حتى تنقص وزنك.. ما عدد السعرات الحرارية المطلوبة لإنقاص الوزن؟
عدد السعرات الحرارية المطلوبة لإنقاص الوزن يعتمد على عمرك وجنسك وغيرهم من العوامل الأخرى، كما تتمثل طريقة الحفاظ على وزن صحي في موازنة السعرات الحرارية التي تستهلكها مع الكمية التي يستخدمها جسمك، لكن كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟ وكيف تحسب احتياجاتك من السعرات الحرارية؟ وما هي الطرق الصحية لخلق عجز في عدد السعرات التي تتناولها؟ هذا ما سنتناوله في هذا المقال.
حتى تنقص وزنك.. ما عدد السعرات الحرارية المطلوبة لإنقاص الوزن؟
- ربما تكون على دراية بكيفية عمل حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن واكتسابه.
- إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فسترى وزنك على الميزان يرتفع.
- على الجانب الآخر، فإن استهلاك سعرات حرارية أقل مما تستخدمه على أساس يومي (مثل خلق عجز في السعرات الحرارية) سيؤدي إلى إنقاص الوزن.
- يبدو الأمر بسيطًا بما يكفي، لكن قد تتساءل، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟ الجواب أكثر تعقيدًا قليلاً مما تعتقد.
- يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على مستوى نشاطك وحجم جسمك والهرمونات والنوم وغير ذلك.
لكن كيف أحسب احتياجاتي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن؟
- عند الحديث عن عدد السعرات الحرارية المطلوبة لإنقاص الوزن فلكي تفقد ما يقرب من رطل واحد من الدهون في الأسبوع (والذي يعتبر هدفًا صحيًا)، فإنك تحتاج إلى عجز بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم.
- لكن هذا قد يكون مفرطًا بعض الشيء بالنسبة لبعض الأشخاص.
- نوصي بالتخلص من 200 إلى 300 سعر حراري (عن طريق النظام الغذائي)، ثم تكثيف روتين التمرين.
- لكن احذر من خفض الكثير من السعرات الحرارية – أي شيء يتجاوز عجز 1000 سعر حراري يدخل في منطقة الخطر قليلاً.
- من الممكن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية، إنه خط جيد جدًا والجميع مختلفون قليلاً، لكن لا تقل عن 1000 سعر حراري يوميًا.
- إذا كنت تلعب لأخذ التدريبات الخاصة بك إلى المستوى التالي، يجب تقليل السعرات الحرارية من الطعام بمقدار 250 يوميًا، وزيادة كثافة أو مدة تدريبك بحيث تحرق 250 سعرًا حراريًا إضافيًا مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع من خلال ممارسه الرياضه.
- لكن هذا سيزيد من عجز السعرات الحرارية لهذا اليوم، وتحتاج إلى ضبط كمية الطعام الذي تتناوله لدعم التدريبات والتمثيل الغذائي والتعافي بين جلسات التعرق.
- ونوصي بيومين راحة على الأقل في الأسبوع لأن جسمك يحتاج إلى فرصة للتعافي حتى تتمكن عضلاتك من النمو وإعادة البناء بعد ذلك.
- تمامًا كما هو الحال عندما لا تأكل ما يكفي، فإن ممارسة المزيد من التمارين يمكن أن يبطئ عملية الأيض، مما سيزيد من عجز السعرات الحرارية في اليوم.
- من الممكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى نتائج عكسية وإيذاء عملية التمثيل الغذائي في هذه العملية.
ما هي بعض الطرق الصحية لخلق عجز بمقدار 500 سعرة حرارية؟
- نقترح إضافة 30 دقيقة من المشي يومين في الأسبوع إلى روتينك لزيادة حرق السعرات الحرارية.
- يمكنك حرق ما بين 120 و 178 سعرة حرارية عند المشي حوالي 3.5 ميل في الساعة، حسب وزنك.
- قم بتقييم مستوى نشاطك الحالي. قم بتدوين عدد الخطوات التي تخطوها فعليًا في اليوم، ثم قم بزيادة هذا العدد.
- إن كونك نشطًا بشكل عام على مدار اليوم سيكون مفيدًا حقًا لأنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية بهذه الطريقة.
- عند الحديث عن عدد السعرات الحرارية المطلوبة لإنقاص الوزن ننصحك بالالتزام بوجبة خفيفة تحتوي على 100 سعر حراري (فكر: كوب واحد من شرائح الموز والتوت الطازج أو ملعقتين كبيرتين من الفول السوداني) لمواكبة أهدافك في إنقاص الوزن.
- إذا كنت شخصًا لا يحب التمرين، فلا بأس بذلك، حاول إضافة نزهة حول المبنى أو بذل جهدًا للنهوض والتجول كل ساعة سواء كان ذلك في مكتبك بالمنزل، أو الاستيقاظ والتجول في المنزل، أو في المكتب، محاولًا التنقل لمجرد الحصول على خطوات إضافية.
- البقاء رطبًا ضروري للحياة الصحية وتقليل عدد السعرات الحرارية، أحضر زجاجة ماء معك وامش بها.
كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها إذا كنت أرغب في اكتساب العضلات؟
- عند الحديث عن عدد السعرات الحرارية المطلوبة لإنقاص الوزن فليس كل من يحسب السعرات الحرارية يريد إنقاص وزنه.
- يريد البعض اكتسابه من العضلات القوية الهزيلة.
- يعد اكتساب الوزن من العضلات طريقة رائعة لتحسين صحتك وحتى تقليل نسبة الدهون في الجسم، نظرًا لأن العضلات نشطة في التمثيل الغذائي، فيمكنها أيضًا مساعدتك على التخلص من الدهون دون خفض السعرات الحرارية.
- إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فإن الحيلة البسيطة هي تناول 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في أطعمة صحية وكاملة يوميًا.
- لاكتساب العضلات دون اكتساب الدهون أيضًا، فأنت بحاجة إلى زيادة البروتين إلى 1.8 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم، لذلك يجب أن تأتي غالبية هذه السعرات الحرارية الإضافية من البروتين، والباقي يجب أن يأتي من الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والخضروات، والتي سوف تساعد في تعزيز التدريبات الخاصة بك.
أسئلة عامة
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في وجبة الإفطار؟
- يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في وجبة الإفطار على العديد من العوامل، بما في ذلك احتياجاتك اليومية، والتفضيلات الشخصية، والأهداف الصحية، والنظام الغذائي العام.
- في حين أن الكثير من الناس يجدون أن استهلاك ثلث أو ربع إجمالي السعرات الحرارية اليومية في وجبتهم الصباحية يعمل لصالحهم، قد يحتاج آخرون إلى تعديل هذا المقدار بناءً على احتياجاتهم الفردية.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها على الغداء أو العشاء؟
- يختلف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها على الغداء أو العشاء بناءً على العديد من العوامل، بما في ذلك تفضيلاتك الشخصية.
- على سبيل المثال، في حين أن بعض الناس قد يستمتعون بتناول وجبة غداء كبيرة وعشاء أصغر، فقد يقرر البعض الآخر توزيع السعرات الحرارية بشكل متساوٍ.
- لذلك، نظرًا لاختلاف احتياجات وتفضيلات كل شخص، فمن الأفضل العثور على ما يناسبك والالتزام به عند التخطيط لوجباتك.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لانقاص الوزن؟
- يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لخسارة الوزن على عدة عوامل.
- لدعم فقدان الوزن المستدام، قلل من العناصر عالية المعالجة مثل المشروبات السكرية والآيس كريم والوجبات السريعة والأطعمة الخفيفة عالية السعرات الحرارية. علاوة على ذلك، حاول زيادة نشاطك البدني.
- يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية وهدف السعرات الحرارية المناسب لدعم فقدان الوزن.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لزيادة الوزن؟
- لزيادة الوزن، يجب أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية، مما يعني أنك تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
- جرب تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل زبدة المكسرات والزبادي كامل الدسم والأسماك الدهنية.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لاكتساب العضلات؟
- يتطلب اكتساب العضلات عادةً فائضًا من السعرات الحرارية، مما يعني أنه يجب عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما تنفقه على مدار اليوم.
- قد تضطر إلى زيادة احتياجاتك من السعرات الحرارية ببضع مئات من السعرات الحرارية يوميًا.
- يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية الرياضية في وضع خطة مناسبة.
عند الحديث عن عدد السعرات الحرارية المطلوبة لإنقاص الوزن يمكن أن يختلف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في كل وجبة أو للوصول إلى هدف وزن معين، لذلك، من الأفضل أن تقوم بالتجربة للعثور على ما يناسب احتياجاتك.
