إنقاص الوزن: 11 استراتيجية للنجاح

إنقاص الوزن قد يكون هدف الكثيرين منا، إن تحسين صحتك قد يبدو وكأنه مهمة ضخمة، لكن كن واثقًا من نفسك ويتطلب فقدان الوزن عادة أكثر من قوة الإرادة، وذلك لأن تعديل ما تأكله ومقدار التمارين التي تمارسها هي تغييرات كبيرة في نمط الحياة، نظامك الغذائي ومستويات نشاطك البدني هي نتيجة عادات تراكمت على مدى حياتك. لتغييرها، ستحتاج إلى استراتيجية، استخدم هذه القائمة لمساعدتك في العثور على استراتيجية تناسبك – وتذكر أنك ستحتاج إلى تغيير كل من نظامك الغذائي وعادات التمارين الرياضية لفقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان.

من أجل إنقاص الوزن إليك 11 استراتيجيات للنجاح

سجل ما تأكله

سيعطيك تسجيل ما تأكله فكرة عن مصدر السعرات الحرارية الخاصة بك. يمكنك استخدام هذه المعلومات لتحديد أهداف لنفسك.
على سبيل المثال، إذا لاحظت أنك تأكل كعكة مع القهوة كل يوم في الساعة 1 مساءً، فيمكنك تحديد هدف للحصول على بعض المكسرات أو قطعة من الفاكهة بدلاً من ذلك.
أو قد تلاحظ أنه عند طلب وجبات سريعة، ستحصل دائمًا على هذا الجانب الإضافي من صلصة الرانش.
حدد هدفك التالي إما تجربة صلصة صحية قائمة على الخل أو قطع حصصك إلى النصف.

احذر من خمول الغدة الدرقية

يعتبر قصور الغدة الدرقية، حيث تنتج الغدة النخامية القليل جدًا من الهرمون الأساسي الذي ينظم عملية التمثيل الغذائي، أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن التي ترفض بعناد عكس اتجاهها، وهو أمر شائع بشكل مدهش.
في الحديث عن إنقاص الوزن يقول أخصائيو الغدد الصماء إن ما يصل إلى واحد من كل خمسة بالغين فوق سن الأربعين يعاني من نقص نشاط الغدة الدرقية.
إذا كنت تعتقد أن هذا قد يكون أنت، فعليك إجراء اختبار الغدة الدرقية.
لكن احذر، اختبار الدم للغدة الدرقية من الخط الأول، المعروف باسم TSH، مثير للجدل وقد يكون الحد الفاصل لـ “العادي” المستخدم من قبل معظم المعامل مرتفعًا جدًا.
تحقق من نتائجك بنفسك وإذا كانت تتراوح بين 3 و 5 وسيقوم طبيبك بتسجيلها كالمعتاد، فتأكد من أنه على دراية بالتوصية الجديدة.
انتبه للعلامات الأخرى أيضًا؛ إذا شعرت بالتعب والخمول ولاحظت أنك تشعر بالبرد طوال الوقت، أو لديك ضعف في الدورة الدموية في اليدين والقدمين، أو تساقط الشعر (بما في ذلك الحاجبين والرموش)، فهذه كلها أعراض لقصور الغدة الدرقية.
ناهيك عن زيادة الوزن غير المعهودة التي ترفض بعناد الاستجابة لاستراتيجيات فقدان الوزن النموذجية مثل إجراء تغييرات في النظام الغذائي وزيادة التمارين الرياضية وتجربة الاستراتيجيات الموضحة هنا.
في الحديث عن إنقاص الوزن يمكنك أيضًا طلب مزيد من الاختبارات؛ هناك عدد من الاختبارات الإضافية التي يعتقد العديد من الخبراء أنها تعطي قراءات أكثر دقة لوظيفة الغدة الدرقية.
ويعتقد الكثير من أطباء الغدد الصماء أن وجود TSH بين 1 و 2 مثالي للحفاظ على وزن الجسم الطبيعي ووظائفه، لذلك إذا لم يكن طبيبك متعاطفًا، فاحصل على إحالة إلى اختصاصي الغدد الصماء المعروف بعلاج اضطرابات الغدة الدرقية بقوة.

قم بإعداد نظام لزيادة كتلة العضلات لديك

كلما زادت كتلة العضلات لديك، زادت فعالية عملية الأيض في حرق السعرات الحرارية.
ومع ذلك، هناك اعتقاد خاطئ شائع وهو الخلط بين بناء العضلات والتمارين الهوائية.
تعتبر التمارين الهوائية أمرًا رائعًا لحرق السعرات الحرارية، ولكن ما تحتاجه حقًا لإعادة ضبط التمثيل الغذائي هو الانخراط في تدريب القوة.
في الحديث عن إنقاص الوزن فسر النجاح إذا كنت تكره الصالة الرياضية، احضر أوزان اليد، وأشرطة التمدد، وغيرها من الإمدادات بجوار جهاز التلفزيون الخاص بك وأخرجها بينما تستمتع بوقتك المفضل.

خداع عملية التمثيل الغذائي بأطعمة مقاومة للدهون

سبب عدم نجاح الكثير من الحميات الغذائية هو أنها لا تتعلق بحساب السعرات الحرارية، أو تقليل الكربوهيدرات، أو تناول البروتين، ولكن الأطعمة التي تركز عليها.
في الحديث عن إنقاص الوزن هناك الكثير من الأطعمة التي تحرق الدهون يمكنك أن تأكلها كما تريد، ولا يتعين عليك حمل أعواد الجزر.
بدلاً من ذلك، زد من تناول الأطعمة التي تحارب الدهون وتجنب تلك التي تحفز جسمك على تخزينها.
ثم تناول الأطعمة الأخرى باعتدال، ويجب أن تكون على ما يرام.

احصل على ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم ليلاً وحل مشاكل النوم لديك

هناك نصيحة واحدة يتفق عليها الآن كل خبير في إنقاص الوزن وهي الحصول على قسط وافر من النوم هو أحد أكبر الأسرار لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
في الحديث عن إنقاص الوزن تظهر الأبحاث الآن أن الجسم يكون أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي أثناء النوم، لذلك كلما طالت فترة نومنا، زادت محركاتنا التي تعمل على حرق الدهون.
تؤدي قلة النوم أيضًا إلى إحداث فوضى مع اثنين من الهرمونات الأيضية الرئيسية، وهما اللبتين والجريلين، اللذان يتحكمان في الجوع والشبع.
حرم نفسك من النوم، وتزيد مستويات هرمون الجريلين بينما تنخفض مستويات اللبتين، النتيجة اشتهاء أكثر، شعور أقل بالامتلاء.
والأسوأ من ذلك، عندما تشعر بالإرهاق، فإنك تشتهي أطعمة “الطاقة”، والتي تعني عادة رقائق البطاطس أو الحلويات أو المخبوزات أو المشروبات الغازية.

استخدم تقنيات الطبخ الصحية

في الحديث عن إنقاص الوزن فبعض طرق الطهي صحية أكثر من غيرها.
على سبيل المثال، إذا قمت بخبز الدجاج بدلاً من قليه، فسوف تقلل من السعرات الحرارية وتزيل المركبات الالتهابية الضارة التي يسببها ارتفاع درجة حرارة الطهي.
ضع قاعدة لتضمين الخضار والفواكه في كل وجبة وتقليل الأطعمة المصنعة مثل الوجبات المجمدة.
هناك الكثير من الحيل لجعل الطعام الذي تطبخه أكثر صحة، لا يتعين عليك القيام بها جميعًا في كل مرة تقوم فيها بالطهي، ولكنها طريقة واقعية لتقربك من اتباع نظام غذائي صحي أكثر.

تناول البروتين في كل وجبة

في جميع المجالات، يتفق الخبراء على أن تناول كمية كافية من البروتين هو عنصر غذائي مهم لفقدان الوزن، ليس فقط لأنه يجعلك تشعر بالشبع ولكن لأن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية في عملية التمثيل الغذائي لهذه المغذيات الكبيرة مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون.
أحد أفضل الأشياء لمساعدة الناس على إدارة شهيتهم هو توزيع البروتين بشكل متساوٍ إلى حد ما على ثلاث وجبات.
في الحديث عن إنقاص الوزن يوصي الخبراء بحوالي 25 جرامًا من البروتين في كل وجبة لأن البروتين يساعد في الشعور بالشبع، وبنفس القدر من الأهمية، فهو ضروري لتحفيز تكوين العضلات.
أنه أثناء فقدان الوزن، من السهل جدًا فقدان العضلات مع الدهون.
يمكن أن يساعد تناول البروتين الكافي في منع حدوث ذلك – وهذا مهم لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية.

التزم بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية

الماء، الشاي غير المحلى، المياه الغازية المنكهة – هذه هي أنواع المشروبات التي ينصح الخبراء بالتركيز عليها عندما تريد إنقاص وزنك.
في الحديث عن إنقاص الوزن يمكن للمشروبات الكحولية والعصائر ومشروبات القهوة السكرية أن تدمر جهودك في إنقاص الوزن تمامًا دون المساهمة بالعديد من العناصر الغذائية أو مساعدتك على الشعور بالشبع.
إن تقليل استهلاكك للكحول، على وجه الخصوص، أمر ضروري لفقدان الوزن.
لا تستهلك سوى المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية، إاذ كنت تستهلك مشروبات تحتوي على سكريات مضافة، فهذه طريقة سهلة للوصول إلى فائض من السعرات الحرارية عن غير قصد.
هذه السعرات الحرارية لن تشبع الجوع مثل الأطعمة الكاملة، لذا سينتهي بك الأمر إلى تناول طعام حقيقي.
عن طريق الامتناع عن هذه المشروبات يمكنك بسهولة توفير بضع مئات من السعرات الحرارية يوميًا إن لم يكن أكثر اعتمادًا على شكل استهلاكك الحالي – مثل الذي يمكن أن يترجم إلى نصف رطل من فقدان الوزن أسبوعًا على الأقل.
لا يقتصر الأمر على كون الماء خاليًا من السعرات الحرارية، ولكنه يساعد جسمك على تنظيم إشارات الجوع والامتلاء، في كثير من الأحيان عندما يكون الجسم عطشانًا، يظهر الجوع على أنه جوع حقيقي، يمكن أن يساعدك البقاء رطبًا على رفض عادات تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.

تناول ثلاثة أكواب على الأقل من الخضار يوميًا

زيادة تناول الخضروات هي إحدى العادات التي لا بد أن تدعم فقدان الوزن – عن طريق ملء هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والألياف والتي تميل أيضًا إلى أن تكون منخفضة للغاية في السعرات الحرارية والدهون، فمن غير المرجح أن تفرط في تناول الأطعمة الأقل صحة.
في الحديث عن إنقاص الوزن ينصح الخيراء بتناول ثلاثة أكواب على الأقل من الخضار يوميًا – كوب واحد في كل وجبة.
التنوع هو المفتاح هنا، لذا، تحدى نفسك في “أكل قوس قزح” وادمج بضعة أنواع مختلفة من الخضار في طبقك، وقم بتبديلها بانتظام عند التسوق لشراء المنتجات في متجر البقالة.
هذا لأن الخضروات الملونة المختلفة تحتوي على مغذيات دقيقة مختلفة، على سبيل المثال، توفر الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة الكالسيوم والحديد، في حين أن الجزر والبطاطا الحلوة غنية بفيتامين أ.
بالنسبة لأحجام الحصص، يجب أن تهدف إلى الحصول على كومة من الخضار على الأقل بحجم قبضة يدك في كل وجبة.

ممارسة التأمل

الذهن يدعم الخيارات الصحية، بما في ذلك النظام الغذائي والتمارين الرياضية، يساعدك على البقاء في الوقت الحاضر، مما يسهل عليك رؤية ما هو الأفضل لجسمك.
ابدأ في ممارسة اليقظة مع التنفس اليقظ، يتضمن ذلك قضاء خمس دقائق أو أكثر كل يوم في الانتباه ببساطة إلى أنفاسك أثناء الجلوس في وضع مريح.
اليقظة تزيد من الوعي بالذات.

جراحة إنقاص الوزن قد تكون خيارًا

قد تكون جراحة السمنة خيارًا لبعض الذين يعانون من السمنة.
هناك أنواع مختلفة من الإجراءات، لكنها تنطوي جميعها على إجراء تغييرات جراحية في الجهاز الهضمي لتقليل تناول السعرات الحرارية أو امتصاصها.
في الحديث عن إنقاص الوزن تشير الدراسات الحديثة إلى أن جراحة علاج البدانة قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان البنكرياس، ولكن لا ينبغي أن يكون هذا هو محور قرارك.
هناك فوائد لجراحة إنقاص الوزن، قد يكون الحد من مخاطر الإصابة بسرطان البنكرياس فائدة جانبية، لكن الوقاية من السرطان ليست الغرض الأساسي من جراحة علاج البدانة.

خذ وقتًا في التفكير في استراتيجية الحياة الصحية التي قد تناسبك من أجل إنقاص الوزن ثم جربها، إذا لم ينجح الأمر، فجرّب طريقة أخرى، ركز على إجراء تغييرات يمكن أن تستمر، وستكون في طريقك لتحقيق أهدافك الصحية.