احذر! قلة النوم تعرضك لخطر زيادة الوزن

قلة النوم تعرضك لخطر زيادة الوزن فإذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ولاحظت أن وزنك يزداد، فقد تجد نفسك متفاجئًا بسرور أنه من خلال تحسين نومك، يمكنك أيضًا التحكم بشكل أفضل في قوة إرادتك وخياراتك الغذائية، وفي النهاية، وزنك! سنعمل معك للوصول إلى جذور مشكلة نومك ومعالجة ما سيحدث بينك وبين نوم هانئ ليلاً، يمكنك أن ترى أنه من خلال اتخاذ خطوات لتحسين نومك، يمكنك أيضًا الحصول على فائدة إضافية تتمثل في التحكم في الوزن بشكل أفضل.

احذر! قلة النوم تعرضك لخطر زيادة الوزن

عندما نفكر في العوامل الرئيسية التي تتحكم في وزننا، ربما يفكر معظمنا في النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
نعلم جميعًا أنه يتعين علينا محاولة تناول الطعام الصحي وأنه من المهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إذا أردنا الحفاظ على وزننا تحت السيطرة.
ولكن قد يكون من المثير للاهتمام معرفة أن هناك عاملًا ثالثًا لا يقل أهمية عن نفسه وغالبًا ما يتم تجاهله وهو النوم.
إذا كنت تشعر بالنعاس في العمل، فقد تميل إلى تناول فنجان من القهوة (أو عدة أكواب) وبعض الكعك للحصول على جرعة سريعة من الطاقة.
في وقت لاحق يمكنك تخطي الصالة الرياضية والتقاط الوجبات السريعة في طريقك إلى المنزل لعائلتك، وقد تسهر لمشاهدة المسلسل المفضل معهم.
إنها حلقة مفرغة، وفي النهاية يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى تخريب محيط الخصر لديك وصحتك.
النتيجة الفورية؟ قد تكون قادرًا على مقاومة النعاس، النتيجة النهائية؟ أرطال غير مرغوب فيها حيث أن الخيارات الغذائية السيئة إلى جانب عدم ممارسة الرياضة مهدت الطريق للسمنة وفقدان المزيد من النوم.
يعتبر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا شائعًا – حتى أنه تم الحديث عنه بفخر – حيث يتفاخر البعض ويقولون نحن نتفاخر بقضاء سهرة طوال الليل، لكننا ندفع ثمن السهر وهو الاستيقاظ مبكرًا.

الحصول على نوم جيد لا يقل أهمية عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة

يمكن أن تؤثر عادة قلة النوم سلبًا على جميع جوانب حياتنا، لكن وزننا هو أحد المجالات التي قد لا ندرك أنه يتأثر، ومع ذلك، فمن الثابت أن قلة النوم عامل خطر لزيادة الوزن والسمنة 1.
ننام جميعًا بشكل سيء من وقت لآخر ويمكننا جميعًا أن نتعامل مع مشاعر الإرهاق التي هي جزء لا يتجزأ من قلة النوم ليلاً.
هل سبق لك أن استيقظت بعد ليلة بلا نوم وتقول لنفسك:

“قائمة الأشياء التي أردت إنجازها اليوم؟ يمكنها الإنتظا، فأنا أحتاج إلى يوم على الأريكة”
“أعتقد أنني سأعطي نفسي بعض الطعام اللطيف السريع لمساعدتي في تجاوز هذا اليوم المتعب”
“أنا متعب، لذلك لا أشعر بالرغبة في ممارسة الرياضة، يوم آخر ربما”
“كنت أتناول طعامًا صحيًا اليوم لكنني متعبة جدًا، أحتاج إلى القهوة والبسكويت لمنحني بعض الطاقة “

هل أي من هذه يبدو مألوفا؟ خذ أيًا من العبارات المذكورة أعلاه وسيصبح واضحًا كيف يمكن أن تؤثر على وزنك بمرور الوقت.
عندما نحرم من النوم، يقل حافزنا لممارسة الرياضة وإنجاز الأشياء، نحن نتخذ خيارات غذائية سيئة ومن المرجح أن نختار الأطعمة السكرية أو الدهنية على الخيارات الصحية.
لكن لماذا نفقد قوة الإرادة وماذا عن قلة النوم الذي يجعلنا نختار كعكة على السلطة؟
تابع القراءة لمعرفة ما يدور بأذهاننا وأجسادنا عندما نكون محرومين من النوم، اكتشف ما الذي يجعلنا نكتسب الوزن وكيف يمكن أن يكون لتحسين نومك تأثير كبير – وإيجابي – على محيط الخصر لديك.

لماذا نتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية عندما نشعر بالتعب؟

قلة النوم تعرضك لخطر زيادة الوزن ومن المحتمل أن يكون سلوكًا مرتبطًا بنا منذ فترة طويلة في تطورنا.
ربما كان يحتاج رجل الكهف المحروم من النوم إلى طاقة إضافية ليبقى متيقظًا للخطر.
ومع ذلك، في عالمنا الحديث، حيث الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وفيرة، والوحوش الخطرة أقل من ذلك، فإن هذا السلوك يأتي بنتائج عكسية علينا الآن.
الآليات الدقيقة التي تحكم النوم وزيادة الوزن ليست مفهومة تمامًا، لكن هناك ثروة من البيانات التي توضح كيف يغير الحرمان من النوم العمليات البيولوجية في أجسامنا، وكيف يعمل دماغنا وكيف نتصرف في حياتنا اليومية، بالنظر إلى المكونات المختلفة، نرى ذلك في:

المخ

يتم تقليل قوة الإرادة ↓

بالتالي تم تحسين إشارات مركز المتعة والمكافآت ↑

الجسم

انخفاض هرمون اللبتين يجعل الشعور بالامتلاء ينخفض ↓

بالتالي يؤدي ارتفاع هرمون الجريلين إلى زيادة الشعور بالجوع ↑

السلوك

أقل ميلًا إلى التمرين ↓

أكثر ميلا للجلوس وعدم فعل أي شيء آخر ↑

في حين أنه يجعل من السهل رؤية التأثيرات المختلفة من خلال التجميع في هذه الفئات الثلاث المنفصلة، في الواقع تتفاعل الثلاثة جميعًا، يرسل الجسم إشارات كيميائية إلى دماغنا، يعالج دماغنا هذه الرسائل ونتفاعل بطرق معينة.

الآن، سنلقي نظرة أكثر تفصيلاً على ما هو معروف عن كيفية تأثير الحرمان من النوم على أجسادنا وعقولنا، وكذلك كيف يمكن للتفاعل بينهما أن يفسد وزننا.

تأثير قلة النوم

الهرمونات

الهرمونات هي مواد كيميائية تعمل كمراسلين لإرسال الإشارات من جزء من الجسم إلى جزء آخر.
تتأثر العديد من هرموناتنا بقلة النوم، مع تحديد العديد منها على أنها متورطة بشكل مباشر في سبب زيادة الوزن عندما لا ننام جيدًا.
من المعروف أن اثنين من هذه الهرمونات مهمان لتنظيم دافعنا لتناول الطعام، وهما الجريلين واللبتين.
لهما تأثيرات معاكسة تقريبًا، الجريلين يجعلنا نشعر بالجوع واللبتين مسؤول في الغالب عن الشعور بالشبع، وبهذه الطريقة، فإن هرمون الجريلين هو إشارتنا للذهاب وتناول الطعام ويخبرنا اللبتين متى نتوقف.

اللبتين

ينتج اللبتين بشكل أساسي عن طريق الخلايا الدهنية في الجسم ويعمل على تنظيم مستويات الدهون لدينا من خلال التحكم في الشهية.
ترتبط كمية اللبتين التي يتم إطلاقها ارتباطًا مباشرًا بكمية الدهون في الجسم.
المزيد من الدهون يعني المزيد من اللبتين.
في الشخص السليم الذي يحمل دهونًا زائدة، تزداد مستويات اللبتين وهذا يشير إلى الدماغ لتقليل الشهية وفقًا لذلك.
يمكن للجسم بعد ذلك استخدام بعض مخازن الدهون لتزويد نفسه بالطاقة، وبالتالي خفض مستويات الدهون المخزنة.
قلة النوم تعرضك لخطر زيادة الوزن لكن عندما نحصل على قسط كافٍ من النوم، يجب أن تزداد مستويات اللبتين بثبات أثناء الليل، وتبلغ ذروتها في حوالي الساعة 2 صباحًا.
ربما يكون هذا الارتفاع التدريجي أثناء الليل قد تطور بحيث لا نشعر بالجوع عندما يجب أن ننام.
نظرت العديد من الدراسات في كيفية تأثر مستويات اللبتين بمدة النوم ويبدو أن الإجماع على أن مستويات اللبتين تنخفض في الأفراد المحرومين من النوم.
عندما نفشل في الحصول على قسط كافٍ من النوم، تظل مستويات اللبتين لدينا منخفضة. يعتقد الدماغ أن الجسم يحتاج إلى المزيد من الطاقة.
ثم يرسل المخ إشارات الجوع وينتهي بنا الأمر بتناول الطعام – على الرغم من أننا لا نحتاج بالفعل إلى الطاقة! يتم تخزين السعرات الحرارية التي يتم تناولها على شكل دهون لأن الجسم يعتقد أنه يحتاج إلى تكوين احتياطيات.

جريلين

يصنع الجريلين في الغالب في المعدة ويعرف باسم “هرمون الجوع” لأنه المسؤول عن الشعور بالجوع.
قبل أن نأكل مباشرة، تزداد مستويات هرمون الجريلين في الدم ويعتقد أن هذا يؤدي إلى آلام الجوع التي تدفعنا إلى تناول الطعام، بمجرد أن نأكل، تنخفض مستويات الجريلين لدينا.
يؤثر ما نأكله على مستويات هرمون الجريلين حيث تؤدي الكربوهيدرات والبروتينات إلى انخفاض أكبر في هرمون الجريلين مقارنة بالدهون، لذلك قد تجعلك الخيارات الصحية تشعر بالشبع أكثر من برغر الوجبات السريعة على سبيل المثال.
عندما ننام، تنخفض مستويات هرمون الجريلين بشكل طبيعي لأن أجسامنا لا تحتاج إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية عندما لا نكون نشيطين، ولكن عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم، لا تنخفض مستويات هرمون الجريلين كما ينبغي، يستمر الشعور بالجوع حتى عندما لا يحتاج الجسم إلى المزيد من السعرات الحرارية.
لذلك من خلال تغيير هذين الهرمونين الرئيسيين، فإن الحرمان من النوم يجعلنا نشعر بالجوع كما أننا أقل شبعًا مما نشعر به بالفعل.
ليس من الصعب أن نرى كيف يمكن أن يؤدي هذا الموقف – وسيؤدي – إلى زيادة الوزن.

مرض السكري وتأثيره على النوم

الأنسولين هو هرمون رئيسي آخر معروف بتأثره بقلة النوم.
يحدث مرض السكري من النوع 2 عندما تفشل أجسامنا في الاستجابة للأنسولين.
عندما نفكر في الأنسولين، فإننا نميل إلى التركيز على دوره الأساسي في تنظيم مستويات السكر في الدم، أقل شهرة هو أنه مهم للغاية للتحكم في تخزين الدهون لدينا.
إن إفراز الأنسولين هو الإشارة التي تخبر خلايانا بتناول السكر الذي تستخدمه بعد ذلك للحصول على الطاقة، لكنها أيضًا إشارة للخلايا لبدء إنتاج دهون لأجسامنا لتخزينها. كلما زاد الأنسولين في الجسم، زاد تخزين الدهون.
أظهرت الدراسات أن الخلايا الدهنية أقل استجابة للأنسولين المُطلق لدى الأشخاص المحرومين من النوم وهذا يُعرف باسم “مقاومة الأنسولين” وهو نقطة انطلاق لتطوير مرض السكري من النوع 2.
بينما دراسة أخرى أظهرت تغيرات تتوافق مع مقدمات السكري (حيث تكون مستويات السكر في الدم أعلى من المعتاد، ولكن ليست عالية بما يكفي لاعتبارها مصابة بداء السكري) بعد ثلاثة أسابيع فقط من الحرمان من النوم.
لذلك يمكننا أن نرى أنه عندما لا نحصل على النوم الذي نحتاجه، فإن هذه الهرمونات الثلاثة – اللبتين والجريلين والأنسولين تشير إلى أجسامنا أننا بحاجة إلى تخزين الدهون.
قلة النوم تعرضك لخطر زيادة الوزن حيث تحاول أجسامنا التأكد من أن لدينا ما يكفي من الطاقة للبقاء على قيد الحياة في حالة الحرمان من النوم ولكن النتيجة الصافية قد تكون زيادة الوزن.

كيف يؤثر النوم على عواطفنا؟

عندما نحرم من النوم، يصبح جزء من الدماغ يسمى اللوزة الدماغية، والذي يشارك في تنظيم العواطف والسلوك العاطفي، أكثر استجابة للأشياء التي يُنظر إليها على أنها مرضية (على سبيل المثال، الجلوس على أريكة ومشاهدة التلفزيون) أو (أكل الحلويات).
يستخدم نظام المكافأة في دماغنا كلاً من قشرة الفص الجبهي واللوزة ويدفع سلوكنا نحو الأشياء التي نحبها (مثل الطعام والكحول والأنشطة الترفيهية) وبعيدًا عن الأشياء التي لا نحبها (الألم والصراع والمهام التي نفضل وضعها إيقاف).

كيف يعمل نظام المكافآت هذا؟

لدينا كيس حلويات ونأكل واحدة، تخبرنا مراكز المكافأة والمتعة في دماغنا أن هذا أمر جيد، لذلك لدينا شيء آخر لأننا نعرف الآن أنه عندما نأكل هذا الشيء، تكون النتيجة إحساسًا لطيفًا (طعمه جميل).
في الشخص الذي حصل على قسط كافٍ من النوم، في مرحلة ما، سيتدخل جزء آخر من الدماغ ويذكر الشخص أن كثرة الحلوى ضارة بأسنانه ومحيط الخصر، يتم فحص السلوك وإخراج الحلوى لوقت آخر.
في شخص محروم من النوم، هناك عاملان يلعبان دورًا، يتم تضخيم الإشارات في مراكز المكافآت، لذلك، عندما يأكل الشخص الحلوى، يكون الإحساس أكثر كثافة ويزداد الدافع لتناول المزيد.
ثانويًا، قشرة الفص الجبهي (الجزء من الدماغ المسؤول عن تذكيرنا بأن الكثير من الحلويات ليس شيئًا جيدًا) لذا فإن إشارة التوقف أضعف، في الواقع، قوة إرادتنا أضعف.
في هذا المثال، يستمر الشخص المحروم من النوم في تناول الطعام. والنتيجة النهائية هي الحصول على سعرات حرارية صافية أعلى بكثير بالنسبة للأشخاص المحرومين من النوم مقارنة بالشخص الذي حصل على قسط كافٍ من النوم.

قلة النوم تعرضك لخطر زيادة الوزن غير المرغوب فيه، تتعطل الهرمونات المهمة للجوع والشبع، مما يجعلنا نشعر بالجوع وأقل شبعًا، تقل قوة إرادتنا وضبطنا الذاتي، مما يؤدي بنا إلى اتخاذ خيارات غذائية أكثر فقراً، كما تعد مراكز المتعة في الدماغ أكثر حساسية، مما يجعلنا نصل إلى المزيد من الأطعمة السكرية والدهنية والغنية بالسعرات الحرارية في حالة الحرمان من النوم، ولحسن الحظ، يمكن عكس كل هذه التأثيرات بسهولة من خلال اتخاذ خطوات لتحسين نومك.