أهمية وطرق تخفيف الوزن ونظام غذائي صحي للتنحيف
نظرًا لعدم وجود نظام غذائي صحي واحد يناسب الجميع، ويتوافق مع متطلباتهم، ويكمل شخصياتهم وأنماط حياتهم وأطعمتهم المفضلة، فلا يوجد حل واحد مناسب لوجود نظام غذائي صحي للتنحيف. هناك العديد من الأنواع المختلفة للوجبات الغذائية، وقد انتشر جنون النظام الغذائي مؤخرًا، فمن الشائع أن تأتي هذه الحميات الغذائية وتذهب لعدة أسباب، وغالبًا ما تعد بتخفيض ملحوظ في الوزن، ومع ذلك، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل دائم، يُنصح بالالتزام بنظام غذائي مدعوم ببيانات علمية قوية. هناك العديد من الأنظمة الغذائية ذات الأسس العلمية القوية.
أهمية فقدان الوزن
- الحفاظ على المظهر: غالبًا ما يبدو الأشخاص الذين يحافظون على وزنهم المثالي محبوبين وصحيين.
- تعزيز الثقة بالنفس: غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من السمنة من الوعي الذاتي بشأن مظهرهم وانعدام الثقة.
- يساعد الحفاظ على وزن صحي على تعزيز الصحة الجسدية عن طريق منع الأمراض المزمنة والمشاكل الصحية الأخرى.
- التقليل من مشكلة توقف التنفس أثناء النوم.
- تقوية الجسم: عندما يؤدي اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة إلى تقوية الجسم، تزداد قدرته على التحمل، وتتحسن لياقته البدنية.
- زيادة الخصوبة: تتحسن الصحة الإنجابية للمرأة عن طريق فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي.
استراتيجيات فقدان الوزن
- عند استخدام أي تقنية لإنقاص الوزن، هناك عدد من الأسس التي يمكن الوثوق بها، وهذه الأسس هي:
السعرات الحرارية وفقدان الوزن
بغض النظر عن مدى تنوع تقنيات وفقدان الوزن والوجبات الغذائية، فإن فقدان الوزن يعتمد بشكل أساسي على استهلاك الجسم لسعرات حرارية أقل مما يحرقه.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص لتحقيق ذلك على عدد من المتغيرات، بما في ذلك العمر والجنس ومستوى نشاطهم الحركي، من بين أمور أخرى.
تقدر وزارة الزراعة الأمريكية أن كل فرد يحتاج إلى العدد التالي من السعرات الحرارية:
يجب أن يستهلك الذكور العدد المطلوب من السعرات الحرارية، والتي يتم تخصيصها على النحو التالي لكل فئة عمرية:
- العمر 19-20: 2600-3000 سعرة حرارية.
- الأعمار من 21 إلى 30: 2400-3000 سعرة حرارية.
- الأعمار من 31 إلى 50: 2200 إلى 3000 سعر حراري.
- فوق سن 51: 2000 -2800 سعرة حرارية.
ينصح باستهلاك السعرات الحرارية للإناث: فيما يلي كيفية تخصيص السعرات الحرارية للإناث حسب الفئة العمرية:
- الأعمار (19-30): 1800-2400 سعرة حرارية.
- الأعمار (31-50): 1800-2200 سعرة حرارية.
- فوق سن 51: 1600 -2200 سعرة حرارية.
اعرض هذه الصفحة: حمية السعرات الحرارية
التغذية وفقدان الوزن
- من المهم أن نتذكر أثناء اتباع أي خطة لإنقاص الوزن أن الجسم يتلقى مستويات كافية وصحية من العناصر الغذائية الأساسية، وأن النسب الصحية والمقبولة من هذه المكونات موزعة على النحو التالي:
- إنقاص الوزن والكربوهيدرات: يحتاج الجسم للحصول على الكربوهيدرات بكمية تتراوح من 45 إلى 65 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها.
- كذلك تحتوي الفواكه والخضروات والحليب والبقوليات والحبوب على الكربوهيدرات.
- يُقترح دائمًا تجنب الأطعمة المكررة، مثل سكر المائدة والدقيق الأبيض والمعكرونة، التي خضعت لعدة إجراءات تصنيع، لأنها فقدت معظم محتواها الغذائي.
- ينصح بتناول الحبوب الكاملة والفواكه الغنية بالألياف والخضروات.
- فقدان الوزن والدهون يجب تحويل ما بين 20 و35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم إلى دهون.
- من الضروري التركيز على الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة، مثل الأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والأسماك الدهنية والمكسرات وبذور الشيا.
- يجب الامتناع عن تناول الوجبات المصنعة مثل الكريمة والزبدة والبيتزا والحلويات والأشياء الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة.
- البروتين وفقدان الوزن: يجب أن يشتمل النظام الغذائي الجيد لإنقاص الوزن على ما بين 10 و35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية المتناولة كبروتين.
- من الأهمية بمكان التركيز على استهلاك ما يكفي منه لأن مكون الوجبة هو الذي يحافظ على نمو العضلات ويزيدها بشكل أكثر فاعلية.
- الدجاج ولحم البقر (يفضل اللحوم قليلة الدسم) والبيض والأسماك والمأكولات البحرية هي بعض المصادر الرئيسية له.
- بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على العديد من الحبوب ومصادر الخضروات بما في ذلك البقوليات.
ممارسة الرياضة وفقدان الوزن
- زيادة النشاط البدني والتمارين الرياضية لها دور حاسم في تحسين حرق السعرات الحرارية وخفض الوزن.
- بدون ممارسة الرياضة، عادة ما يفشل اتباع نظام غذائي صحي في مساعدة الناس على إنقاص الوزن.
- للحفاظ على وزن صحي، يُنصح جميع الأشخاص بممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل الشدة كل يوم، على الأقل خمسة أيام في الأسبوع.
- بالنسبة لأولئك الذين يعانون من السمنة والذين يرغبون في إنقاص الوزن، يُنصح بزيادة نشاطهم إلى (60-90) دقيقة يوميًا، على الأقل خمسة أيام في الأسبوع، وتغيير روتينهم الرياضي.
الأشكال العديدة للتمرين هي كما يلي:
- تشمل التمارين التي تزيد من التمثيل الغذائي وحرق الدهون ركوب الدراجات والسباحة والجري والأنشطة الهوائية الأخرى.
- تم تصميم الأنشطة اللاهوائية لتعزيز قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة وللمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية ونموها.
- من أهم الأمثلة رفع الأثقال، والجري، ونط الحبل، والتدريب المتقطع عالي الكثافة.
- لفقدان الوزن بشكل فعال وثابت وللحفاظ عليه مع الحفاظ على لياقة بدنية صحية، يجب القيام بمزيج من هذه التدريبات.
نظام غذائي صحي لفقدان الوزن
ومن أهم هذه الحميات المنتشرة بين الناس: هناك العديد من الحميات الشائعة لتقليل الوزن، ويركز معظمها على الحد من أحد العناصر الغذائية الأساسية، أو تقليل كمية السعرات الحرارية إلى مستوى كبير نذكر أمثلة لها في السطور التالية:
- منذ العصور القديمة، كان النظام الغذائي قليل الدسم هو الأكثر شعبية.
- الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات، مثل حمية أتكينز وكيتو وباليو.
- أنظمة غذائية مثل حمية دوكان القوية في البروتين والدهون وقليلة الكربوهيدرات.
- النظام الغذائي بما في ذلك الصيام الدوري.
- خطة الأكل النباتي
معلومات إضافية عن رجيم البيض
من المهم أن نلاحظ أن هذه الأنواع ليست مناسبة للجميع، وأنه من الصعب للغاية متابعتها لفترة طويلة من الزمن، وأنها تؤدي جميعها إلى فقدان الوزن بسرعة، والذي نادرًا ما يعتبر ناجحًا لأنه بمجرد عودة الشخص إلى روتين حياته المعتاد، سوف يستعيد كل الوزن الذي فقده عندما تم اتباعه.
فيما يلي بعض أهم مخاطر إنقاص الوزن بسرعة (مثل برامج إنقاص الوزن لمدة أسبوع):
- انخفاض في الكتلة العضلية.
- خفض معدل التمثيل الغذائي أو التمثيل الغذائي في الجسم.
- قد يؤدي نقص بعض العناصر الغذائية التي يزيلها هذا النظام الغذائي إلى التعب وتساقط الشعر وضعف المناعة وضعف العظام.
- قد تحدث حصوات المرارة أحيانًا، خاصةً إذا كنت تستهلك القليل جدًا من الدهون في نظامك الغذائي.
- كلاً من الإمساك والإسهال.
نظام غذائي صحي ومتوازن
لإنقاص الوزن، من الضروري تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يتضمن جميع العناصر الغذائية الضرورية ويتم اتباعه بتوجيه من خبير التغذية الذي يأخذ في الاعتبار متطلبات وظروف الفرد. يجب أن يتمتع النظام الغذائي الصحي بالصفات التالية:
- تجنب الحلويات والشوكولاتة والبسكويت والكعك والوجبات والمشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- زد من استهلاكك للأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه لأنها تجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع.
- تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم بدلاً من الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية.
- يجب أن تشكل الكربوهيدرات ثلث الوجبة، لكن لا يجب أن تحرم جسمك منها.
- · يفضل تناول الحبوب الكاملة، ويجب الابتعاد عن الوجبات المكررة والمعالجة.
- اختر وجبات قليلة الدسم، مثل الحليب قليل الدسم بدلاً من اللحوم الكاملة الخالية من الدهون، والأطباق التي يمكن شويها بدلاً من قليها.
- تجنب الأطعمة المعبأة والمعالجة، وحيثما أمكن، قم بإعداد وجباتك بنفسك.
- تجنب تفويت أي وجبات لأن ذلك سيجعل الفرد يشعر بالجوع، وركز على تناول وجبة الإفطار. تناول 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين كل يوم.
- قلل من تناول الأطعمة المالحة.
- استهلك وجبتين من الأسماك كل أسبوع لتزويد جسمك بالدهون والعناصر الغذائية المفيدة التي يحتاجها.
نصائح لإنقاص الوزن
قد تساعدك النصائح المذكورة أدناه أيضًا على إنقاص الوزن بطريقة صحية:
- شرب الكثير من الماء: شرب كمية كافية من الماء يساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق زيادة معدل الأيض.
- يمكن أيضًا تناول الماء قبل الوجبات لملء المعدة قبل بدء الوجبة، مما سيساعدك على تناول كميات أقل بشكل عام.
- تناول البيض: يعتبر البيض من أعظم مصادر البروتين، وتناوله على الإفطار يزيد من الشعور بالشبع طوال اليوم، مما يساعد الناس على استهلاك سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
- تحتوي القهوة على العديد من مضادات الأكسدة والمكونات الصحية التي قد تسرع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3 إلى 11 بالمائة وتعزز حرق الدهون بنسبة 10 إلى 29 بالمائة على التوالي. ومع ذلك، من المهم ألا تعطيه المزيد من السكر أو المحليات.
- استخدم أطباق صغيرة: قد يساعد تناول الأطباق الصغيرة الأشخاص على استهلاك سعرات حرارية أقل عن طريق تقليل كمية الطعام التي يتناولونها تلقائيًا.
- تناول وجبات خفيفة صحية في متناول اليد: عادةً ما يحفز تناول وجبات خفيفة صحية على الأكل ويمنع الجوع.
- تناول الطعام الساخن يحتوي على الكابسيسين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تقمع الجوع وتعزز عملية التمثيل الغذائي.
- إن زيادة تخليق الجسم للهرمونات المرتبطة بإنقاص الوزن وخفض كمية الطعام المستهلكة هما من آثار تناول الطعام ببطء وهضم الطعام جيدًا.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم لأنه يؤثر على الفور على إنقاص الوزن لأن الحرمان من النوم هو أحد عوامل الخطر الرئيسية للسمنة.
- تجنب التشتت عند تناول الطعام: إن مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهاتف أثناء تناول الطعام بشكل عام يمنع الشخص من الانتباه إلى مقدار ما يأكله بالفعل.
في الختام عند اتباع طرق تخفيف الوزن ونظام غذائي، يُنصح عادةً بممارسة الرياضة حسب الحاجة لفقدان الوزن بطريقة لائقة وصحية. يجب أيضًا تجنب أي توترات نفسية أو جسدية يمكن أن يكون لها تأثير سلبي عليك.
