كثير من الناس يريدون معرفة أسرع طرق إنقاص الوزن الزائد، حيث يمكنك القيام بذلك عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك. إذا كنت تريد في إنقاص الوزن بشكل أسرع، يمكنك أيضًا تتبع الأطعمة التي تتناولها وتحديد مصادر أي سعرات حرارية إضافية. هذه خيارات أفضل على المدى القصير والطويل.
فقدان الوزن
- ينتج زيادة الوزن عادةً عن استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يتطلبه الجسم، في حين أن فقدان الوزن هو نتيجة اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. في أغلب الأحيان، يكون فقدان الدهون في الجسم هو ما يسبب فقدان الوزن.
- ومع ذلك، إذا كان النظام الغذائي صارمًا للغاية أو حاول الشخص فقدان الكثير من الوزن، فقد يفقد الجسم أيضًا البروتين والمواد المغذية الأخرى.
- من المهم أن تتذكر أنه حتى أسرع طرق إنقاص الوزن الزائد بشكل بسيط له العديد من الآثار الإيجابية على الصحة العامة للشخص. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن خفض نسبة 5 إلى 10٪ من وزن الجسم يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول وسكر الدم وضغط الدم.
- هل يمكنك حقًا أن تخسر 10 كيلوغرامات في أسبوع؟
هل نظام فقدان الوزن السريع صحي؟
- يلجأ العديد من الأشخاص إلى طرق فقدان الوزن غير الصحية، بما في ذلك تناول القليل من السعرات الحرارية، أو الالتزام بنظام غذائي صارم (المعروف أيضًا باسم الوجبات الغذائية القاسية)، أو ممارسة الرياضة بشكل مفرط.
- ومع ذلك، يُعرَّف فقدان الوزن الصحي والآمن بأنه خسارة 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام في الأسبوع، أو نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام في الأسبوع.
- ومع ذلك، من خلال الجمع بين نظام غذائي صحي والنشاط، يمكن للجسم أن يفقد الوزن بشكل أسرع من هذه الوتيرة. قد يعاني بعض الأشخاص من انخفاض سريع في الوزن خلال الأيام القليلة الأولى، ولكن هذا أمر طبيعي لأن الوزن المفقود في هذا الوقت هو وزن الماء.
- وذلك لأن تناول سعرات حرارية أقل مما يستهلكه الجسم يؤدي إلى إطلاق الجليكوجين، وهو نوع من احتياطي الطاقة المرتبط بالماء ويستخدمه الجسم كمصدر للطاقة.
- يتم فقدانه في بداية عملية إنقاص الوزن، وبالتالي تكون كمية الوزن المفقودة أكبر. وتجدر الإشارة، مع ذلك، إلى أن فقدان الوزن السريع يؤدي إلى فقدان الماء وكتلة العضلات والعظام بدلاً من الدهون، لذلك ينصح الخبراء بفقدان الوزن تدريجياً.
كيف يمكنني معرفة ما إذا كنت أفقد الوزن إذا كنت أفقد العضلات أو الدهون؟
- من الأفضل للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن الزائد عدم الاعتماد على الميزان لمراقبة ظروفهم، حيث قد يُنصح أحيانًا بالتركيز على كمية الدهون التي يفقدها الجسم بدلاً من التركيز على عدد الكيلوجرامات. وذلك لأن فقدان الدهون ينتج عنه تغيير في بنية الجسم، وزيادة نسبة العضلات، مما يسبب تغيرات إيجابية في الجسم لا تظهرها المقاييس.
- هناك طرق عديدة لتحديد ما إذا كان الجسم يفقد الدهون، بما في ذلك قياسات الجسم، واستخدام المقياس الذي يحسب نسبة الدهون في الجسم، وغيرها من التقنيات. كلما زادت كمية العضلات في الجسم، زادت المعلومات التي توفرها قياسات الجسم عن بنية الجسم مقارنة بالوزن؛ كان الجسم أكثر صحة بغض النظر عن الوزن.
- لا ينصح بإسقاط 10 كجم في الأسبوع ؛ حتى لو كانت هناك أنظمة غذائية متطرفة يمكنها تحقيق ذلك، فهي ليست آمنة على الإطلاق ؛ يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات ومكونات الجسم المهمة الأخرى، وليس الدهون فقط، مما يبرز حقيقة أن المقياس ليس دائمًا مناسبًا لتقييم فقدان الوزن ؛ ربما عوضت الكتلة العضلية عن عدم وجود الدهون، ولا يمكن للميزان أن يكشف عن ذلك.
نصائح لإنقاص الوزن
- فيما يلي بعض استراتيجيات إنقاص الوزن الزائد الفعالة:
اتبع نظام الصيام المتقطع
يستلزم الالتزام بنمط معين من الأكل تصوم فيه بانتظام لفترات قصيرة وتتناول وجبات الطعام على فترات طوال اليوم. هناك طرق عديدة لتطبيق نظام الصيام المتقطع منها ما يلي:
- وجدت دراسة أجريت على نظام 16/8 أن تناول الطعام في أوقات معينة أدى إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من الامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة ثماني ساعات فقط. قد يتراوح هذا الإطار الزمني بين الظهر والساعة الثامنة مساءً. تقلص عدد المشاركين.
- آلية تبادل أيام الصيام. يتم امتصاص 25 إلى 30 بالمائة فقط من السعرات الحرارية اليومية للجسم – وفي هذا النظام، أي صيام يومًا بعد يوم – يتم امتصاصه في أيام الصيام. تنطبق ممارسات الأكل العادية على الأيام المتبقية، على الرغم من أنه يجب التأكيد على أنه يجب تجنب الإفراط في التغذية ومراعاة النمط الغذائي.
تتبع كل من الغذاء والرياضة
- يعد تسجيل كل شيء تستهلكه ومقدار النشاط الذي تحصل عليه كل يوم من أكثر الاستراتيجيات فعالية لفقدان الوزن.
تناول وجبة الإفطار من البروتين
- من المهم ملاحظة أنه يجب اختيار مصادر جيدة وعالية الجودة للبروتين لأن تناول البروتين يساعدك على الشعور بالشبع من خلال تنظيم هرمونات الشهية، ويرجع ذلك في كثير من الأحيان إلى انخفاض مستوى هرمون الجوع المعروف باسم الجريلين، وارتفاع مستوى الهرمونات. من هرمونات الشبع، مثل الببتيد YY، و cholecystokinin، والببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون، والمعروف باختصار GLP-1.
- تشمل الأمثلة عصيدة الكينوا وبودنج بذور الشيا والشوفان والبيض والسردين والجوز وزبدة البذور.
قلل من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة
- بسبب طرق الإنتاج والمعالجة، يفتقر هذا النوع من الكربوهيدرات إلى الألياف والمواد المغذية.
- كما يسهل هضمه وتحويله إلى جلوكوز يتسبب ارتفاعه في زيادة الوزن لأنه يحفز الأنسولين لتشجيع تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية.
- المعكرونة والخبز الأبيض والأرز هي أمثلة قليلة على هذه الكربوهيدرات المكررة.
تغييرات أخرى في أسلوب حياة صحي
تتضمن الاقتراحات الأخرى لتغيير أسلوب الحياة لتعزيز فقدان الوزن الصحي ما يلي:
- زد من تناولك للأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه والخضروات؛ على عكس الكربوهيدرات والحلويات، تجعلك الألياف تشعر بالشبع لفترة أطول ولا تهضمها الأمعاء الدقيقة، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: لأنه يزيد من إفراز هرمون الجوع جريلين ويقلل من إفراز هرمون الشبع اللبتين، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يجعلك تشعر بالجوع ويجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
- الانخراط في نشاط قوي واحدة من أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية هي مزج التمارين المتكررة عالية الكثافة في روتين تمرين منتظم.
- الإكثار من تناول المياه بدلاً من المشروبات المحلاة بالسكر التي تساهم في الإصابة بالسمنة، مثل القهوة المنكهة، والمشروبات الرياضية، والمشروبات الغازية، وكلها تحتوي على مئات السعرات الحرارية.
- تناول الدهون الصحية باعتدال، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والزيوت النباتية وزبدة المكسرات.
هل نظام فقدان الوزن السريع صحي؟
- من أجل إنقاص الوزن الزائد بسرعة وبدون عناء، تدعو العديد من الأنظمة الغذائية إلى استخدام عناصر معينة وحذف الكربوهيدرات من النظام الغذائي. على الرغم من أن إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي مفيد لدعم الصحة العامة، إلا أن إنقاص الوزن الزائد السريع قد يضر بالصحة لأنه قد يؤدي إلى مشاكل مثل التغذية غير الكافية، وفقدان كتلة العضلات، والإجهاد.
- بالإضافة إلى ذلك، من المرجح أن يستعيد أولئك الذين يلتزمون بالنظم الغذائية السيئة الوزن الذي فقدوه عندما يتوقفون عن القيام بذلك.
- يزيد فقدان الوزن السريع من خطر الإصابة بحصوات المرارة، والتي تؤثر على 12-25 بالمائة من الأشخاص الذين يفقدون الوزن بشكل ملحوظ على مدى عدة أشهر. تشمل الآثار الجانبية الأخرى لفقدان الوزن السريع اختلال توازن الكهارل، وتساقط الشعر، وعدم انتظام الدورة الشهرية عند النساء، وتساقط الشعر.
- على الرغم من حقيقة أن هذه الأنظمة مستخدمة على نطاق واسع، إلا أنها لا تدعمها أي بحث علمي، كما أنها غير متوازنة من حيث العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وغير فعالة على المدى الطويل.
ما هو المعدل الطبيعي في فقدان الوزن
- عادة ما يكون الأشخاص الذين يفقدون الوزن تدريجيًا وبطء قادرين على الحفاظ على وزنهم، والذي يعادل 0.45 إلى 0.9 كجم في الأسبوع.
- هذا يرجع إلى حقيقة أنهم يلتزمون بخطط فقدان الوزن الصحية التي تعتمد على تعديلات نمط الحياة، بما في ذلك التغييرات طويلة المدى في عادات الأكل وممارسة الرياضة، والتي ينصح بها للحفاظ على الوزن بعد الإقلاع عن النظام الغذائي.
- وتجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن السريع في المرحلة الأولى من الرجيم أمر طبيعي، وأنه إذا اتبعت نظامًا غذائيًا أو تمارس الرياضة بانتظام، فمن المرجح أن يحدث فقدان للوزن يزيد عن 0.9 كجم خلال الأسبوع الأول. غالبية الوزن المفقود خلال هذه المرحلة يرجع إلى فقدان كتلة الماء.
- يتم استنفاد احتياطيات الجسم من الطاقة، والمعروفة باسم الجليكوجين، نتيجة تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه. لأن الجليكوجين يرتبط بالماء، فعند استخدامه كمصدر للطاقة، يطلق الجسم الماء المرتبط به، وهو سبب فقدان الوزن الذي يحدث خلال الأسبوع الأول من اتباع النظام الغذائي.
- من المهم أن تتذكر أن فقدان الوزن يحدث عندما يحرق الجسم سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه. غالبًا ما ينصح الخبراء بتقليل تناول السعرات الحرارية بمقدار 500 سعر حراري يوميًا مع زيادة مستويات النشاط البدني، مما قد يؤدي إلى فقدان 0.45 إلى 0.9 كجم من الدهون أسبوعيًا.
العوامل التي تؤثر على سرعة فقدان الوزن
فيما يلي عدد قليل من المتغيرات العديدة التي تؤثر على سرعة فقدان الوزن:
- الجنس: تتأثر قدرة الشخص على إنقاص الوزن بشكل كبير بنسبة الدهون إلى الكتلة العضلية. عند مقارنتها بالرجال من نفس الطول، عادةً ما يكون لدى النساء نسبة أعلى من الدهون إلى العضلات، مما يؤدي إلى معدل استقلاب أثناء الراحة أقل بنسبة 5-10٪. نظرًا لأن الرجال يحرقون سعرات حرارية أكثر بنسبة 5-10٪ أثناء الراحة مقارنة بالنساء عندما يتبعون نظامًا غذائيًا بنفس عدد السعرات الحرارية، فإن الرجال عادةً ما يفقدون وزنًا أكبر.
- العمر: تقل كتلة عضلات الجسم مع تقدم العمر، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. يتم ذلك بحيث يمكن تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة للجسم، وإذا كان لدى الشخص دهون أكثر من العضلات، فإن قدرته على حرق السعرات الحرارية تقل. مع تقدم الناس في العمر، يميلون أيضًا إلى أن يصبحوا أقل نشاطًا، مما يؤدي إلى زيادة إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
- عدم وجود السعرات الحرارية كما ناقشنا للتو، من أجل إنقاص الوزن، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك. تعزيز سرعة فقدان الوزن.
- على سبيل المثال، يؤدي خفض 500 سعر حراري يوميًا لمدة ثمانية أسابيع إلى فقدان الوزن بشكل أكبر من خفض 200 سعر حراري في اليوم، ولكن من المهم تجنب خفض السعرات الحرارية بشكل كبير لأن هذا قد يزيد من خطر عدم الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية ويؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. بدلا من الدهون.
- النوم: الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن. عندما يمكن أن تعيق عملية إنقاص الوزن بشدة بسبب الأرق المستمر.
- عناصر إضافية، نذكر من بينها ما يلي:
- استخدام عقاقير محددة.
- الإصابة بأمراض ومشكلات صحية معينة، مثل الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية.
- علم الوراثة والتاريخ الطبي السابق.
- تأثير اليويو؛ إنها دورة تؤدي إلى فقدان الوزن تليها زيادة مستمرة في الوزن، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة مع كل محاولة.
كيفية إنقاص الوزن بسرعة وأمان
تناول المزيد من الخضار
- من أجل صحة أفضل، وفقدان الوزن، والإحساس بالشبع والامتلاء، يجب إضافة الخضار إلى أي وجبة تخطط لتحضيرها (على الأقل 50٪ من كل ما تأكله).
وجبة صباح أفضل
- سوف تجعلك وجبات الإفطار الرائعة تشعر بالشبع وتمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. في حين أن جميع الوجبات مهمة، إلا أن الإفطار مهم بشكل خاص لتحديد نغمة بقية اليوم.
- يجب أن تحتوي وجبتك الصباحية على ما بين 400 و500 سعر حراري، ومصدر للبروتينات الخالية من الدهون، والدهون (مثل البيض واللبن والمكسرات) والألياف (مثل الخضار والفواكه) أو 100٪ من الحبوب الكاملة.
- يمكنك إنقاص الوزن عن طريق البدء كل يوم بمزيج من العناصر الغذائية التي تدعم استقرار نسبة السكر في الدم.
تناول القهوة والشاي
- بالإضافة إلى كونه مصدرًا كبيرًا لمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الأذى، فإن الكافيين هو مدر طبيعي للبول يمكن أن يخفف من الانتفاخ. تسمح الإرشادات الغذائية للأمريكيين بما يصل إلى 400 ملليجرام من القهوة يوميًا.
- يمكن أن تساعد مدرات البول الطبيعية مثل الهندباء أو شاي جذر الشمر أيضًا في إنقاص الوزن الزائد، وكذلك الشاي نفسه.
- وفقًا لدراسة حديثة، يستهلك الأشخاص الذين يستهلكون الشاي الأخضر 70 سعرة حرارية إضافية كل يوم.
تجنب المشروبات السكرية
- راقب المشروبات الغازية والقهوة والشاي المحلى والعصير. ستحصل على 800 سعرة حرارية إضافية على الأقل في الليل إذا تناولت كلًا من هذه المشروبات خلال النهار، لكنك ستظل تشعر بالجوع.
استخدام مجموعة من الأوزان لتمرين 5 كيلوجرام
- تزيد تمارين القوة من كمية الأنسجة العضلية الخالية من الدهون، والتي تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء العمل وأثناء الراحة، سبعة أيام في الأسبوع.
- ستفقد الوزن بسرعة أكبر كلما كانت عضلاتك أرق.
- استخدم أوزانك لأداء تمارين العضلات الأساسية في منزلك أو مكان عملك، مثل تمارين الضغط والقرفصاء. إذا أردت، اخلط بعض حركات البطن والذراع والظهر والساق.
تناول الطعام الغني بالتوابل
- الكابسيسين مادة موجودة في الهالبينو والفلفل الحار، قد تعزز (بشكل طفيف) إنتاج الهرمونات مثل الأدرينالين من جسمك، مما يتسبب في حرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر.
- قد يشجعك الفلفل الحار أيضًا على تناول الطعام بشكل أبطأ ومنع الإفراط في تناول الطعام.
احصل على النوم مبكراُ
- أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على ساعات نوم أقل كل ليلة، أو حوالي سبع ساعات، يمكن أن يقلل من التمثيل الغذائي لديك. عندما تكون مستيقظًا لفترات أطول من الوقت، فمن المعتاد أن تقضم في منتصف الليل.
في نهاية مقالتنا نلاحظ ان هناك طرق مختلفة للمساعدة في حرق الدهون، مثل المشروبات السحرية لإنقاص الوزن الزائد ومجموعة متنوعة من الأساليب الأخرى والوجبات الغذائية الفعالة.
