تريد زيادة وزنك؟ إليك أفضل الفواكه والخضروات لزيادة الوزن بسرعة
لزيادة الوزن بسرعة وإذا كنت تبحث عن خيارات طعام لا تتطلب طهيًا ومع ذلك فهي مليئة بالمعادن والفيتامينات الأساسية، فعليك إضافة الفاكهة، إذا كنت تتساءل عن الفاكهة المفيدة لزيادة الوزن وترغب في معرفة المزيد عن ثمار زيادة الوزن، فتابع القراءة، وسواء كانت زيادة الوزن أو فقدانه، تتطلب رحلة التحول لكل شخص اتباع نظام غذائي صحي، لكي يكون مثل هذا النظام الغذائي فعالاً، يجب أن يشتمل على مواد غذائية تسرع العملية بينما تزودك بالعناصر الغذائية الحيوية.
هل تريد زيادة وزنك؟ إليك أفضل الفواكه والخضروات لزيادة الوزن بسرعة
- تجنب تناول الأطعمة غير الصحية إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن لأنها قد تسبب مشاكل صحية أخرى إلى جانب زيادة الوزن، إليك ما يجب أن تأكله.
- قد لا يركز النظام الغذائي للفواكه والخضروات دائمًا بشكل حصري على هاتين المجموعتين من الأطعمة، ولكنه يستخدمهما لتشكيل غالبية ما تأكله كل يوم.
- في حين أن هناك الكثير من المزايا لتناول الكثير من الفواكه والخضروات، فإن زيادة الوزن ليست واحدة منها، إلا إذا طلب منك طبيبك زيادة الوزن.
- على الرغم من إمكانية زيادة الوزن في مثل هذا النظام الغذائي المحدود، إلا أنه ليس بالأمر السهل.
- بالإضافة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات قد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
- توفر الفواكه والخضروات أيضًا الفيتامينات والمعادن الأساسية والألياف والمواد الأخرى المهمة لصحة جيدة.
فواكه لزيادة الوزن بسرعة
إذا كنت تبحث عن ثمار تساعد في زيادة الوزن بشكل صحي، فإن الخيارات كثيرة، من خلال دمج كل من هذه الفاكهة يوميًا في نظامك الغذائي، يمكنك التأكد من حصولك على التغذية المثلى، إذا لم تتمكن من الحصول عليها في شكلها الصلب، فيمكنك أيضًا الاستمتاع بهذه الفاكهة، وخاصة المانجو كعصائر لزيادة الوزن.
الموز
- يعد واحد من أكثر الفواكه صحة، ويمكن أن يكون تناول الموز لزيادة الوزن فكرة رائعة.
- غني بالسعرات الحرارية وكذلك الكربوهيدرات، فهو غني بالألياف والنشا.
- إليك فوائد صحية يجب أن تعرفها إذا كنت تتساءل، “هل يمكن أن يؤدي تناول الموز إلى زيادة الوزن؟”.
- مصدر لفيتامين ب 6 الذي يحافظ على صحة الجهاز العصبي
- موزة متوسطة الحجم حوالي 422 مجم من البوتاسيوم الذي يدعم صحة القلب
- يعالج مشاكل الجهاز الهضمي (به نسبة عالية من الألياف)
- مصدر جيد للطاقة وقليلة الكوليسترول
- مصدر لفيتامين سي الذي ينتج الكولاجين
- مصدر المنغنيز المفيد للبشرة
- بعض الوصفات التي يمكنك تضمين الموز فيها لزيادة الوزن هي:
- الشوفان مع قطع الموز
- فطائر الموز مع التوت ورذاذ العسل
- شوفان مع موز مكرمل وزبدة الفول السوداني والتوت
المانجو
- المانجو لذيذة بشكل لا يصدق ويمكنها التسمين للغاية إذا تم استخدامها مع مواد أخرى مثل الأفوكادو والمكسرات وما إلى ذلك.
- فهي محملة بالكربوهيدرات ويمكن أن تجعل أي حلوى أو عصير أو سلطة فواكه أكثر إثارة بسبب نكهتها الاستوائية المميزة.
- بصرف النظر عن كونها فاكهة تجعلك تكتسب الوزن بشكل كبير، فإن بعض الفوائد الصحية للمانجو هي:
- فهي غنية بفيتامين سي
- المانجو غنية بالبيتا كاروتين، مما يجعلها مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة
- المانجو غنية بحمض الفوليك مما يجعلها فاكهة مثالية للحوامل
- غنية بفيتامين أ الذي يساعد على تقوية المناعة
- تحتوي على نسبة عالية من مادة البوليفينول التي لها خصائص مضادة للسرطان
- توفر المانجو الألياف الغذائية التي تلغي فرص الإصابة بالإمساك
- لزيادة الوزن بسرعة وإذا كنت تفكر، “هل تناول المانجو يزيد الوزن؟”، فعليك بالتأكيد التحقق من هذه الوصفات:
- عصير المانجو
- وعاء به عصير المانجو مع الشوفان
- مع سلطة فواكه مثل الموز
- كعكة المانجو الخالية من البيض
- فطائر المانجو
- آيس كريم المانجو
جوز الهند
- جوز الهند هو فاكهة متعددة الاستخدامات ومفضلة لدى الآسيويين.
- إنها حلوة ومليئة بالعناصر الغذائية.
- في حين أن ماء ثمار جوز الهند الطرية يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، فإن اللب أو الجزء اللحمي من الفاكهة يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، عندما تستهلك جوز الهند كفاكهة تكتسب الوزن، فمن المحتمل أن تجني الفوائد الصحية التالية:
- نسبة عالية من الدهون
- يمنحك 80 جرام من جوز الهند المبشور 7 جرام من الألياف
- تعزز صحة الدماغ ويحسن المزاج
- مصدر جيد للحديد
- تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم
- تحسن جهاز المناعة
- بعض الطرق التي يمكنك من خلالها إضافة جوز الهند إلى نظامك الغذائي اليومي هي:
- عصير جوز الهند
- باستا الفطر النباتي في صلصة جوز الهند الكريمية
- أرز جوز الهند الماليزي
الأفوكادو
- لزيادة الوزن بسرعة فعلى عكس الاعتقاد الخاطئ الشائع، فإن الأفوكادو شيء يجب عليك بالتأكيد إضافته إلى نظامك الغذائي إذا كنت تبحث عن فواكه تساعد في زيادة الوزن.
- فهو غني بالدهون والسعرات الحرارية الصحية وهو لذيذ للغاية أيضًا.
- فيما يلي فوائد صحية للأفوكادو لزيادة الوزن:
- يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم الذي يخفض ضغط الدم
- محمل بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تدعم صحة القلب
- يحافظ محتوى الألياف على صحة الأمعاء الجيدة
- يساعد محتوى الدهون في الأفوكادو على امتصاص العناصر الغذائية (فيتامين أ، د، هـ، ك) من مصادر أخرى
- الأفوكادو غني بمضادات الأكسدة
- يقلل تناول الأفوكادو من مستويات الدهون الثلاثية ويحسن الكوليسترول الجيد
- بعض الوصفات التي تحتوي على الأفوكادو لزيادة الوزن هي:
- ساندويتش الأفوكادو والبيض الكلاسيكي مع الخضار
- ساندويتش الأفوكادو اليوناني مع فيتا
- مخفوق الأفوكادو وزبدة الفول السوداني
خضروات لزيادة الوزن بسرعة
يحتاج الأشخاص الذين يعانون من النحافة أو النحافة الشديدة أو الذين يعانون من سوء التغذية إلى زيادة الوزن لتلبية متطلباتهم الجسدية واسترداد بعض الطاقة في جسدهم، فيما يلي قائمة خضروات يمكن أن تساعد في زيادة الوزن.
البطاطس
- تعد البطاطس من بين الخضروات الأكثر تنوعًا التي يمكنك تناولها.
- يمكنك تقديمها مهروسة مثل البطاطس المقلية ورقائق مالحة ومخبوزة.
- بالتأكيد، البطاطس لذيذة، لكن هذه خضروات لا تريد الإفراط في تناولها، خاصةً عندما تتناولها على الأرجح في أحد أشكالها المتغيرة مع الكثير من الإضافات.
- هذه الخضار النشوية يمكن أن تجعلك تكتسب أرطالًا.
- لتناولها بشكل صحي يمكنك تناولها مشوية.
- جرب تقطيعها وإضافة البهارات لها مع معلقة من زيت الزيتون وضعها في الفرن لمدة 20 دقيقة.
البطاطا الحلوة
- لا تزال تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن، خاصة إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
- لتناولها بشكل صحي جربها مشوية أو مسلوقة.
الجزر
- إذا كنت تعتقد أن تناول الجزر مثل الأرنب سيساعدك على إنقاص الوزن بسرعة، فكر مرة أخرى.
- بسبب محتواه من السكر، يعد الجزر من بين الخضروات التي من المحتمل أن تزيد وزنك إذا تناولت كميات كبيرة من السكر.
- السكر الموجود في الجزر هو السكروز، وهو ما ستشتريه من محل البقالة، لذلك عليك دائمًا تناول هذه الخضار البرتقالية باعتدال.
البنجر
- لزيادة الوزن بسرعة فالبنجر من الخضروات الجذرية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والنشا والسكر.
- نظرًا لأن جسمك يمتص السكر بسرعة، يمكن أن ترتفع مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى استجابة التمثيل الغذائي التي يمكن أن تحفز تخزين الدهون وزيادة الوزن.
الخيار
- هل شعرت يومًا أنك جائع دائمًا أثناء اتباع نظام غذائي؟ ربما يكون هذا بسبب أنك لا تأكل الأنواع الصحيحة من الخضار لإبقائك ممتلئًا.
- أي شيء بدون جلد أو لب، مثل الخيار، يحتوي على نسبة أقل من الألياف ولن يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة – مما يجعلك تتناول وجبة خفيفة أخرى بعد ذلك.
- نقترح تناول الخيار مع الحمص كخيار صحي أكثر.
البازلاء
- عندما كنت طفلاً، ربما كان تناول البازلاء أسوأ شيء على الإطلاق.
- البازلاء غنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، لكنها أيضًا غنية بالكربوهيدرات، ويمكن أن تتراكم السعرات الحرارية بسرعة نحن بحاجة إلى اعتبار الخضروات النشوية طعامًا يجب أن نراقب أجزاء منه، على غرار الطريقة التي نفكر بها في الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات.
- الأطعمة الوحيدة “غير المحدودة” التي يجب تناولها هي الخضروات غير النشوية، وتشمل الخرشوف والبروكلي والقرنبيط.
- أما إذا كنت تريد زيادة وزنك فأنصحك بالبازلاء.
الذرة
- إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فيجب التخلص من الذرة من نظامك الغذائي، وإذا كنت تريد زيادته فعليك به.
- قد تجعل الذرة الحلوة تناول الخضار أكثر متعة، لكن هذه الحلاوة تعني السكر – العامل المساعد لزيادة الوزن.
اليقطين (القرع)
- لزيادة الوزن بسرعة يبدو أن السكر دائمًا أسوأ شيء تأكله عندما تتبع نظامًا غذائيًا، لذلك من المنطقي تناول خضروات منخفضة السكر، أليس كذلك؟ حسنًا، ربما لا.
- على الرغم من أن اليقطين يحتوي على نسبة منخفضة من السكر، إلا أن بعض وصفات اليقطين لا تزال غنية بالسعرات الحرارية.
- بالمعنى الدقيق للكلمة، اليقطين هو فاكهة، ولكن غالبًا ما يطلق عليه اسم نباتي – ويكون أكثر صحة عندما يعامل مثله. الآن.
- جرب حلوى اليقطين.
الفاصوليا الخضراء
- تحتوي الفاصوليا والبقوليات على الكثير من البروتين وهي غنية بالعناصر الغذائية الأخرى أيضًا.
- لكن كوب واحد من الفاصوليا يحتوي على حوالي 227 سعرة حرارية، مقارنة بالبروكلي الذي يحتوي على 31 سعرة حرارية فقط.
- لذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مليء من السعرات الحرارية لزيادة الوزن، فأنت بحاجة الفاصوليا والبقوليات.
نصائح عند تناول الخضروات لزيادة الوزن بسرعة
- يحتاج معظمنا إلى ضعف عدد الخضروات التي نأكلها.
- لكن كل الخضروات ليست متساوية. توفر الخضروات الملونة المختلفة مغذيات مختلفة.
- حاول أن تأكل المزيد من الخضار ذات اللون الأخضر الداكن والبرتقالي.
- لا يحتاج معظمنا إلى تناول المزيد من البطاطس البيضاء التي غالبًا ما نقليها أو نأكلها بالزبدة أو الجبن.
- الطماطم هي واحدة أخرى صعبة، الطماطم الطازجة أو الطماطم المعلبة بدون ملح مضاف هي خيارات صحية أكثر من الطماطم المطبوخة في البيتزا وصلصة السباغيتي التي عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
انتبه للتسميات
- يختلف الصوديوم اختلافًا كبيرًا في الخضروات المعلبة والصلصات والحساء القائمة على الطماطم.
- قارن بين الملصقات بحيث يمكنك اختيار واحدة بها نسبة صوديوم أقل.
- سيتوفر تصنيف السعرات الحرارية قريبًا في بعض سلاسل المطاعم التي تضم 20 مؤسسة أو أكثر ويمكنك أن تطلب من المديرين توفير المعلومات لك في المطاعم المحلية.
طرق صحية لزيادة تناول الخضار
- سيؤدي استخدام التوابل الخالية من الملح لإضفاء نكهة على الخضروات بدلاً من الدهون إلى الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية والحد من مخاطر زيادة الوزن، الريحان، عشبة الشبت، البردقوش، البقدونس، إكليل الجبل، الزعتر، المريمية، الطرخون، الثوم، الليمون، البصل والخل كلها تجعل خضرواتك لذيذة، لذا جرب لمعرفة أي منها تفضل أكثر.
- إذا وجدت أنك لا تحصل على ما يكفي من الخضار في نظامك الغذائي، أضف السبانخ أو الأومليت في الصباح، وزين الساندويتش بالخس والطماطم، وابدأ الغداء بسلطة كبيرة، وأضف الخضار المهروسة إلى صلصة المعكرونة المفضلة لديك، أو استبدل جزءًا من اللحم المفروم في العشاء بالعدس أو البقوليات الأخرى.
المحافظة على الوزن
- هناك الكثير من العوامل التي تساعد في تحديد ما إذا كنت ستكتسب الوزن أم لا في نظام غذائي معين ومدى سرعة زيادة الوزن.
- يُحدث حجم جسمك ومعدل التمثيل الغذائي ومستوى النشاط البدني فرقًا، ولكن العامل الأكثر أهمية هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وتستهلكها كل يوم.
- لزيادة الوزن عند اتباع نظام غذائي للفاكهة والخضروات، يجب أن تتناول باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرق، وهو ما قد يكون صعبًا لأن معظم الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، وهي مادة مغذية مشبعة بشكل خاص.
فوائد تناول الفاكهة والخضروات
- إذا تمكنت من زيادة الوزن في مثل هذه الخطة الغذائية المحددة، فمن المحتمل أن يكون أحد الأسباب الرئيسية هو أن الفواكه والخضروات غنية بالكربوهيدرات.
- نظرًا لأن معظم الفواكه والخضروات خالية من الدهون، فلن تضيف الدهون إلى نظامك الغذائي.
- الفواكه والخضروات تحتوي على فيتامينات ومعادن أساسية يمكن أن تساعدك على تقليل خطر الإصابة بالسرطان وفقدان العظام والسكتة الدماغية وحصوات الكلى والسكري والنوبات القلبية.
إليك بعض الحقائق الغذائية
- تحتوي حبة الأفوكادو الكاملة على حوالي 320 سعرًا حراريًا، مما يجعلها واحدة من أكثر الخيارات الغنية بالسعرات الحرارية التي يمكنك الحصول عليها.
- في المقابل، تحتوي التفاحة المتوسطة على حوالي 95 سعرًا حراريًا، وكوب الفراولة يحتوي على حوالي 55 سعرًا حراريًا فقط، وكوب البروكلي يحتوي على حوالي 30 سعرًا حراريًا، بينما يحتوي كوب السبانخ النيء على 7 سعرات حرارية فقط..
الوجبات
- قد تجد أنه من الأسهل زيادة الوزن أثناء اتباع نظام غذائي للفاكهة والخضروات إذا كنت تستخدم الكثير من المرافقات أو الإضافات مع طعامك.
- إن تناول الفاكهة مع الكريمة المخفوقة أو اللبن الزبادي كامل الدسم، على سبيل المثال، يمكن أن يضيف مئات السعرات الحرارية وعدة جرامات من الدهون لكل وجبة.
- يمكنك أيضًا تجربة تشويح الخضار بزيت الزيتون أو زيت جوز الهند وتقديمها مع جانب مغذي ذي سعرات حرارية أعلى، مثل الأرز البني أو خبز القمح الكامل.
نقاط للنظر فيها
- بغض النظر عما إذا كنت تحاول اكتساب الوزن أو إنقاصه، فإن اتباع نظام غذائي كامل الفواكه والخضروات ليس هو الطريقة الأكثر صحة للقيام بذلك.
- تصنف خطة الأكل المحدودة هذه على أنها حمية بدعة لأنها تستبعد مجموعات الطعام الرئيسية وتركز بشدة على أنواع قليلة من الطعام.
- من غير المحتمل أن يلبي اتباع نظام غذائي للفاكهة والخضروات لأكثر من بضعة أيام توصياتك اليومية المتعلقة بالبروتين والدهون وقد يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية أو التعب أو الدوار أو مشاكل صحية أخرى.
- لزيادة الوزن بسرعة وإجراء أي تغييرات كبيرة على خطة الأكل الخاصة بك، احصل على موافقة طبيبك.
منذ سن مبكر، علمنا أن الخضار والفواكه لا يمكن أن تخطئ وبالتالي يمكن استهلاكها بكميات كبيرة، لكن هذا لا ينطبق على جميع الفواكه والخضروات، يمكن أن يؤدي بعضها لزيادة الوزن بسرعة ومن الأفضل تناولها باعتدال أو تجنبها إذا كنت في رحلة إنقاص الوزن.
