تعرف على طرق لانقاص الوزن بدون تمارين

لانقاص الوزن بدون تمارين هناك طرق عديدة تابع القراءة للحصول على نصائح إنقاص الوزن التي لا تتطلب حسابًا رياضيًا ولا حمالة صدر رياضية ولا أحذية رياضية ولا عضوية في صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن، كل ذلك من الخبراء الذين كرسوا حياتهم لمساعدة الناس على إنقاص الوزن باسم الصحة، فيما يلي أكثر النصائح فعالية التي يشاركونها مع عملائهم ومرضاهم:

تعرف على طرق لانقاص الوزن بدون تمارين

لفقدان الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك لتغذية الوظائف الأساسية مثل التنفس وهضم الطعام.
بينما تحرق التمارين السعرات الحرارية ويمكن أن تزيد من كتلة العضلات، مما يرفع معدل الأيض الأساسي (BMR)، أو حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة، فإن الأمر يتطلب الكثير من الوقت والجهد لإحداث فرق.
علاوة على ذلك، من المحتمل أنك ستعوض لا شعوريًا عن الطاقة الإضافية التي يتم إنفاقها من خلال تناول المزيد من الطعام أو تقليل الحركة بعد جلسة التعرق.
بعبارات أخرى؟ إذا كنت ترغب في خلق عجز في السعرات الحرارية، فإن الطريقة الأكثر فاعلية هي تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك بشكل طبيعي.
تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك، ثم تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها للتأكد من أنك تستهلك كميات أقل.

غير أفكارك

إذا كنت تفكر في تناول الخضار والصالة الرياضية على أنها صعوبات لا تطاق، فستشعر دائمًا بهذه الطريقة ولن تفعلها أبدًا.
ولكن إذا كان بإمكانك تغيير طريقة تفكيرك، فقد تزيد من فرص نجاحك.
كيف؟ وجدت الدراسات أن إعادة صياغة أفكارك المتعلقة بفقدان الوزن قد تساعدك.
التحول من منظور “النظام الغذائي” إلى منظور يركز على الأفكار حول مجرد تغيير طريقة تناول الطعام قد يلعب دورًا في إدارة جهود إنقاص الوزن بشكل أفضل.

حصول فوضى

أغلفة الحلوى، قشور الفاكهة، قشور المكسرات، عظام الدجاج، عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الفوضوي، قد يكون من الأفضل ترك القمامة تتراكم على الطاولة بدلاً من رميها بعيدًا كما يجب.
لماذا ا؟ من المنطقي أن تكون هذه العناصر بمثابة تذكير مرئي للكمية التي تناولتها، قد تكون أكثر ميلًا لقول لا لجناح دجاج مقرمش آخر أو حلوى شوكولاتة مغلفة بورق الألمنيوم عندما ترى كل ما تناولته.

ارفع الانوار

لانقاص الوزن بدون تمارين راقب الإضاءة، قد تكون الإضاءة الخافتة والرائعة مثالية لعشاء رومانسي، ولكن إذا كنت تشاهد محيط الخصر لديك يتزايد، فستحتاج إلى تفتيح المكان.
بعد كل شيء، من ليس أكثر وعياً في الإضاءة الساطعة؟ لذلك، من المنطقي أنك قد تكون أكثر عرضة لاتخاذ خيارات مغذية أكثر عندما يكون ما يسمى بضوء الكشاف عليك مقارنة بالبيئات الباهتة.

طهي الطعام في المنزل

بالتأكيد، يمكن أن يكون تناول الطعام بالخارج تجربة ممتعة.
لكن تناول الطعام في المنزل قد يعزز جهودك في إنقاص الوزن.
عندما تقوم بإعداد وجبات الطعام الخاصة بك، فإنك تتحكم في المكونات والحصص.
بالإضافة إلى ذلك، لن تشعر بأنك مضطر لإنهاء طبقك كما تفعل في المطعم. تأكد من أنك تعرف الحقيقة حول أكبر هذه الأساطير حول إنقاص الوزن.

لا تتسكع مع الأصدقاء من حجمك أو أكبر

لاحظ الباحثون منذ فترة طويلة أن الناس يميلون إلى الانجذاب نحو من هم أكثر شبهاً بهم.
نحن نفضل الأشخاص الذين يشاركوننا وجهات نظرنا السياسية والدينية، والذين هم من تراث أو موقع جغرافي مماثل، والذين لديهم نفس الأوزان التي لدينا.
ولكن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وتسعى لانقاص الوزن بدون تمارين فقد يعمل هذا ضدك، وفقًا للدراسات.
وجد الباحثون أن أخصائيو الحميات يفقدون المزيد من الوزن عندما يتسكعون مع أصدقاء بأحجام مختلفة من الجسم.

تفاحة قد تنقذك

في المرة القادمة التي تحدق فيها في الثلاجة وتنتظر الوجبة الخفيفة المثالية لتقفز نحوك، حاول أن تبحث عن تفاحة أولاً. الفواكه بشكل عام غنية بالألياف والعناصر الغذائية، وتناول حصص قليلة كل يوم يمكن أن يساعدك في الحفاظ على نظام غذائي صحي.
وفقًا لمايو كلينك يعتبر التفاح من الوجبات الخفيفة المفضلة لفقدان الوزن والتي تقل عن 100 سعر حراري.
وكذلك حبتان كيوي و 20 حبة عنب وبرتقالة متوسطة وموزة صغيرة.

اقلب نسب المكونات الخاصة بك

بدلاً من تناول كمية كبيرة من المعكرونة مع الصلصة وبعض القرنبيط، اقلب النسبة حتى ينتهي بك الأمر مع حصة كبيرة من البروكلي مع صلصة المعكرونة ورش بعض المعكرونة فوقها.
لا يعني ذلك أنه لا يمكنك تناول المعكرونة، اجعل تركيز الخضار في الطبق يجعلك ممتلئًا بدرجة أكبر من المكونات الرئيسية المكونة من الكربوهيدرات المكررة.
تعمل هذه الحيلة بشكل جيد مع الأرز المقلي – جرب أرز القرنبيط – والسندويشات أيضًا.
من الناحية النفسية، هناك ميزة لملء وجباتك بالخضروات منخفضة السعرات الحرارية أيضًا، فهي تمكنك من الجلوس مع طبق كبير من الطعام أثناء العمل على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
حتى إذا انتهيت من تناول الكثير من السعرات الحرارية كما هو الحال على سبيل المثال، كيس كبير من رقائق البطاطس، ستشعر بالشبع لأنك ستأكل كمية أكبر من الطعام – ومعدتك ستكون ممتلئة جدًا.

تخلص من مشروبات الدايت

لانقاص الوزن بدون تمارين تخلص من تلك المشروبات كلها.
قد يبدو طلب صودا دايت بمثابة حل وسط جيد بين الالتزام بنظامك الغذائي والاستمرار في تناول المشروبات التي تحبها. لكن المحليات الصناعية المستخدمة في معظم المشروبات الخالية من السعرات الحرارية لا تؤدي إلى إنقاص الوزن.
في الواقع، إنها مرتبطة فعليًا بزيادة الوزن، وفقًا لبحوث نُشرت في عدد عام 2016 من علم وظائف الأعضاء والتغذية والتمثيل الغذائي التطبيقي.

التحكم في جزء الاستعانة بمصادر خارجية

التحكم في الحصة هو إحدى الطرق لانقاص الوزن بدون تمارين رياضية.
لكن في حين أن هذا منطقي من الناحية النظرية، عندما تواجه حقيقة جالون من الآيس كريم ووعاء، كيف يفترض أن تعرف بالضبط مقدار نصف كوب من التقديم؟ لحسن الحظ، فإن التخلص من التخمين من التحكم في الجزء سهل مثل شراء مجموعة من الأطباق أو الحاويات التي تمت معايرتها لقياس حصة واحدة من أنواع مختلفة من الأطعمة.
خيار آخر هو شراء الطعام المعبأ مسبقًا في حصص فردية، مثل المقبلات المجمدة.
في دراسة فقد الأشخاص الذين استخدموا مقاييس خارجية للتحكم في الكمية وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين حاولوا اكتشاف ذلك بمفردهم.
لتصبح واحدًا من هؤلاء الأشخاص، جرب أفضل حيل التحكم في جزء من الجسم لفقدان الوزن.

تناول الطعام في غرفة الطعام الخاصة بك

تعتبر مطابخ تناول الطعام في الداخل رائعة للراحة ولكنها قد لا تكون رائعة بالنسبة لمحيط الخصر لديك، وفقًا للدراسات.
وجد الباحثون أن تناول الطعام في مناطق ذات مفهوم مفتوح – مثل المطبخ / غرفة كبيرة في معظم المنازل الجديدة اليوم – تجعل الناس يأكلون أكثر مما لو كانوا في مكان مغلق.
أن تكون قادرًا على رؤية الطعام الإضافي والوصول السهل إليه يشجع الناس على تناول المزيد، حتى لو كانوا قد تناولوا الطعام بالفعل حتى يشبعوا.
والأفضل من ذلك، تحميل طبقك بهذه الأطعمة التي تحرق الدهون لمزيد من فوائد فقدان الوزن!

زيادة كمية الألياف التي تتناولها

ليس هناك شك في أن الألياف الغذائية، الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول والمكسرات والحبوب، تملأك.
علاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون 14 جرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا يأكلون بشكل طبيعي سعرات حرارية أقل بنسبة 10 في المائة يوميًا، وهو ما يعادل فقدان 4 أرطال من الوزن في أقل من أربعة أشهر.

استيقظ مع الماء

نبدأ اليوم ونحن نعاني من الجفاف، ويوصي بشرب 60 أونصة من الماء أو لانقاص الوزن بدون تمارين يمكنك تناول أي مشروب آخر غير محلى ولا يحتوي على سعرات حرارية عند الاستيقاظ.
في حين أن الكمية اعتباطية – مثل كوب أو زجاجة ماء كاملة – فإن العطش قد يفسد قدرتك على اتخاذ قرارات جيدة بشأن الطعام.
يشغل السائل مساحة في المعدة ليجعلك تشعر بالشبع، لذا تأكل أقل عندما تجلس لتناول الإفطار، مما قد يهيئك للنجاح بقية اليوم.

تناول الطعام في صمت

يعتبر الذوق والشم والبصر جميعها مهمة للغاية عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام، ولكن هناك إحساس آخر يمكن أن يحدث فرقًا فيما إذا كنت تتناول وجبة دسمة أم لا.
الصوت، أي صوت الطعام الذي يتم مضغه، قد يؤثر على أهدافك في إنقاص الوزن، على وجه التحديد، الاهتمام المتزايد بالصوت الذي يصدره الطعام، أو بروز الطعام، قد يكون بمثابة إشارة لمراقبة الاستهلاك تؤدي إلى تقليل الاستهلاك.
لذا تفضل لنفسك وأوقف تشغيل التلفزيون والراديو أثناء تناول الطعام.

قس كمية الدهون

ليس عليك أن تفرط في قياس الطعام لإنقاص الوزن.
لكن الإفراط في تناوله على تتبيلة السلطة وزيت الطهي والأطعمة القابلة للدهن وزبدة البندق والتغميس يمكن أن يساهم في زيادة السعرات الحرارية التي تتسلل إليك – والعدد الذي تراه على الميزان.
لانقاص الوزن بدون تمارين يمكن أن يساعدك قياس حصة واحدة من هذه الأطعمة عالية السعرات الحرارية في الحصول على إحساس بصري عما إذا كنت تستخدم عادة أكثر أو أقل.
لنفترض أن ثلاث ملاعق كبيرة هي ما تفضله؛ حاول التقليل من واحدة ومعرفة ما إذا كان يحدث فرقًا على المقياس.

تناول الإفطار

لانقاص الوزن بدون تمارين لا تفوت وجبة الإفطار على أمل أن تزيد من فقدان الوزن.
الأبحاث أظهرت العديد من الفوائد وراء تناول تلك الوجبة الأولى في اليوم وفقدان الوزن.
أولاً، قد يساعد تناول الإفطار في الحد من الإفراط في تناول الطعام لأنك لن تشعر بالنهم عندما تأكل أخيرًا.
ثانيًا، قد يضعك تناول هذه الوجبة على المسار الصحيح نحو الاختيارات الصحية لبقية اليوم.
ثالثًا، يمنحك الإفطار دفعة فورية للطاقة يمكن أن تساعد في النشاط البدني اللازم لفقدان الوزن.

املأ ما لا يقل عن نصف أطباق الغداء والعشاء بالخضروات

إذا كانت عيناك تميل إلى أن تكون أكبر من معدتك، فإن إحدى طرق التحكم في تناول السعرات الحرارية دون كوب قياس واحد أو ملعقة هي تغطية 50 في المائة من طبقك بالخضروات غير النشوية.
كما نعلم بالفعل، توفر الخضروات حجمًا دون تقديم الكثير من السعرات الحرارية مثل الأطعمة الأخرى – وتناول طبق كبير من الطعام هو طريقة أكثر إرضاءً من جزء ضئيل.

الماء والماء والماء

لانقاص الوزن بدون تمارين فليس من غير المألوف الخلط بين العطش للجوع.
إذا شعرت بالجوع، تناول كوبًا من الماء قبل الأكل.
هذا قد يساعد في الحفاظ على الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، حاول أن تشرب نصف وزن جسمك في أونصات من الماء كل يوم.
على سبيل المثال، إذا كان وزنك 140 رطلاً، فاستهدف الحصول على 70 أونصة من الماء على مدار اليوم.

قم بتدوين ما تأكله

قد يساعد الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام في جهود إنقاص الوزن.
فعل كتابة شيء ما يميل إلى ترسيخ النوايا، مما يجعلك أكثر ميلًا للالتزام بأهدافك.
علاوة على ذلك، يمكنك استخدام دفتر يومياتك للإشارة إلى الأطعمة التي تناولتها.
يساعدك هذا في معرفة المزيد عن عاداتك الغذائية ويسمح لك بإجراء تعديلات أثناء المضي قدمًا، ما تأكله قد يفاجئك!

لا تستبعد الوجبات السريعة لكن قلل منها

يبدو الأمر بسيطًا – وهو كذلك.
إن تناول القليل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تنجذب إليها يسمح لك بالتقليل دون مقاومة ميولك الطبيعية.
لذا، في حين أنك لست مضطرًا للتخلي عن رقائق البطاطس تمامًا، إذا كنت تأكل كيسين في اليوم، فسترغب في تناول كيس واحد كل يومين.
قد يكون هذا التغيير الفردي كافياً فقط لخلق عجز في السعرات الحرارية يؤثر في النهاية على المقياس.

قم بتخزين المكونات الصحية في الأمام والوسط

تخيل أن معدتك تقرقر في طريقك لفتح الثلاجة.
في الداخل، أول ما تراه هو قطعة بيتزا متبقية على طبق. من منا لا يأكل ذلك ؟! نظرًا لأننا نميل إلى الانجذاب نحو أسهل خيارات الطعام المتاحة عندما نشعر بالجوع، فإن تحضير الفواكه والخضروات الطازجة للاستمتاع بها أثناء التنقل يمكن أن يساعدك على اتخاذ قرارات أكثر ذكاءً تقلل في النهاية من استهلاك السعرات الحرارية.
لانقاص الوزن بدون تمارين نوصي بإعداد شرائح الفلفل الأحمر والأصفر الطازج – أو المقبلات المفضلة لديك – في وعاء زجاجي أو كيس بلاستيكي وتخزينه في المقدمة وفي المنتصف في الثلاجة.

كدس وجباتك الخفيفة

إن تناول الوجبات الخفيفة يمنعك من الشعور بالنهم في كل مرة تجلس لتناول وجبة.
وللحصول على الرضا التام، نوصي بتخطيط الوجبات الخفيفة مسبقًا التي تحتوي على مزيج من الدهون الصحية والألياف والبروتين، مثل تفاحة مع زبدة الفول السوداني، أو كرفس مع هريس الأفوكادو، أو حمص بالجزر، أو بيض مسلوق مع ملح البحر.

ضع خطة للأكل العاطفي

يمكن أن يكون من الصعب حل الجوع والعواطف.
للتأكد من أنك تأكل من أجل الأول، وليس الأخير، فتوقع أن تدفعك المشاعر في مرحلة ما إلى الذهاب إلى المطبخ ووضع خطط بديلة.
قم بإعداد مسارين للعمل للتعامل مع الملل أو الوحدة أو الغضب أو التوتر. يجب أن يكون الأول خاليًا من الطعام، قم بالمشي، أو قم بالاستحمام، أو قم بتنظيف منزلك، مما قد يجعلك تشعر بالإنتاجية والرضا بالنسبة للبعض.
الثاني يمكن أن يشمل الطعام.
يجب أن يكون هذا تدليلًا واعيًا يرضي الرغبة التي تعلم أنها قادمة.
لانقاص الوزن بدون تمارين قم بعمل وعاء من الفشار عندما تشعر بالرغبة في تناول الطعام ولكنك لست جائعًا بشكل خاص. بهذه الطريقة، لن تأكل علبة كاملة من البسكويت وكتلتين من الجبن في المرة القادمة التي تكون فيها في الموعد النهائي للعمل.

يجب الحد من السعرات الحرارية السائلة

السعرات الحرارية السائلة لا ترضي.
إذا كنت تزود اللاتيه عادةً بعلبة من السكر، فقم بتقليله تدريجيًا لتعليم براعم التذوق لديك للتكيف.
ستوفر الكثير من السعرات الحرارية بمرور الوقت دون التأثير على روتين ستاربكس المجدول بانتظام.

استخدم طرق طهي أخف

يذكر كل كتاب نظام غذائي على هذا الكوكب شيئًا عن الخبز أو الشواء بدلاً من القلي.
ونعم، صحيح أن الطهي بدون زيت فائض يمكن أن يوفر السعرات الحرارية.
ومع ذلك، إذا كنت تتوق باستمرار إلى قطع الدجاج المقرمشة والبطاطا المقلية، فاعلم أن هناك وسطًا سعيدًا بين القلي العميق وبلا نكهة.
يمكنك إعادة إنشاء القوام الذي تتوق إليه باستخدام المقلاة الهوائية.
يعتقد الناس أن عليهم فقط شواء أو تبخير أطعمتهم لإنقاص الوزن، وهذا ليس صحيحًا بالضرورة.
يمكنك أيضًا إضافة نكهة إلى الخضار والبروتينات الخالية من الدهون عن طريق السلق في المرق أو حليب جوز الهند الخفيف وإضافة الأعشاب والتوابل.

مارس التأمل

يطلق عليه الاتصال بين العقل والجسد لسبب ما.
يمكن أن يؤثر موقفك ورفاهيتك بشكل عام على اختياراتك للطعام ومزاجك بينما تستمر في رحلة إنقاص الوزن.
اليقظة، أو التفكير الهادئ، يبقيك متناغمًا مع أفعالك.
مهما كانت أساليب اليقظة لديك، فقد تساعدك التقنيات في إدارة الضغوط العاطفية التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

كلمة أخيرة حول التمارين

إذا قال الطبيب الخاص بك أنه يجب عليك الحد من النشاط البدني، فعليك احترام ذلك.
ومع ذلك، إذا كان لا يزال بإمكانك القيام ببعض الحركة خلال فترة إنقاص الوزن، فستحصل على العديد من الفوائد الصحية.
فيما يلي بعض الطرق السهلة للعمل بحركات بسيطة:
جرب بأن تبدأ من حيث يمكنك ممارسة الرياضة، وتهدف إلى القيام بشيء ما كل يوم.
استيقظ كل بضع دقائق وتجوّل، خذ فترات راحة للحركة بين مكالمات Zoom والمشاهدة بنهم.
إذا كان عليك إراحة جزء واحد من جسدك، فابحث عما إذا كان بإمكانك تمرين أجزاء أخرى من جسمك، على سبيل المثال، إذا كنت لا تستطيع تمرين ساقيك كثيرًا، فربما يمكنك استخدام الدمبل لتمرين الجزء العلوي من جسمك.

عندما تفطر في أشهر الطرق لانقاص الوزن بدون تمارين فكر في النشاط البدني الذي يجعلك سعيدًا، فلا ينبغي أن تكون التمارين شيئًا يخافه الناس، بل يتطلعون إليه بشغف.