وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي
هل تبحث عن وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي أم تبحث عن بعض وصفات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن؟ أو ربما فقط لوقف الخسارة غير المقصودة؟ يمكن أن يساعد النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية في وقف فقدان الوزن غير المقصود وتعزيز زيادة الوزن، في هذا المقال نعرض وصفاتنا المفضلة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن، يمكن العثور على هذه الوصفات مع العديد من الوصفات الأخرى على موقعنا.
وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي
- في حين أن ثقافتنا تعطي قيمة كبيرة للنحافة، فإن انتشار أولئك الذين يعانون من نقص الوزن يمثل مشكلة صحية عامة كبيرة.
- وعلى الرغم من أن زيادة الوزن هي السبب الأكثر شهرة في المشكلات الصحية، إلا أن نقص الوزن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية.
- هناك عدد من الأسباب التي تجعل الناس يعانون من نقص الوزن، بما في ذلك العوامل الوراثية والتمثيل الغذائي السريع، والحالات الطبية الأساسية مثل مشاكل الغدة الدرقية أو السرطان.
- النساء أكثر عرضة لخطر نقص الوزن، مثل البالغين فوق سن 60.
- يرتبط عدد من المخاطر الصحية بنقص الوزن بما في ذلك تساقط الشعر وجفاف الجلد ومشاكل الخصوبة وسوء صحة الأسنان، في الحالات الشديدة، قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن من ضعف في جهاز المناعة أو الإصابة بهشاشة العظام.
- الخبر السار هو أن هناك طرقًا لإضافة الأطعمة المغذية التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن إلى نظامك الغذائي اليومي.
- تعد إضافة الوجبات والوجبات الخفيفة وزيادة حجم الحصة كلها طرقًا لدمج المزيد من السعرات الحرارية يوميًا، إن تناول الدهون المفيدة والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والكثير من الماء كلها طرق تساعدك على تحقيق الوزن المناسب لك.
- يتم تحديد نقص الوزن من خلال مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي يقل عن 18.5 ؛ يعتبر مؤشر كتلة الجسم من 18.5-24.9 طبيعيًا.
- هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تعاني من فقدان الوزن غير المخطط له، بقليل من التخطيط، يمكنك المساعدة في الحفاظ على وزنك وتجنب الآثار الصحية السلبية التي قد يسببها فقدان الوزن.
قم بتخزين الأطعمة المغذية لديك
- لزيادة الوزن بشكل صحي من المهم أن تستهلك أطعمة غنية بالعناصر الغذائية – بغض النظر عن حالة وزنك.
- نوصي بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية في نظامك الغذائي مثل البروتين والفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان للحصول على التغذية المثلى.
- إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فعادة ما ترغب في استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم، للقيام بذلك، يمكنك تناول وجبات إضافية أو زيادة حجم الوجبات التي تتناولها عادة، يمكنك أيضًا زيادة السعرات الحرارية والدهون عن طريق إضافة الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت النباتية.
- إذا لم يكن لديك الكثير من الشهية، فمن المحتمل أن تستفيد من تناول وجبات خفيفة صغيرة كثيفة السعرات الحرارية على مدار اليوم، إذا كان لديك وقت قصير لإعداد وجبات خفيفة إضافية، فيمكنك ببساطة زيادة أحجام حصص الوجبات التي تتناولها بالفعل.
- في حين أنه قد يبدو حلًا سهلاً للوصول إلى كيس من الرقائق المملحة أو الآيس كريم السكرية نظرًا لأن هذه الأطعمة تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، إلا أنها تفتقر إلى القيمة الغذائية، الأطعمة الغنية بالسكر والملح يمكن أن تجعلك تشعر بالخمول والانتفاخ، بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول هذه الأطعمة بانتظام وبإفراط قد يعرضك لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.
- على الرغم من أن الأطعمة المصنعة ترتبط عادةً بزيادة الوزن والسمنة، إلا أنها يمكن أن تؤدي أيضًا إلى حالات صحية مزمنة مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD)، وأمراض المناعة الذاتية، وسرطان القولون والمستقيم، واضطرابات المزاج بما في ذلك القلق والاكتئاب.
- بدلاً من ذلك، ابدأ باتباع نظام غذائي صحي لاكتساب الوزن باستخدام النصائح التالية لتناول المزيد من الأطعمة المغذية والمغذية.
اشرب الحليب كامل الدسم أو عصير فواكه أو عصير خضار
- لزيادة الوزن بشكل صحي احصل على زبدة الجوز بكوب من الحليب كامل الدسم للحصول على البروتين والكالسيوم وفيتامين د.
- إذا كنت لا تحب حليب البقر أو اخترت عدم تناوله، فاختر بديل الحليب القائم على الجوز ستحتوي على سعرات حرارية أقل، ولكن يجب أن تظل مدعمة بالكالسيوم وفيتامين د، وهما عنصران مغذيان مهمان أثناء زيادة الوزن.
- على مدار اليوم، اختر عصائر فواكه وخضروات 100٪ لا تحتوي على أي إضافات مثل السكر.
- اقرأ ملصقات حقائق التغذية عن كثب للتأكد من أنك تستهلك مكونات حقيقية يمكنك نطقها بسهولة – فكلما قل عدد المكونات المدرجة، كان ذلك أفضل.
- قد تكون المشروبات الغازية السكرية مغرية – وبينما تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ليس لديها ما يضيفها من الناحية الغذائية، إنها مليئة بالسكر المضاف، والذي يرتبط بارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة
- عندما يتعلق الأمر بالمشروبات، اختر الحليب كامل الدسم أو عصائر الفاكهة والخضروات لزيادة جرعتك اليومية من الفيتامينات والمعادن.
تناول شريحة إضافية من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني في وجبة الإفطار
- لزيادة الوزن بشكل صحي ابدأ يومك بإفطار شهي وتناول شريحة أو قطعتين إضافيتين من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني، وهي كثيفة السعرات الحرارية وغنية بالدهون والبروتينات.
- تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على حوالي 200 سعرة حرارية.
- اختر ماركات زبدة الفول السوداني الطبيعية بدلًا من الخيارات التي تحتوي على سكر مضاف.
- زبدة اللوز وأنواع أخرى من زبدة المكسرات والبذور هي أيضًا خيارات صحية لزيادة الوزن لأنها مليئة بالبروتين وتحتوي على الكثير من الدهون الصحية.
- الحبوب الكاملة مصدر مهم للألياف الغذائية.
- اختر خبزًا من الحبوب الكاملة يحتوي على 100 سعرة حرارية على الأقل لكل شريحة.
- إذا كان الخبز يحتوي على مكسرات وبذور، فعادة ما يحتوي على سعرات حرارية ودهون صحية لكل وجبة.
أضف المزيد من الجبن إلى عجة البيض
- عادة ما تُصنع العجة من بيضتين أو ثلاث، وبعض الجبن، ومجموعة متنوعة من المكونات المضافة، لذا فهي بالفعل كثيفة الطاقة.
- أضف سعرات حرارية إضافية باستخدام القليل من الجبن والبيض في عجة البيض، لكن وفر مساحة لبعض الخضار الصحية مثل السبانخ والفلفل والبصل، أو ربما بعض الفطر والطماطم.
- لزيادة الوزن بشكل صحي اطبخ الأومليت بملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون البكر الممتاز.
- سيؤدي ذلك إلى إضافة سعرات حرارية ودهون أحادية غير مشبعة.
- يمكنك أيضًا إضافة اندفاعة من الحليب كامل الدسم أو نصف ونصف إلى خليط البيض لمزيد من السعرات الحرارية والقشدة المضافة.
- على الجانب، جرب شريحة من خبز الحبوب الكاملة مغطاة بالأفوكادو للحصول على جرعة كبيرة من الدهون الصحية.
أضيفي المكسرات المقطعة والشوفان والفاكهة والعسل إلى الزبادي
- عزز الزبادي اليوناني بكمية كبيرة من الجوز أو اللوز، بالإضافة إلى الشوفان أو الجرانولا والفواكه المجففة المفضلة لديك. ضع عليها ملعقة من العسل، وستحصل على وجبة خفيفة أو حلوى لذيذة وصحية.
- يحتوي الزبادي على بكتيريا صديقة تساعد في الحفاظ على صحة أمعائك، وتحتوي المكسرات على دهون مفيدة وتضيف السعرات الحرارية التي تحتاجها لنظام غذائي لاكتساب الوزن.
بيض مسلوق على توست مع أفوكادو
- يُعرف الأفوكادو على نطاق واسع بأنه طعام خارق لأنه مليء بالدهون والألياف الصحية ومصدر كبير للبروتين.
- إنها خيار رائع لنظام غذائي لزيادة الوزن.
- خذ نخب الأفوكادو الخاص بك إلى مستوى أعلى مع بيض مقلي أو مسلوق للحصول على جرعة مضاعفة من البروتين والسعرات الحرارية الإضافية.
قطعي تفاح إلى شرائح وقدمها مع زبدة البندق
- كثير من الناس لا يأكلون ما يكفي من الفاكهة والخضروات، وعلى الرغم من أنهم أقل في السعرات الحرارية، لا يجب أن تتخلى عنها لأنها أيضًا جزء مهم من نظام غذائي متوازن.
- لزيادة الوزن بشكل صحي عزز كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في وقت الوجبة الخفيفة عن طريق دهن بعض زبدة اللوز أو الفول السوداني أو الكاجو على شرائح التفاح.
- ستحصل على الكثير من العناصر الغذائية جنبًا إلى جنب مع السعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة الوزن.
استخدم الكريمة الحامضة كإضافات أولية
- لزيادة الوزن بشكل صحي تضيف القشدة الحامضة بعض الكالسيوم إلى جانب السعرات الحرارية الإضافية اللازمة لزيادة الوزن بشكل صحي. يمكنك أيضًا إضافة سعرات حرارية بالجبن أو المرق أو الزبادي اليوناني كامل الدسم أو الزبدة التي تتغذى على العشب.
تناول كميات أكبر من الخضار النشوية مثل البطاطس
- غالبًا ما تحصل البطاطا على سمعة سيئة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات – لكن جسمك يستخدم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة والبطاطس غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
- قم بزيادة السعرات الحرارية عن طريق إضافة القشدة الحامضة أو الزبادي – ونقاط إضافية للطهي باستخدام الدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
- تحتوي البطاطس على جانب نشوي، لذا فهي تحتوي أيضًا على سعرات حرارية أعلى من الخضار الخضراء.
- بينما لا ترغب في التخلي عن براعم بروكسل والبروكلي واللفت، يجب أن لا تتردد في تناول البطاطس والبطاطا الحلوة والقرع الشتوي وحتى الذرة الحلوة.
تناول اللحوم الحمراء واختر اللحوم الخالية من الدهون من أجل صحة القلب
- في حين أن قطع اللحوم الدهنية تكون أعلى في السعرات الحرارية، إلا أنها ترتبط أيضًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها بكميات زائدة .
- إذا اخترت دمج القطع الدهنية من اللحوم الحمراء في نظامك الغذائي لزيادة الوزن، فتأكد من القيام بذلك. في التطوير.
- قطع اللحم الخالية من الدهن أو اللحم البقري المفروم أو البيسون هي خيارات رائعة لا تزال تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية لوظيفة الجسم المثلى.
- إذا كنت لا تأكل اللحوم الحمراء، يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من الدجاج ولحم الخنزير والأسماك وحتى مصادر نباتية مثل بدائل اللحوم والبقوليات.
- سواء اخترت البروتين الحيواني قليل الدهن أو المصادر النباتية، فهناك الكثير من الاحتمالات لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين أثناء اتباع نظام غذائي لاكتساب الوزن.
أضف صلصات الجبن إلى الخضار الأخضر
- الخضروات الخضراء والملونة مثل البروكلي مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف.
- لكنها منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية. زد من استهلاكك للطاقة عن طريق إضافة الجبن أو صلصة الجبن إلى الخضار الخضراء المفضلة لديك.
- إذا كنت لا تحب صلصة الجبن، ففكر في تحميص الخضار بزيت الزيتون، ثم رميها ببعض البذور لمزيد من القرمشة والألياف والبروتين والدهون.
جرب هذا النظام
- لزيادة الوزن بشكل صحي اختر الأطعمة عالية السعرات الحرارية والبروتينات في كل وجبة ووجبة خفيفة، قم بتضمين الأطعمة كاملة الدسم مثل الجبن بنسبة 20٪ أو أكثر من M.F. (دهن الحليب) و 3٪ م. زبادي.
- اختر البيض واللحوم والدواجن والأسماك وزبدة المكسرات. جرب الدجاج المشوي وعشاء البطاطس أو ألواح البروتين لتناول وجبة خفيفة.
- أضف دهونًا أو زيوتًا صحية إلى الأطعمة المعتادة مثل رش زيت الزيتون على الخضروات المطهية على البخار أو إضافة المارجرين غير المهدرج إلى الأرز البني.
- اشرب سوائل عالية السعرات الحرارية أو عالية البروتين بعد وجبتك أو وجبتك الخفيفة. جرّب اللبن المخفوق أو الحليب كامل الدسم مع مسحوق الحليب المضاف لمزيد من السعرات الحرارية.
- من أجل زيادة شهيتك كن نشطا! يمكن أن يساعد ذلك في تحسين شهيتك وقد يساعدك على تناول المزيد من الطعام. استشر طبيبك بشأن نوع ومقدار النشاط المناسب لك.
- النكهات المختلفة في طعامك يمكن أن تساعد في تعزيز شهيتك.
ماذا عن منشطات الشهية لاكتساب الوزن؟
- قد يصف الأطباء الأدوية للمساعدة في تحسين الشهية لأولئك الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن، وخاصة أولئك الذين يعانون من حالة صحية تؤثر على جوعهم.
- يمكن أن تشمل هذه بعض مضادات الاكتئاب، ودواء من الستيرويد، ومن المنشطات الأخرى الشائعة للشهية، أوكساندرولون، والذي غالبًا ما يُعطى لمرضى السرطان لتحفيز الجوع .
- هناك أيضًا بعض المنتجات الطبيعية التي يُزعم أنها منبهات للشهية.
- وجدت دراسة أن مكملات زيت السمك نجحت في زيادة الشهية لدى البالغين الأصحاء.
- بالإضافة إلى ذلك، تظهر بعض الأبحاث أن مكملات الزنك يمكن أن تساعد في تنظيم الشهية لدى أولئك الذين يعانون من نقص الزنك.
- وبالمثل، يمكن استكمال نقص الثيامين بفيتامين ب 1 للمساعدة في زيادة الشهية.
- قد يكون المكمل الغذائي مسحوقًا أو سائلًا أو حلوى ويوفر سعرات حرارية وفيتامينات ومعادن إضافية.
- إذا كنت تتناول مكملات غذائية سائلة، فتناولها بين الوجبات لترك مساحة أكبر للأطعمة الصلبة في وقت الوجبات.
- قد تساعد الأدوية والمنتجات الطبيعية الأخرى في تسهيل زيادة الوزن بشكل صحي، ولكن من الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية لمعرفة أفضل علاج لك.
متى يجب أن أقلق بشأن فقدان وزني؟
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن غير المخطط له إلى آثار صحية خطيرة، تحدث إلى طبيبك:
- إذا كنت قد فقدت 4٪ إلى 5٪ أو أكثر من وزن جسمك خلال الـ 12 شهرًا الماضية دون محاولة
- إذا كنت قد خسرت 10٪ أو أكثر في فترة 5 إلى 10 سنوات أو أكثر دون محاولة
ما الذي يمكن أن يؤدي إليه فقدان الوزن غير المخطط له؟
- قد يؤدي فقدان الوزن غير المخطط له إلى:
- يقلل من قدرتك على أداء المهام اليومية
- يجعل الحالة الطبية أسوأ
- زيادة مخاطر فقدان العضلات، والعدوى، والمرض، والاكتئاب والموت
- يمكن أن يساعدك إجراء تغييرات صغيرة على عاداتك الغذائية على مدار اليوم في تجنب الآثار الصحية لفقدان الوزن غير المخطط له.
لزيادة الوزن بشكل صحي فأفضل طريقة لاكتساب الوزن هي استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية، على الرغم من أن الأطعمة المصنعة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنها لا تتمتع بالمزايا الصحية والقيمة الغذائية مقارنة بالأطعمة الكاملة الحقيقية، كما يمكن أن يساعدك إجراء تغييرات صغيرة على عاداتك الغذائية في تجنب فقدان الوزن غير المخطط له، إذا كنت قد عانيت من فقدان الوزن بشكل غير مخطط له خلال الـ 12 شهرًا الماضية، فتحدث مع طبيبك.
