كيفية زيادة الوزن بسرعة وبطرق آمنة وصحية
زيادة الوزن بسرعة يجب أن تكون بطرق آمنة، في كثير من الأحيان، عندما نتحدث عن صحتنا، نتحدث عن فقدان الوزن، لكن في بعض الأحيان، هناك حاجة لزيادة الوزن بالفعل، قد يبدو هذا غير منطقي، ولكن هناك العديد من السيناريوهات التي قد يطلب منك طبيبك فيها زيادة الوزن، بغض النظر عن عمرك أو جنسك، عندما يتعين عليك زيادة الوزن، فأنت لا تزال ترغب في اتباع نهج صحي، وليس فقط إضافة مجموعة من العناصر عالية السكر والدهون إلى نظامك الغذائي فهذه أخطاء كبيرة.
كيفية زيادة الوزن بسرعة وبطرق آمنة وصحية
- إن المخاطر الصحية للسمنة معروفة جيدًا، لكن نقص الوزن يمكن أن يضر بصحتك أيضًا.
- وجود مؤشر كتلة الجسم (مقياس يستخدم لقياس دهون الجسم فيما يتعلق بوزنك وطولك) أقل من 18.5 يمكن أن يسبب ضعف المناعة والخصوبة والمشاكل الهرمونية والتغذية.
- علاوة على ذلك، تشير الأبحاث إلى أن نقص الوزن يرتبط بزيادة مخاطر الوفيات.
- الحقيقة هي أن العديد من المرضى – وخاصة كبار السن والأشخاص المصابين بالسرطان – يكافحون من أجل زيادة الوزن والحفاظ عليه.
- لا يؤدي نقص الوزن في بعض الأحيان إلى سوء التغذية فحسب، بل يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالعدوى ويؤثر سلبًا على نتائج العلاج للأشخاص الذين يعانون من حالات مزمنة.
- عندما يكون اكتساب الوزن هو هدفك، فمن المهم أن تفعل ذلك بطريقة صحية ومغذية لا تسبب أي ضرر لجسمك أو لصحتك على المدى الطويل، وهذا ليس بالصعوبة التي قد تتصورها.
- إن تغيير الوزن المتعمد، سواء كان فقدانه أو اكتسابه، ليس بالأمر السهل. بمرور الوقت، يطور جسمك نوعًا من “نقطة التحديد” للوزن والتي قد يكون من الصعب تغييرها.
- سواء كنت تعاني من نقص الوزن بسبب حالة صحية أو التمثيل الغذائي السريع، أو كنت ترغب في بناء وزن عضلي، فإن استراتيجيات زيادة الوزن بشكل صحي هي نفسها في الغالب.
لا تفوت وجبات الطعام
- بين عشية وضحاها، تستهلك أجسامنا الطاقة التي خزنتها كجليكوجين لضخ قلوبنا وتوسيع رئتينا وإبقائنا أحياء بشكل أساسي.
- لذلك، عندما نستيقظ من المهم تجديد الطاقة المستخدمة بين عشية وضحاها مع وجبة إفطار متوازنة، يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى إطالة فترة الصيام، مما يجعل أجسامنا تعتمد بشكل أكبر على الطاقة من الدهون والأنسجة العضلية المخزنة.
- هذا يجعل اكتساب الوزن صعبًا وقد يساهم بالفعل في إنقاص الوزن.
- الإفطار هو أيضًا فرصة لاستهلاك نسبة جيدة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن تكون في فائض من السعرات الحرارية بنهاية اليوم.
- من أجل زيادة الوزن بسرعة إذا كنت تميل إلى تخطي وجبة الإفطار لأنك تشعر بالمرض إذا أكلت أول شيء في الصباح، من الممكن شرب عصير الفاكهة أو الحليب قليل الدسم.
تناول الطعام بشكل متكرر
- اهدف إلى تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات، سيساعدك هذا على تحقيق احتياجاتك اليومية الكلية من السعرات الحرارية مع إعادة التزود بالوقود باستمرار للطاقة المستخدمة في الوظائف اليومية والنشاط البدني، بالإضافة إلى ذلك، سوف يدعم هذا إصلاح العضلات ونموها، فعضلاتنا تنهار وتعيد بناءها باستمرار. عندما ندعم هذه العملية باستمرار، يمكننا تحسين نمو أنسجة العضلات لدينا.
- تناول ثلاث إلى خمس وجبات متوازنة مع وجبات خفيفة بينهما، اهدف إلى تضمين الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والدهون الصحية ومنتجات الألبان مع كل وجبة.
- عند تناول وجبة خفيفة، اهدف إلى إقران الكربوهيدرات عالية الجودة مثل الحبوب الكاملة أو الفواكه أو الخضار بالبروتين، من خلال القيام بذلك، يمكن للكربوهيدرات استعادة الطاقة بينما يمكن للبروتين أن يساعد في إعادة بناء الأنسجة العضلية.
- تشمل أمثلة الوجبات الخفيفة ما يلي:
- شطيرة زبدة الفول السوداني والمربى
- زبادي بالفواكه
- تفاحة مع زبدة الفول السوداني
- مقرمشات بالجبن
اشرب السعرات الحرارية الخاصة بك
- يمكن أن يساعدك تناول المشروبات المليئة بالمغذيات والسعرات الحرارية في الوصول إلى أهداف زيادة الوزن الصحية.
- يمكن أن تشمل هذه المشروبات:
- 100٪ عصير فواكه
- حليب بالشوكولاتة
- حليب قليل الدسم
- مشروبات الزبادي
حافظ على التنوع
- من أجل زيادة الوزن بسرعة تناول ثلاثة أطعمة مختلفة على الأقل في كل وجبة ووجبة خفيفة.
- ربما تأكل بروتينًا ونشا وفاكهة أو خضروات، لكنك تريد التأكد من تضمين ثلاثة أطعمة مختلفة على الأقل عند تناول وجبات خفيفة أيضًا، بهذه الطريقة تحصل على عناصر غذائية مختلفة لبناء العضلات بها.
- الوجبات الخفيفة الجيدة لزيادة الوزن، على سبيل المثال، قد تكون الزبادي بالفاكهة وزبدة الفول السوداني مع البسكويت خيار جيد.
اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
- عندما نفكر في الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، فإننا نفكر في الدهون.
- تحتوي الدهون عادةً على أكثر من ضعف السعرات الحرارية التي تحتويها نفس كمية البروتين أو الكربوهيدرات.
- لكن التزم بالدهون غير المشبعة والصحية للقلب والموجودة أساسًا في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والزيتون والأفوكادو.
- تجنب زيت جوز الهند وزيت النخيل لاحتوائهما على دهون مشبعة.
- تشمل الاختيارات الجيدة للأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية المكسرات والبذور وزبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز.
تناول الجبن
- على وجه التحديد، الجبن والجبن والمزيد من الجبن.
- من أجل زيادة الوزن بسرعة يمكنك إضافة الجبن إلى السندويشات والخضار والسلطات وشرائح الفاكهة والبسكويت، مما يزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها.
- إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، التزم بالجبن المعتقة الخالية من اللاكتوز بشكل طبيعي، مثل الجبن الشيدر أو البارميزان أو السويسري أو الفيتا، أو جرب بدائل الجبن الخالية من الألبان.
وجبة خفيفة في الليل
- استفد من الوقت بعد العشاء وقبل النوم لإضافة بعض السعرات الحرارية الغنية بالعناصر الغذائية. تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم خيارًا رائعًا لتناول وجبة خفيفة في الليل.
- عادةً ما تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم على نسبة عالية من الدهون المشبعة غير الصحية، بينما تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم على دهون مشبعة أقل وتحتوي على بروتين. يقول جونز إن الموز مع زبدة اللوز أو عصير غني بالبروتين ستكون خيارات جيدة.
- الشوكولاتة الداكنة هي خيار آخر للوجبات الخفيفة الليلية.
البروتين
- يجب أن تأكل 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أي ما يعادل حوالي 94 جرامًا للفرد الذي يبلغ وزنه 125 رطلاً.
- تأكد من تناول نوع من البروتين في كل وجبة.
- تشمل الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين والتي ستساعدك على زيادة الوزن منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات أو البذور.
- يتم تحويل البروتين بسهولة إلى كتلة عضلية، ومن الضروري اكتساب كتلة العضلات.
قل نعم للكربوهيدرات
- الكربوهيدرات هي مجموعة غذائية أخرى يمكن أن تساعد في زيادة الوزن.
- إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية، فأنت بحاجة إلى تناول ما يكفي من النشا أو الكربوهيدرات لاستخدام البروتين الإضافي
- يتم تخزين النشويات أو الكربوهيدرات في العضلات وتوفر الطاقة التي تحتاجها لتكوين أنسجة الجسم
- من أجل زيادة الوزن بسرعة وإذا كنت ترغب في بناء العضلات، فأنت بحاجة إلى ما يكفي من الكربوهيدرات.
- تشمل الكربوهيدرات الجيدة الخبز متعدد الحبوب أو الفاصوليا والعدس والأرز البني والبطاطا الحلوة.
كن نشيطا
- تدريب المقاومة هو كيفية اكتساب العضلات – فهو يبني الأنسجة العضلية التي تساعد على ضمان زيادة الوزن بشكل صحي.
- يجب أن تمارس تمارين المقاومة على الأقل يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
- تأكد من أداء تمرين أو تمرينين على الأقل من تمارين القوة لكل مجموعة عضلية.
- لا تهمل تمارين القلب والأوعية الدموية مثل الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة لأن القلب عضلة تحتاج إلى التمرين أيضًا.
- إذا زاد وزنك، فسيكون لديك المزيد من العضلات التي يحتاجها قلبك لتوزيع الأكسجين والمواد المغذية.
الدهون الصحية للأطفال
- البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي الوقود الذي يحتاجه جسمك، خاصة عند الأطفال، ومن المهم تحقيق هذا التوازن بشكل صحيح.
- إن المشكلة تكمن في طريقة معالجة الدهون في بعض الأحيان.
- قد يُطلب من أحد الوالدين تقليل الدهون في نظامه الغذائي ولكن لا يمكنك تطبيق ذلك على نظام الطفل الغذائي.
- من سن المراهقة المبكرة حتى سن 26 عامًا، يجب أن يكون تناول الدهون لديهم حوالي 50 إلى 90 جرامًا من الدهون يوميًا.
- تعتبر الأطعمة مثل الأفوكادو والحمص مصادر رائعة لهذه الدهون التي يمكن أن تساعد الأطفال على اكتساب هذا الوزن بأمان.
- من أجل زيادة الوزن بسرعة فمن المقبول أيضًا الاستمتاع أحيانًا ببعض الآيس كريم باعتدال.
احتفظ بمفكرة طعام
- يمكن أن تساعدك هذه الإستراتيجية حقًا عندما تحاول زيادة الوزن.
- الأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن غالبًا لا يدركون عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها.
- تتبع ماذا ومتى تشرب وتأكل.
- إذا لم تكتسب وزناً، يمكنك استخدام سجل طعامك لمعرفة المكان المناسب لتناول المزيد من الأطعمة أو السوائل.
لماذا قد يطلب منك الطبيب زيادة الوزن؟
سواء كنت بالغًا أو طفلاً / مراهقًا، هناك عدة أسباب قد تجعل طبيبك ينصحك باكتساب الوزن.
وزنك أقل من وزن الجسم الصحي
- إن الأطباء سيبحثون عن علامات الوزن الصحي للجسم، وإذا قرروا، بناءً على الأدلة، أنك تعاني من نقص الوزن، فقد ينصحونك بزيادة الوزن.
- في حين أن مؤشر كتلة الجسم (BMI) قد يكون له الكثير من العيوب، إلا أنه يمكن أن يساعد الطبيب في معرفة ما إذا كان شخص ما يعاني من انخفاض الوزن وهذا غير صحي.
- سيكون القلق هو ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والطاقة (السعرات الحرارية) لجسمك وجهاز المناعة لديك للعمل بشكل جيد.
من أجل محاربة بعض الأمراض
- سبب آخر، هو أنك تقاوم مرضًا حادًا أو مزمنًا.
- يمكن أن يكون شيئًا مثل مرض التهاب الأمعاء حيث فقد المريض الكثير من وزنه، أو قد يكون مريض السرطان هو الذي يحتاج إلى بناء بعض القوة قبل بدء العلاج.
- يمكن أن تكون هذه الحاجة ضرورية أيضًا بعد الجراحة الكبرى، سواء كانت جراحة أسنان تتعارض مع قدرتك على تناول الطعام أو عملية أخرى أدت إلى فقدان الوزن.
- عندما يكون الشخص غير قادر على الحفاظ على نظام غذائي طبيعي، فإنه ليس بنفس وزن جسمه المعتاد وسيحتاج إلى استعادته.
- من الممكن أيضًا أن تؤثر العلاجات المختلفة على الشهية أو حتى مذاق الطعام، يمكن للأدوية أن تجعل الطعام بطعم معدني ولذا لا تأكل كثيرًا لأنه لا طعم له جيدًا.
ماذا بعد اكتساب الوزن المطلوب؟
- قبل أن تبدأ برنامجًا أو تبدأ العمل على زيادة الوزن، من المهم أن تعرف مكانك.
- يتم تعريف “نقص الوزن” على أنه مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5.
- مؤشر كتلة جسمك هو وزنك بالكيلوجرام مقسومًا على طولك بالأمتار. (فقط ضع في اعتبارك أن مؤشر كتلة الجسم لا يمثل كتلة العضلات.)
- عندما يحين وقت البدء، جرب نهجًا بطيئًا وثابتًا.
- يجب زيادة السعرات الحرارية التي تستهلكها تدريجيًا، ابدأ بزيادة 100 سعرة حرارية يوميًا لبضعة أيام ثم قم ببناء ما يصل إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
- الأهم من ذلك، إذا كنت تعاني من فقدان الوزن غير المبرر، أو لا يبدو أنك تكتسب وزناً على الرغم من زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها، فاستشر طبيبك.
- يمكن أن تؤدي العديد من الحالات الطبية إلى فقدان الوزن بشكل غير صحي. يمكن لطبيبك المساعدة في استبعاد مشكلة صحية خطيرة.
يمكن أن يكون اكتساب الوزن تحديًا، إذا ركزت على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون بدلاً من الدهون، يمكنك زيادة الوزن بسرعة وبشكل آمن.
