكن من تخطي سلطة المعكرونة مبكرًا في الصف لتوفير مساحة للخضروات المشوية الطازجة، بدلاً من تكديسها كلها عندما تصادف أطباق مختلفة.
التزم بصحن واحد واملأه بتوازن الخضار والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة إن أمكن.
اصنع طبقك كما لو كنت تحضر وجبة صحية في المنزل، ثم توقف عند هذا الحد بدلاً من العودة للمزيد والمزيد.
اختر نوعًا من الحلوى أو اللذة (بعد تحديد النطاق وتحديد أي منها ستستمتع به أكثر)، واترك الأمر عند هذا الحد.
عندما تعامل البوفيه كقائمة طعام عادية، فسوف تتجنب الوقوع في خداع أكثر مما تتناوله في المطاعم الأخرى.

مشاهدة افلام حزينة

يعتبر تناول الوجبات الخفيفة أمام التلفزيون وصفة للإفراط في تناول الطعام.
عندما تنتبه إلى الشاشة، لا تلتقط يدك المزيد من الطعام، ينتهي بك الأمر بالابتلاع دون حتى أن تلاحظ، ويزداد هذا التأثير عندما تظهر الشاشة شيئًا محزنًا.
وجدت دراسة أن الناس يأكلون 28 إلى 55 بالمائة من الفشار أثناء مشاهدة الأفلام الحزينة مقارنة بمشاهدة الأفلام الكوميدية.
هذا لا يعني أنه عليك أن تقلع أن أي فيلم تحبه مسيل للدموع، لكن لتعرف أنه من المحتمل فقط أن تتناول الفشار أثناء فيلم حزين إذا كان أمامك في المقام الأول.
كيف تقاوم ذلك؟
احتفظ بالفشار والوجبات الخفيفة الأخرى بعيدًا عن متناول اليد، في المطبخ إذا كنت في المنزل أو على الأرض في المسرح (أو الأفضل من ذلك، تخطي الوجبات الخفيفة للوجبات السريعة معًا!).
نظرًا لأنك بالكاد تلاحظ عندما تتناول الطعام أمام التلفزيون، فلن تلاحظ أنك لا تأكل، ويمكنك أن تنقذ نفسك من التعرض للخداع.
يمكنك أيضًا تجربة تقسيم وجبة خفيفة صحية للاستمتاع بها، وبمجرد الانتهاء من ذلك، لا حاجة لإعادة التعبئة!

عدم تخطي الإعلانات

أحد أشهر طرق مخادعة للإفراط في تناول الطعام فالهدف من الإعلان هو جعلك تريد ما تراه في الإعلان، أليس كذلك؟ حسنًا، يعمل هذا التكتيك كثيرًا عندما يتعلق الأمر بالإعلان عن الطعام، مما يدفعنا لتناول الطعام عندما نرى الجبن يذوب فوق البرجر أو رقائق البطاطس تنضج بصوت عالٍ، سواء كنا جائعين بالفعل أم لا.
تظهر الأبحاث أن البالغين يأكلون المزيد من الأطعمة الخفيفة، الصحية وغير الصحية، بعد مشاهدة إعلانات الأطعمة الخفيفة.
كيف تقاوم ذلك؟
تخطي أو كتم صوت الإعلانات أثناء العرض كلما أمكن ذلك.
إذا لم يكن هذا خيارًا متاحًا، فتأكد من التوقف مؤقتًا قبل تناول وجبة خفيفة بعد مشاهدة إعلانات الطعام.
اسأل نفسك: هل أنا جائع حقًا أم أشتهي هذا الطعام فقط؟ هل هناك خيار صحي من شأنه أن يرضي هذا الجوع أو الرغبة الشديدة؟ إذا كنت أتناول وجبة خفيفة (حتى لو كانت صحية)، فكيف يمكنني التحكم في جزء منها للتأكد من أنني لا أتناول وجبة خفيفة دون تفكير؟
إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام أمام التلفزيون فيجب أن تتوقف اليوم وتضع حدًا لذلك.

تناول الطعام مع العائلة أو الأصدقاء

هل لاحظت من قبل كيف ينتهي بك الأمر عادة إلى الإفراط في تناول الطعام عندما تتناول العشاء بالخارج مع الأصدقاء أو في التجمعات العائلية، ولكن ليس كثيرًا عندما تتناول الطعام بمفردك أو في موعد حرج؟ وذلك لأن تناول الطعام مع الأشخاص الذين تشعر براحة أكبر معهم يمكن أن يخدعك في الواقع لتناول المزيد من الطعام.
يميل تناول الطعام مع الأصدقاء والعائلة إلى إطالة الوقت الذي تقضيه على المائدة وتجعلك تشعر بالاسترخاء، مما يعني أن ينتهي بك الأمر إلى اختيار طعامك لفترة أطول وتقليل القلق بشأن مقدار ما تأكله.
كيف تقاوم ذلك؟
عندما تكون في مطعم مع الأصدقاء، اطلب من العامل أن يعبئ بقايا الطعام بمجرد أن تشعر بالرضا، وبهذه الطريقة، ستكون قادرًا على الاستمتاع بالمحادثة دون الالتفات إلى صحنك لفترة طويلة بعد أن تكون ممتلئًا.
إذا كنت تشارك مجموعة من الأطباق الصغيرة، فاملأ طبقك مرة واحدة والتزم بهذا الجزء، بدلاً من مساعدة نفسك في تحضير الأطباق قليلاً في كل مرة. بهذه الطريقة، سيكون لديك فكرة أفضل عن كمية الطعام التي تتناولها بالفعل.
في التجمعات العائلية، استخدم نفس الإستراتيجية، اصنع لنفسك طبقًا واحدًا وبمجرد أن تمتلئ، ادفع الطبق بعيدًا عنك حتى لا تميل إلى قضم المزيد.
على الرغم من إصرار عمتك على أنه يجب أن يكون في طبقك قطعة من اللازانيا الشهيرة الخاصة بها، إلا أنك تستطيع أن تقرر متى تكون راضيًا، قم بالرفض بأدب وتغيير الموضوع، اسألها كيف حال عملها.

رؤية سلطة في القائمة

في حديثنا عن طرق مخادعة للإفراط في تناول الطعام فمن المفارقات، في بعض الأحيان أن مجرد رؤية سلطة في القائمة يمكن أن يجعلك تشعر وكأنك تتخذ خيارًا صحيًا، بغض النظر عن السلطة التي تختارها.
يطلق الباحثون على هذه الظاهرة اسم “تحقيق الهدف غير المباشر”، وهذه هي الطريقة التي يخدعك بها للإفراط في تناول الطعام، ترى خيارًا صحيًا في القائمة وتفكر في اختياره، ومجرد التفكير في اختيار صحي يجعلك تشعر وكأنك اتخذ خطوات نحو التمتع بصحة جيدة.
ولكن بدلاً من الذهاب إلى الخيار الصحي، ينتهي بك الأمر مع الخيار الأكثر تساهلاً في القائمة لأن عقلك قد هنئك بالفعل على تحقيق أهدافك الصحية.
كيف تقاوم ذلك؟
عندما ترى خيارًا صحيًا وتفكر فيه، أغلق القائمة وتابع الطلب. أو إذا قررت الانغماس، فافعل ذلك بعناية، مع العلم أن ما تأكله هو متعة.
استمتع بوجبة صغيرة ثم عد إلى اتخاذ خيارات صحية في معظم الأوقات.

كي لا تقع ضحية طرق مخادعة للإفراط في تناول الطعام فعند ملئ الطبق الخاص بك، التزم بصحن صغير وجزء معقول، إذا وجدت أنك تأكل أكثر مما تحتاجه بسبب الشعور بالذنب أو غير ذلك من المشاعر الصعبة، فاقرأ المزيد عن الأكل العاطفي ونصائح للمساعدة في كسر الشعور بالذنب.